domingo, 28 de março de 2021

SUSPENSÃO DAS ATIVIDADES COLETIVAS - DEC RIO Nº 48644 DE 22/03/21



COMUNICADO



EM DECORRÊNCIA DO DECRETO RIO Nº 48.644 DE 22 DE MARÇO DE 2021, DO DIA 26/03 A 04/04 FICAM SUSPENSAS AS ATIVIDADES COLETIVAS, SENDO ASSIM NÃO TEREMOS POSTAGENS DE TREINOS PARA A SEMANA EM QUESTÃO.

"Art. 4º A prática de atividades físicas individuais em praças, parques, praias e logradouros do Município, bem como nos espaços abertos de uso comum em áreas particulares, fica liberada desde a data da publicação deste Decreto, desde que não gere aglomerações e atenda às Medidas de Proteção à Vida previstas na Resolução Conjunta SES/SMS nº 871, de 2021, observadas as vedações específicas previstas no inciso III, do art. 3º deste Decreto.

§ 1º Ficam proibidas todas as atividades físicas coletivas, circuitos e similares, inclusive orientadas por professores de educação física em praias, praças e logradouros públicos, bem como em áreas particulares."

O ESPAÇO CONTINUARÁ DISPONÍVEL PARA NOSSOS ALUNOS (RESPEITANDO O LIMITE MÁXIMO PERMITIDO) PARA QUE OS TREINOS NÃO SEJAM INTERROMPIDOS.

APROVEITE ESSE PERÍODO PARA REALIZAR UM TREINO NÃO FEITO OU REFAZER E MELHORAR AINDA MAIS SEUS RESULTADOS!


TENHAM UMA EXCELENTE SEMANA!

Att, Mário Saisse.

quarta-feira, 24 de março de 2021

WOD #172 (Quinta, 25/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!


Mobility

Quadril / Punho

Warm Up

Tabata 1 (20"/10")
Handstand Hold
Sit Up

Tabata 2
Air Squat
Mountain Climb 

Skill / Technique

10 minutes to find 1 Rep Máx
Back Squat

then,

Handstand Push Up Practice

Metabolic Conditioning

"DIANE"

21 - 15 - 9
Deadlift @100/70
HSPU

TC 8'

terça-feira, 23 de março de 2021

WOD #171 (Quarta, 24/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!


Mobility

Ombro

Warm Up

3 Rounds
6 Press
12 Lunges

3 Rounds
5 Push Press
10 Jump Lunges

Skill / Technique

10 minutes to find 1 Rep Máx
Push Press

Metabolic Conditioning

"Adapted" OPEN 21.2

10 Dumbbell Snatch @22/16
15 Box Jump Over

20 Dumbbell Snatch
15 Box Jump Over

30 Dumbbell Snatch
15 Box Jump Over

40 Dumbbell Snatch
15 Box Jump Over

50 Dumbbell Snatch
15 Box Jump Over

TC 12'

segunda-feira, 22 de março de 2021

WOD #170 (Terça, 23/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!


Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

4 Rounds
10 Toes to Kettlebell
10 Rss Kettlebell Swing
45" Weighted Plank

Skill / Technique

10 minutes to find 1 Rep Máx
Deadlift

then,

Toes to Bar Practice

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

50 Double Under
25 USA Kettlebell Swing @24/16
12 Toes to Bar

domingo, 21 de março de 2021

WOD #169 (Segunda, 22/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!


Mobility

Quadril / Ombros

Warm Up

3 Rounds

12 Globet Squat
20 Shoulder Touch
12 Cossack Squat
20 Mountain Climb

Skill / Technique

10 minutes to find 1 Rep Máx
Front Squat

then, 

Pull Up Practice

Metabolic Conditioning

FOR TIME

30 Wall Ball @20/14
10 Pull Up

20 Wall Ball
20 Pull Up

10 Wall Ball
30 Pull Up

TC 8'

quarta-feira, 17 de março de 2021

WOD #168 (Quinta, 18/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!


Mobility

Ombro / Punho

Warm Up

3 Rounds
15" Handstand Hold
12 Windmill
15 Push Up Plus
12 RSS Kb Swing

Skill / Technique

Push Press
2x15 @60% 1RM
Rest 40" between rounds
then,
3x2 @90% 1RM
Rest 2' between rounds

Metabolic Conditioning

FOR TIME

10 - 9 - ... - 2 - 1 STOH @50/30
20 Double Under

TC 10'

terça-feira, 16 de março de 2021

WOD #166 (Quarta, 17/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!


Mobility

Torácica

Warm Up

3 Rounds
8 Stiff
10 Ring Row
12 Zombie Crunch
15" Side Plank (each side)

Skill / Technique

EMOM 12'
1. 1 Deadlift @90% 1RM
2. 6~8 Strict Pull Up
3. 10~12 Toes to Bar
4. 30" Plank

Metabolic Conditioning

AMRAP 4'
12/8 Calories Row
6 Burpees

Rest 2'

AMRAP 4'
8/6 Calories Bike
15 USA Kettlebell Swing @24/16


segunda-feira, 15 de março de 2021

WOD #165 (Terça, 16/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!


Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

4 Rounds
8 Reverse Fly
10 Bent Over Row
8 Press / Push Press
10 Push Up

Skill / Technique

Clean & Jerk  Complex
5 Rounds @70~80% 1RM
1 Power Clean
1 Hang Power Clean
2 Push Jerk
Rest 1~2' between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'
12 Devil Press @22/16
6 Hang Power Clean @70/50

domingo, 14 de março de 2021

WOD #164 (Segunda, 15/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!


Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds
12 Cossack Squat
14 Plank Reach
16 Bird Dog
20 Skipping

Skill / Technique

Back Squat
2x15 @60% 1RM
Rest 1' between rounds
then,
3x2 @90% 1RM
Rest 2' between rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 12'
1. 12 Front Rack Lunges @50/35
2. 10~12 Box Jump Over
3. 8~10 HSPU

quarta-feira, 10 de março de 2021

Wod #163 (Quinta, 11/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!


Mobility

Punho / Quadril

Warm Up

3 Rounds
12 Kettlebell Bent Over Row
10 Kettlebell Front Rack Squat
8 Kettlebell Push Press

Skill / Technique

Front Squat
5x6 @60~70% 1RM
Pause 5" at bottom
Rest 1'~2' between rounds

Metabolic Conditioning

"FRAN"

21 - 15 - 9
Thruster @40/30
Pull Up

TC 8'

terça-feira, 9 de março de 2021

WOD #162 (Quarta, 10/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!


Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

Snatch Practice
Drills & Progressions

Skill / Technique

Snatch Complex

7 Rounds
2 Muscle Snatch
1 Snatch Balance
1 Squat Snatch


Metabolic Conditioning

"ANNIE"

50 - 40 - 30 - 20 - 10
Double Under
Sit Up

TC 10'

segunda-feira, 8 de março de 2021

WOD #161 (Terça, 09/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!


Mobility

Quadril

Warm Up

Clean & Jerk Practice
Drills & Progressions

Skill / Technique

Deadlift
2x15 @60% 1RM
Rest 40" between rounds

then,

3x2 @90% 1RM
Rest 2' between rounds

Metabolic Conditioning

"GRETTEL"

10 Rounds
3 Clean & Jerk @60/40
3 Burpee Over the Bar

TC 7'

domingo, 7 de março de 2021

WOD #160 (Segunda, 08/03) 🌸

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!


Mobility

Ombros

Warm Up

3 Rounds
12 Usa Kettlebell Swing
8 Kettlebell Windmill
12 Goblet Squat 

Skill / Technique

Press
6 - 4 - 2 - 1

then,

Push Press
6 - 4 - 2 - 1

Metabolic Conditioning

"KAREN"

150 Wall Ball @20/14

TC 10'

Parabéns a todas nossas alunas pelo Dia Internacional da Mulher.
Obrigado por deixarem nossas aulas mais bonitas! 🌹

quarta-feira, 3 de março de 2021

WOD #159 (Quinta, 04/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!


Mobility

Ombros / Torácica

Warm Up

3 Rounds
5 Muscle Snatch
5 Press BTN
5 Power Snatch Balance
5 Overhead Squat

Skill / Technique

Snatch Complex
7 Rounds @70~80% 1RM
1 Snatch High Pull
1 Hang Power Snatch
1 Overhead Squat

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 10 Hang Power Snatch @40/25
2. 10~12 Burpee Over the Bar
3. 12~15 Pull Up

terça-feira, 2 de março de 2021

WOD #158 (Quarta, 03/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!


Mobility

Quadril / Ombros

Warm Up

3 Rounds
5 Stiff
5 Bent Over Row
5 Front Squat
5 Press
5 Lunges (each side)

Skill / Technique

Clean Complex
7 Rounds @70~80% 1RM
1 Deadlift w/ Shrug
1 Power Clean
1 Hang Squat Clean
*Rest 1~2 minutes

Metabolic Conditioning

AMRAP 10' (In Pairs)

20 Calories Bike / Row
12 C&J @60/45

segunda-feira, 1 de março de 2021

WOD #157 (Terça, 02/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!


Mobility

Ombro

Warm Up

AMRAP 8' (Light Pace)
5 Burpee
8 Ring Row
10 Box Dip
8/6 Calories Row

Skill / Technique

Bent Over Row
4x12

Strict Pull Up
4x6~8 (Slow excentric)

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'
3 Muscle Up
15 USA Kettlebell Swing @24/16
30 Double Under 

WOD #1119 (Sexta, 01/08)

  Warm Up 3 Rounds 8 Deadlift 6 Press  8 Lunges 6 Snatch Balance Strength/Technique EMOM 10' 1. 2 Power Snatch + 1 Overhead Squat 2. 12 ...