WOD #230 (Quinta, 29/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

4 Rounds

8 Reverse Fly

10 Bent Over Row

8 Press / Push Press

10 Push Up

Skill / Technique

Clean & Jerk  Complex

5 Rounds @70~80% 1RM

1 Power Clean

1 Hang Power Clean

2 Push Jerk

Rest 1~2' between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (Pairs)

12 Thruster @50/35

16 Burpee Over the Bar

20 Cal Row

WOD #229 (Quarta, 28/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Tornozelo / Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Cossack Squat

14 Plank Reach

16 Bird Dog

20 Skipping

Skill / Technique

Back Squat

2x15 @60% 1RM

Rest 1'30" between rounds

then,

3x2 @90% 1RM

Rest 2' between rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 Kettlebell Box Step Up @24/16

2. 20~25 USA Kettlebell Swing

3. 20 Sit Up

WOD #228 (Terça, 27/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Punho

Warm Up

3 Rounds

15" Handstand Hold

12 Windmill

15 Push Up Plus

12 RSS Kb Swing

Skill / Technique

Push Press

2x15 @60% 1RM

Rest 1'30" between rounds

then,

3x2 @90% 1RM

Rest 2' between rounds

Metabolic Conditioning

3 Rounds For Time

20 Wall Ball @20/14

10 Hang Power Snatch @40/30

50 Double Under

TC 10'

WOD #227 (Segunda, 26/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica

Warm Up

3 Rounds

8 Stiff

10 Ring Row

12 Zombie Crunch

15" Side Plank (each side)

then,

Deadlift Warm Up

Skill / Technique

EMOM 12'

1. 1 Deadlift @90% 1RM

2. 6~8 Strict Pull Up

3. 30" Plank

4. 10~12 Toes to Bar

Metabolic Conditioning

FOR  TIME

75 Sumo Deadlift High Pull @40/30

*Every minute 5 Burpee

TC 10'

WOD #226 (Quinta, 22/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Quadril

Warm Up

3 Rounds

8 Plate Shoulder Abduction

10 W Scapular Retraction

12 Side Plank w/ Trunk Rotation

then,

HSPU Drills & Progressions

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 6~8 Strict HSPU

2. 6~8 Kettlebell Bent Over Row (each side)

Metabolic Conditioning

FOR TIME

22 - 16 - 10

Single Arm Devil Press @22/16

Dumbbell Box Step Over

TC 10'

WOD #225 (Quarta, 21/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Front Squat

5 Press / Push Press

then,

3 Rounds

3 Hang Muscle Clean

3 Jerk

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 5 Hang Clean & Jerk @50~60%

2. 10~12 Pull Up

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

20 Deadlift @60/40

16 Hang Power Clean 

12 STOH

WOD #224 (Terça, 20/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds *Bar Only

8 Deadlift Snatch Grip

6 Hang Snatch High Pull

4 Overhead Squat

then,

3 Rounds 

6 Muscle Snatch

5 Drop Snatch

4 Power Snatch

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 8 OHS @50~60%

2. 45" Weighted Plank

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

9 Power Snatch @50/35

12 Barbell Lunge

15 V-Up

WOD #223 (Segunda, 19/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Ring Row

6 Half Burpee

12 Jump Squat

Metabolic Conditioning

AMRAP 6'

12 Box Jump Over

15 USA Kettlebell Swing @24/16

Rest 2'

AMRAP 6'

14/10 Cal Row

6 Burpee Over the Row

Rest 2' and REPEAT

WOD #222 (Quinta, 15/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Clean Practice

Preparing for Skill

Skill / Technique

Every 2' for 10' (5 Rounds)

2 Power Clean @70%

4 Front Squat

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 9/12 Calories Bike

2. 12~16 Pull Up

3. 45 Double Under / 80 SU

4. 8 Hang Power Clean @60/45

5. Rest

WOD #221 (Quarta, 14/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

Snatch Practice

Preparing for Skill

Skill / Technique

Every 2' for 10' (5 Rounds)

1 Hang Power Snatch @60-70%

5 Overhead Squat

Metabolic Conditioning

3 ROUNDS

1' Max Reps Power Snatch @40/30

1' Rest 

1' Máx Reps Wall Ball @20/14

1' Rest 

1' Máx Reps Toes to Bar

1' Rest 

WOD #220 (Terça, 13/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

6 Barbell Good Morning

6 Cossack Squat (each side)

10 Push Up

16 Mountain Climb

Skill / Technique

Every 2' for 10' (5 Rounds)

6 Deadlift @70%

8 Burpee Over the Bar

Metabolic Conditioning

3 ROUNDS FOR TIME (Pairs)

800m Row

30 USA Kettlebell Swing @24/16

30 Box Jump Over

TC  11'

WOD #219 (Segunda,12/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril / Punho

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Press / Push Press

5 Front Squat

Thruster Practice

Skill / Technique

Every 2' for 10' (5 Rounds)

5 Thruster

*Find máx load unbroken

Metabolic Conditioning

5 ROUNDS FOR TIME

12 STOH @40/30

10 Front Rack Lunge

20 Sit Up

TC 9'

WOD #218 (Quinta, 08/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombro

Warm Up

3 Rounds

20 Mountain Climb

16 Jump Lunge

12 Plate Reverse Fly

Skill / Technique

EMOM 9' (CORE SESSION)

1. 24 Alternate V-Up

2. 20 Plank Knee to Elbow

3. 30" Hollow Rock

Metabolic Conditioning

AMRAP 3'

16 Wall Ball @20/14

8 Toes to Bar

Rest 1'

AMRAP  3'

12/9 Calories Row

8 HSPU

Rest 1' and REPEAT

WOD #217 (Quarta, 07/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Clean Practice

Skill / Technique

EMOM  8' 

2  Squat Clean 70% TG

Metabolic Conditioning

FOR TIME

3 Rounds

9 Hang Power Clean @40/30

12 Single Arm Devil Press @22/16

15 Burpee

TC 10'

WOD #216 (Terça, 06/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

Snatch Practice

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 5 Squat Snatch 60~70% TG

2. 30 DU / 45 SU

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6 Hang Power Snatch @50/35

2. 12~15 Pull Up

WOD #215 (Segunda, 05/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

8/8 Single Leg Hip Thrust

12 Jump Squat

16 Arch Rock

Skill / Technique

EMOM 12'

1. 5 High Box Jump

2. 15 Heavy Rss Kettlebell Swing

3. 45" Plank

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'

5 Sumo Deadlift High Pull @60/45

10 Hand Release Push Up

15 Sit Up