WOD #606 (Quarta, 01/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Every 2' for 10' (5 Rounds)

5 Pull Up

10 Push Up

15 Air Squat

20 Jumping Squat

Metabolic Conditioning

5 Rounds

1' Máx Effort / 20" Transition

1. Calories Row

2. Power Clean @40/35

3. Burpee Over Bar

4. Rest

WOD #605 (Terça, 28/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

Tabata 1 

Goblet squat

Windmill

Tabata 2

Single Leg Plank

Jump Squat

Skill / Strength

4 Rounds

6 Front Squat (3" Pause) @60%

then,

5 High Box Jump

*Rest as need

Metabolic Conditioning

FOR TIME

50-40-30-20-10

Wall Ball @20/14

Sit Up

TC 13'

WOD #604 (Segunda, 27/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

12 Stiff

9 Bent Over Row

6 Inch Worm

Clean Practice

Skill / Strength

4 Rounds

3 Clean High Pull @+90%

then,

5 Power Clean @70% TG

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR REPS

AMRAP 3'

15 Russian Kettlebell Swing @24/16

30 Double Under

Rest 1'30"

WOD #603 (Sexta, 24/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

10 Shoulder Abduction

15 Push Up Plus

20 Mountain Climb

Skill / Strength

CORE SESSION

3 Rounds

1' Plank

20 Alternate V-Up

20" Hollow Rock

Rest 1'

Metabolic Conditioning

FOR TIME

3 Rounds 

20 Wall Ball @20/14

16 SA Devil Press @22/16

12 Box Jump Over

TC 12'

WOD #602 (Quinta, 23/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

12 W Scapular Retraction

12 Ring Row

12 Rower Sit Up

Metabolic Conditioning

 

AMRAP 20' (Duplas)

600m Row

20 Deadlift @80/65

20 Pull Up

WOD #601 (Quarta, 22/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

10 Half Burpee

10 Cossack Squat

10 Wall Angel

20 Jumping Jack

Metabolic Conditioning

EMOM 20'

1. 15 Push Up

2. 20 Air Squat

3. 25 Sit Up

4. 30 DU

5. REST

WOD #600 (Sexta, 17/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

12 Shoulder Abduction

10 Kettlebell HALO (each side)

8 Goblet Squat

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Duplas)

100 Wall Ball @20/14

150 Sit Up

100 Lunges

150 Double Under

100 Push Up

1500m Row

TC 35'

WOD #599 (Quinta, 16/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombro

Warm Up

3 Rounds

8 Deadlift Snatch Grip

6 Overhead Squat

4 Snatch Balance

then,

Hang Power Snatch Practice

Skill / Strength

Power Snatch

8/5/2/5/8

@60/70/80% 1RM

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

12 Dumbbell Box Step Over @22/16

10 SA Hang Snatch 

WOD #598 (Quarta, 15/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

AMRAP 5'

5 Inch Worm

8 Ring Row

5 Plate GTOH

10 Alternate Jump Lunge

Skill / Strength

CORE WORKOUT

EMOM 9'

1. 30" Hollow Rock

2. 30 RSS Twist

3. 45" Plank

Metabolic Conditioning

10 Rounds FOR TIME

8 USA Kettlebell Swing @24/16

5 Pull Up

2 Burpee Box Jump Over

TC 10'

WOD #597 (Terça, 14/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

20 Mountain Climb

15 Air Squat

10 Push Up

Metabolic Conditioning

2 Rounds FOR REPS (Duplas)

AMRAP 3'

Calories Row

Rest 2'

AMRAP 3'

Burpee

Rest 2'

AMRAP 3'

Calories Bike

Rest 2'

WOD #596 (Segunda, 13/02)

     A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

8 Stiff

6 Front Squat

4 Press / PPress

then,

Hang Power Clean Practice

Skill / Strength

Power Clean

8/5/2/5/8

@60/70/80% 1RM

Metabolic Conditioning

FOR TIME

30 Push Press @40/35

50 Double Under

30 Toes to Bar

50 Double Under

30 Deadlift @80/55

50 Double Under 

TC 11'

WOD #595 (Sexta, 10/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

 3 Rounds

5 Deadlift snatch Grip

5 Muscle Snatch

5 Snatch Balance

5 Overhead Squat

then,

Hang Power Snatch Practice

Skill / Strength

Every 1'15" for 6 Rounds

1 Snatch High Pull

2 Hang Power Snatch

1 Overhead Squat

@70% RM

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

10 Front Squat @60/45

8 Burpee Over Bar

6 Pull Up

TC 11'

WOD #594 (Quinta, 09/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

4 Rounds

20 Mountain Climb

15 Plate GTOH

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 5~8 Chin Up

2. 10 Kettlebell Box Step Up

Metabolic Conditioning

AMRPA 10'

5 Atomic sit Up @15/10

10 Box Jump Over

15 USA Kettlebell Swing @24/16

WOD #593 (Quarta, 08/02)

    A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

 3 Rounds

10 Push Up

15 Air Squat

20 RSS Twist

Skill / Strength

CORE SESSION

3 Rounds

16 Plank Reach

16 Altenate Lunge w/ Ball Rotation 

16 V-Up

40" Arch Position

Metabolic Conditioning

EMOM 16'

1. 12/10 Calories Bike

2. 6~8 Devil Press @22/16

3. 200m Row

4. REST

WOD #592 (Terça, 07/02)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

 3 Rounds

5 Romenian Deadlift 

5 Muscle Clean

5 Front Squat

5 Press / PPress

Then, 

Hang Squat Clean Practice 

Skill / Strength

Every 1'15" for 7'30 (6 Rounds)

1 Clean High Pull

2 Hang Squat Clean

1 Push Jerk

@70% RM

Metabolic Conditioning

Crossfit OPEN 20.2 "Reduzido"

AMRAP 10'

4 2xDumbbell Thruster @22/16

6 Toes to Bar

24 Double Under

WOD #591 (Segunda, 06/02)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

 3 Rounds

10 Plate Shoulder Abduction 

20" Handstand Hold

10 Stiff

10 Single Arm Ring Row (each)

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 10 Hand Release Push Up

2. 12~15 Heavy RSS Swing

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

15 SDHP @50/35

12 HSPU

30 Sit Up

TC 9'

WOD #590 (Sexta, 03/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

 3 Rounds

10 Plate Shoulder Abduction

10 Plate Reverse Fly

20 Reverse Lunge

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

3-Position Clean @70%

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 10-15 Burpee

2. 15-20 Ring Row

3. 20-25 Sit Up

WOD #389 (Quinta, 02/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

 3 Rounds

10 Toes to Kettlebell

10 V-Up

10 Dip

10 Jump Squat

Skill / Strength

5 Rounds

5 Strict HSPU

5 Strict Toes to Bar

Metabolic Conditioning

Crossfit OPEN 13.2

AMRAP 10'

5 STOH @50/35

10 Deadlift @50/35

15 Box Jump