WOD #506 (Sexta, 30/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Clean Practice

Skill / Strength

Clean COMPLEX

5 Rounds

2 Clean High Pull

1 Squat Clean

@70%

Metabolic Conditioning

"FRAN"

21 - 15 - 9

Thruster @40/30

Pull Up

TC 8'

WOD #505 (Quinta, 29/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Stiff

8 Front Rack Lunge

6 Good Morning

Skill / Strength

Deadlift

2x15 @70%

Rest 2'

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Dupla)

Buy in:

800m Row

2 Rounds 

30 Box Jump

30 USA Kettlebell Swing @24/16

Buy out:

800m Row

TC 12'

WOD #504 (Quarta, 28/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Punho

Warm Up

3 Rounds

30" W Retraction

30" Shoulder Touch

30" Side Plank (each side)

Skill / Strength

Push Press

5x6 @75%

Rest 2'

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

12 Push Jerk @40/30

9 Sumo Deadlift High Pull

TC 10'

WOD #503 (Terça, 27/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril 

Warm Up

3 Rounds

1' Plank

10 Ring Row

15 Air Squat

Skill / Strength

Back Squat

2x15 @70%

Rest 2'

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME 

20 Sit Up

15 2x Dumbbell Hang Power Clean @22/16

10 2x Dumbbell Front Squat 

TC 10'

WOD #502 (Segunda, 26/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

Snatch Practice

Skill / Strength

Snatch COMPLEX

5 rounds

2 Snatch High Pull

1 Squat snatch

@70% RM

Metabolic Conditioning

FOR TIME

12 - 9 - 6

Snatch @50/35

Burpee Box Jump

TC 8'

WOD #501 (Sexta, 23/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

10 Deadlift Snatch Grip

5 Muscle Snatch

5 Press / P.Press BTN

10 Plate OHS

Skill / Strength

EMOM 5'

1 Snatch Balance + 2 Overhead Squat

EMOM 6'

3-Position Snatch @60%RM

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 Single Arm Alt Devil Press @22/16

2. 10 HSPU

3. 12 Single Arm Front Rack Alt Lunge

WOD #500 (Quinta, 22/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril 

Warm Up

3 Rounds

10 Single Leg Romenian Deadlift

5 Nordic Curl

10 Plank to Elbow

5 Double Kettlebell Row

Skill / Strength

Hip Thruster

4x12

Deadlift

4x6 @60~70%RM

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

12 Deadlift @80/65

75 Double Under

TC 9'

WOD #499 (Quarta, 21/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

2 Rounds

40 Jumping Jack

30 Rss Twist

20 Reverse Lunge

1' Plank

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9 (TC 10')

USA Kettlebell Swing @24/16

V-Up

Box Jump Over

Rest 3'

FOR TIME

21 - 15 - 9 (TC 10')

Wall Ball @20/14

Toes to Bar

Calories Row

WOD #498 (Terça, 20/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Tornozelo / Quadril

Warm Up

Alternate Tabata

Squat

Push Up

Alternate Tabata

Mountain Climb

Alt Side Lunge

Skill / Strength

EMOM 5'

1 Squat Clean + 2 Front Squat

EMOM 6'

3-Position Clean @60%RM

Metabolic Conditioning

EMOM 8'

1. 6~8 Power Clean @50/35

2. 10 Burpee Over the Bar

WOD #497 (Segunda, 19/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

3 Rounds (20"/10")

Shoulder W Retraction

Arch Rock

Plate Reverse Fly

Hollow Rock

Skill / Strength

Pull Up Practice

Bent Over Row

4x8-10

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

10 Pull Up

15 Push Up

20 Air Squat

WOD #496 (Sexta, 16/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril 

Warm Up

3 Rounds

5 Nordic Curl

8 Zombie Crunch

12 Push Up Plus

15 Rss Swing

Skill / Strength

Double Under Practice

Metabolic Conditioning

AMRAP 14' (Duplas)

30 Push Up

40 Deadift @60/45

50 Sit Up

60 Double Under

WOD #495 (Quinta, 15/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Toráica / Ombro

Warm Up

3 Rounds

5 Muscle Snatch

5 Snatch Balance

5 Overhead Squat

Skill / Strength

HSPU Practice

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

5 Bar Muscle Up

10 HSPU

10 Hang Power Snatch @40/30

5 Overhead Squat

TC 10'

WOD #494 (Quarta, 14/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

3 Rounds

1' Wall Sit

Rest 30"

1' Plank

Rest 2'

Skill / Strength

Power Clean Practice

*Work under 70% RM

Metabolic Conditioning

FOR TIME

30 Power Clean @60/45

*Every break 30 Kettlebell Rss Twist @24/16

TC 8'

WOD #493 (Terça, 13/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

8 Single Arm Ring Row

12 Jump Squat

8 Plate Ground to Overhead

Skill / Strength

Strict Pull Up

Accumulate 30 Strict Pull Up in a maximum of 5 rounds or less

*Rest 30" every break

Metabolic Conditioning

"Fight Gonna Bad"

3 Rounds FOR TOTAL REPS

1st min - Wall Ball @20/14

2nd min - Sumo Deadlift High Pull @30/25

3rd min - Box Jump

4th min - Push Press @30/25

5th min - Calories Row

6th min - REST

WOD #492 (Segunda, 12/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Stiff

8 Bent Over Row

6 Good Morning

10 Alternates Lunges

Skill / Strength

Déficit Deadlift @10kg Plate

5 Rounds

5~8 reps @60~70% 1RM

Metabolic Conditioning

E3MOM 12'

10 Burpee 

16 Kettlebell Box Step Up @24/16

WOD #491 (Sexta, 09/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds (30"/15")

Single Leg Romenian Deadlift

V-Up

W Scapular Retraction

Skill / Strength

5 Rounds

3 Push Press

@60~70%RM

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 8 Thruster @40/30

2. 10~12 Toes to Bar

ABERTAS AS INSCRIÇÕES PARA O TORNEIO CROSSBT 8585

Informações com seu coach ou na unidade Bt Vogue.

WOD #490 (Quinta, 08/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

X-Walk

Push Up Plus

Plate Reverse Fly

Barbell Abs Rollout

Skill / Strength

5 Rounds

3 Hang Power Snatch

3 Overhead Squat

@50~60%RM

Metabolic Conditioning

FOR TIME

50-40-30-20-10

USA Kettlebell Swing @24/16

Sit Up

ABERTAS AS INSCRIÇÕES PARA O TORNEIO CROSSBT 8585

Informações com seu coach ou na unidade Bt Vogue.

WOD #489 (Terça, 06/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Alternate Tabata 1

Hollow Rock

Shoulder Touch

Alternate Tabata 2

Single Leg Glute Bridge

Skill / Strength

Deadlift

5/5/3/3/1/1

@70/80/85/90/+95%RM

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 6 Burpee Box Jump Over

2. 10~12 Chest to Bar Pull Up

3. 15 Wall Ball @20/14

ABERTAS AS INSCRIÇÕES PARA O TORNEIO CROSSBT 8585

Informações com seu coach ou na unidade Bt Vogue.

WOD #488 (Segunda, 05/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

2 Rounds (30"/15")

Weighted Side Plank (each Side)

Shoulder Abduction

Weighted Plank

Skill / Strength

Back Squat

5/5/3/3/1/1

@70/80/85/90/+95%RM

Metabolic Conditioning

AMRAP 10' (Duplas)

5 Hang Power Clean @60/45

10 Push Up

*One round each

ABERTAS AS INSCRIÇÕES PARA O TORNEIO CROSSBT 8585

Informações com seu coach ou na unidade Bt Vogue.

WOD #487 (Sexta, 02/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

Snatch Practice

Skill / Strength

Every 1'30" for 7'30" (5 Rounds)

3-Position Snatch @60% 1 RM

*UNBROKEN*

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME (DUPLA)

50 Ring Row

50 Single Arm Dumbbell Snatch @22/16

ABERTAS AS INSCRIÇÕES PARA O TORNEIO CROSSBT 8585

Informações com seu coach ou na unidade Bt Vogue.