WOD #738 (Sexta, 01/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

5 Stiff

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Push Press

Skill / Strength

5 Rounds FOR MÁX LOAD

1 Cluster 

2 Thruster

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (Dupla)

*Um round cada

6 Hang Squat Clean @50/35

3 STOH

20 Double Under

WOD #737 (Quinta, 31/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

20 Jumping Jack

10 Toes to Kettlebell

5 Sprawl

Skill / Strength

Toes to Bar 

Drills & Practice

Metabolic Conditioning

EMOM 25'

1. 11/8 Calories Bike

2. 12 Box Jump

3. 14/10 Calories Row

4. 12 Toes to Bar

5. 8 Burpee

WOD #736 (Quarta, 30/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (20":10")

Plank Toes Touch

Wall Climb

Squat Therapy

Alternate V-Up

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

1 Snatch Deadlift @70%

1 Hang Power Snatch

1 Power Snatch

1 Overhead Squat

Metabolic Conditioning

FOR TIME

12-9-6-3 Power Snatch @40/30

3-6-9-12 Overhead Squat

12 Kettlebell Box Step Over @24/16

TC 12'

WOD #735 (Terça, 29/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

8 Minutes FOR QUAITY

5 Good Morning

10 Alternating Reverse Lunge

10 Zombie Crunch

Skill / Strength

3 Rounds

5 Défict Deadlift @70%

then, 

Every 30" for 5' (10 Rounds)

1 Deadlift @80~90%

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

30 USA Kettlebell Swing @24/16

40 Double Under

50 Sit Up

TC 11'

WOD #734 (Segunda, 28/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Plate Goblet Squat

10 Plate GTOH

10 Ring Row

10 Push Up

Skill / Strength

EMOM 8'

1. 12 2xKettlebell Row

2. 10+10 Hollow / Arch Rock

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

12 Pull Up

20 Wall Ball

TC 9'

WOD #733 (Sexta, 25/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

6 Stiff

4 Clean High Pull

2 Muscle Clean

4 Front Squat

6 Press/Push Press

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

3-Clean Position

1 Push Jerk

Metabolic Conditioning

AMRAP 18'

10 Burpee

9 Deadlift @70/55

6 Hang Clean

3 STOH

10 Calories Bike

WOD #732 (Quinta, 24/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20 Lunge

10 Alternate HALO

5 Windmill (each side)

Skill / Strength

5 Rounds

3 Reps Turkish Get Up (each side)

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

8 Single Arm Devil Press @22/16

12 Goblet Squat

16 V-Up

TC 13'

WOD #731 (Quarta, 23/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

20 Floor Hip Thrust

20" Side Plank w/ Leg Abduction

10 Plate GTOH

20" Side Plank w/ Leg Abduction

Skill / Strength

Every 30" for 2'30" (5 Rounds)

3 Deadlift @60%

Rest 3'

Every 30" for 2'30" (5 Rounds)

1 Deadlift @80%

Metabolic Conditioning

AMRAP 20' (Duplas)

60 Wall Ball @20/14

50 Calories Row

40 Sit Up

30 USA Kettlebell Swing @24/16

20 HSPU

WOD #730 (Terça, 22/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

6 Seated Kettlebell Press (each side)

12 Ring Row

15 Russian Swing Kettlebell 

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

1 Snatch High Pull @~70%

2 Hang Squat Snatch

1 Overhead Squat

Metabolic Conditioning

FOR TIME

Buy in:

25 Burpee Over Bar

then, 5 Rounds of:

9 Pull Up

6 Hang Power Snatch @40/30

30 Double Under

TC 12'

WOD #729 (Segunda, 21/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (20:10)

Toes to Kettlebell

Hollow Rock

Single Leg Hip Thrust

Single Leg Hip Thrust

Air Squat

Skill / Strength

Every 1' for 6' (6 Rounds)

2 Box Jump 

*Find máx height

Toes to Bar Practice

Metabolic Conditioning

10 Rounds FOR TIME

5 2xDumbbell Thruster @22/16

6 Box Jump

7 Toes to Bar

TC 13'

WOD #728 (Sexta, 18/08)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Nordic Curl

8 Reverse Nordic Curl

10 SL Stiff (each side)

Skill / Strength

5 Rounds

5~8 Sumo Deadlift @70~80%

15 V-Up

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 8 Deadlift @100/85

2. 10 Burpee

3. 12 Pull Up

4. 10 Box Jump

5. REST 

WOD #727 (Quinta, 17/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20" Handstand Hold

15 Rower Sit Up

Máx Unbroken Double Under

Skill / Strength

HSPU Practice

3~5 Défict HSPU

1~2 Rope Climb

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

8 HSPU

16 Air Squat

32 Double Under

WOD #726 (Quarta, 16/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds 

20 Jumping Jack

10 Front Squat

5 Muscle Clean

Skill / Strength

Power Clean Practice

5 Rounds

5 Reps T&G @70~80%

*Segura 3" na recepção

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Dupla)

120 Hang Power Clean @40/30

100 Calories Bike

*Divisão Livre*

TC 12'

WOD #725 (Terça, 15/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (20:10)

Alternate Jump Lunge

Hollow Rock

Side Plank

Arch Rock

Side Plank

Skill / Strength

4 Rounds

5~8 Strict Pull Up

10 Bent Over Row

Chest to Bar Practice

Metabolic Conditioning

6 Rounds FOR TIME

10 Chest to Bar

15 Hand Release Push Up

20 Goblet Lunge

TC 13'

WOD #724 (Segunda, 14/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Alternate Plate HALO

12 Plate GTOH

10 Ring Row

24 Mountain Climb 

Skill / Strength

5 Rounds

3 Hang Snatch High Pull

1 Squat Snatch

Metabolic Conditioning

AMRAP 15'

200m Row

20 SA Dumbbell Snatch @22/16

25 Sit Up

WOD #723 (Sexta, 11/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Plate GTOH

10 Alternate HALO

5 Plate Overhead Squat

Skill / Strength

Every 1'30" for 7'30" (5 Rounds)

1 Squat Snatch @50%

2 Snatch Balance

1 Hang Squat Snatch

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

10 Hang Snatch @40/30

5 Overhead Squat

10 Pull Up

TC 10'

WOD #722 (Quinta, 10/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Stiff

10 Barbell Curl

20 Alternate V-Up

Skill / Strength

3 Rounds

10~12 Barbell Hip Thrust

4 Rounds

8 Sumo Deadlift High Pull

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 10 Kettlebell Box Step Over @24/16

2. 20 USA Kettlebell Swing @24/16

3. 10~12 Toes to Bar

WOD #721 (Quarta, 09/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

45" Plank

15 Push Up Plus

10 W Scapular Retraction

10 Ring Row

Skill / Strength

4 Rounds

8~12 Weighted Push Up

Metabolic Conditioning

AMRAP 20' (Duplas)

600m Row

20 Burpee Over Row

20 Cal Bike

2 Rope Climb

WOD #720 (Terça, 08/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Wall Angel

10 Shoulder Abduction

10 Goblet Squat

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

1 Squat Clean @60%

3 Hang Power Clean

2 Push Jerk

Metabolic Conditioning

"GRACE"

30 Clean & Jerk @60/45

TC 8'

WOD #719 (Segunda, 07/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

30" Side Plank (each side)

10 Jump Squat

20" Handstand Hold

Every 1' for 5' (5 Rounds)

Máx Unbroken Double Unders

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 5 High Box Jump

2. 10 HSPU

Metabolic Conditioning

"ANNIE"

50-40-30-20-10

Double Under

Sit Up

TC 10'

WOD #718 (Sexta, 04/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Plank to Elbow

20 Mountain Climb

12 Jump Squat

20 Jumping Jack

Skill / Strength

Every 1'15" for 7'30" (6 Rounds)

1 Squat Clean @60%

3 Push Press

Metabolic Conditioning

Every 3' for 15' (5 Rounds)

6 Burpee Box Jump

10 Thruster @50/35

WOD #717 (Quinta, 03/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Muscle Snatch

5 Press BTN

5 Snatch Balance

5 Overhead Squat

Skill / Strength

Every 45" for 3'45" (5 Rounds)

1 Snatch High Pull @80~90%

Every 1'15" for 6'15" (5 Rounds)

1 Muscle Snatch @50~60%

2 High Hang Snatch

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

6 Power Snatch @50/35

12 Back Rack Lunge

6 Muscle Up

WOD #716 (Quarta, 02/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Tabata 

Sprawl

Every 1' for 5'

Máx DU

Skill / Strength

CORE WORK

4 Rounds

10 Zombie Crunh @20/15

20 RSS Twist 

10 Alternate Single Leg Toes to Bar

Metabolic Conditioning

EMOM 20'

1. 45 DU

2. 20 USA Kettlebell Swing @24/16

3. 12/9 Calories Bike

4. REST