WOD #452 (Sexta, 01/07)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

15 Arch Rock

12 Mountain Climb

1' Plank

Skill / Strength

Deadlift

3/3/2/2/1/1/1/1

@60/70/80/90/+100%

*Rest as need

Metabolic Conditioning

FOR TIME

3-9-12-15-12-9-3

Box Jump

5-10-15-20-15-10-5

USA Kettlebell Swing @24/16

TC 8'

WOD #451 (Quinta, 30/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

8 Snatch Grip Deadlift

6 Muscle Snatch

4 Overhead Squat

then,

Snatch Warm Up

Skill / Strength

Snatch

12' to find máx load for 1 rep

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

8 Single Arm Devil Press

12 Pull Up

16 Air Squat

WOD #450 (Quarta, 29/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds

12 Kettlebell Goblet Squat

6 Windmill (each side)

10 Good Morning (Bar Only)

5 Back Squat (Pause 3")

Skill / Strength

Back Squat

3/3/2/2/1/1/1/1

@60/70/80/90/+100%

*Rest as need

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

16 2xDumbbell Push Press @22/16

16 2xDumbbell Box Step Up

TC 8'

WOD #449 (Terça, 28/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

8 Stiff

6 Muscle Clean

4 Front Squat

then,

Clean Warm Up 

Skill / Strength

Clean

12' to find máx load for 1 rep

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 15/11 Calories Row

2. 12 Toes to Bar

3. 9 Hang Clean @40%1RM

WOD #448 (Segunda, 27/06)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombro

Warm Up

3 Rounds

10 Plate Shoulder Abduction

10 Plate GTOH

then,

Push Jerk Warm Up

Skill / Strength

Push Jerk

3/3/2/2/1/1/1/1

@60/70/80/90/+100%

*Rest as need

Metabolic Conditioning

4 Rounds (3' ON / 3' OFF)

20 Wall Ball @20/14

10 Burpee

Máx Double Under

*Score is the total of Double Under

WOD #447 (Sexta, 24/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombros

Warm Up

4 Rounds (20"/10")

Plank to Elbow

Push Up Plus

Ring Row

Kettlebell Swing

Skill / Strength

Hang Power Clean

6x5-8 @60%

Strict Pull Up

5x3-5* Hold 2" on top

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 10 Hang Power Clean @40/30

2. 6 Burpee Pull Up

WOD #446 (Quinta, 23/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

4 Rounds

5 Stiff

5 Bent Over Row

10 Lunges

Skill / Strength

Deadlift

5x5-8 @70% 

Box Jump

3x5 @Máx Heigth

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

6 Deadlift @80/60

12 Toes to Bar

18 Jump Lunge

WOD #445 (Quarta, 22/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

2 Wall Climb

6 Front Squat

12 Sit Up

45" Plank

Metabolic Conditioning

AMRAP 3'

18/28 Calories Bike

Máx USA Kettlebell Swing @24/16

Rest 3'

AMRAP 3'

20/26 Calories Row

Máx SA Dumbbell Snatch @22/16

Rest 3' and REPEAT

WOD #444 (Terça, 21/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

4 Rounds 

20 Mountain Climb

5 Ich Worm

10 Side Plank w/ Rotation (each side)

5 Cossack Squat (each side)

Skill / Strength

Back Squat

4x8-10 @60~70%

Push Press

4x6-8 @50%

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

30 DU

15 Wall Ball @20/16

10 V-Up

WOD #443 (Segunda, 20/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica / Punho

Warm Up

4 Rounds

20" Handstand Hold

12 Sit Up

10 Push Up

8 Overhead Squat

Skill / Strength

HSPU

4x5-8

Hang Squat Snatch

5x6-8 @50~60% 1RM

Metabolic Conditioning

5 Rounds

12 Hang Power Snatch @40/30

9 OHS

6 Strict HSPU

TC9'

WOD #442 (Sexta, 17/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro 

Warm Up

3 Rounds (25" on / 10" off)

Single Leg Hip Thruster (Right)

Sit Up

Single Leg Hip Thruster (Left)

Elbow to Plank

Jumping Jack

Skill / Strength

Wall Climb

5 / 4 / 3

then, 

4 Rounds

6 Pistol (each leg)

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Dupla)

300m Row

30 Double Dumbbell Push Press @20/14

300m Row

30 Double Dumbbell Front Squat

300m Row

30 Double Dumbbell Thruster

TC 9'

WOD #441 (Quarta, 15/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica / Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Muscle Snatch

5 Snatch Balance

5 Overhead Squat

Skill / Strength

6 Rounds

1 Power Snatch (Pause 3") @60~70% 

1 Overhead Squat (Pause 3")

Metabolic Conditioning

FOR TIME

5 Power Snatch @50/35

10 Overhead Squat

5 Power Snatch

10 Overhead Squat

15 Push Up

5 Power Snatch

10 Overhead Squat

15 Push Up

20 USA Kettlebell Swing @24/16

5 Power Snatch

10 Overhead Squat

15 Push Up

20 USA Kettlebell Swing

25 Burpee

TC 10'

WOD #440 (Terça, 14/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Ring Row

15 Jump Squat

2 Rounds

6 Muscle Clean

5 Front Squat

Skill / Strength

Strict Pull Up

8 / 6 / 4/ 2

*Weighted or band if necessary

then,

4 Rounds

1 Power Clean @80%

1 Front Squat

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 12 Pull Up

2. 9 Box Jump

3. 6 Hang Squat Clean @50/35

WOD #439 (Segunda, 13/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Stiff

8 Bent Over Row

6 Good Morning

10 Lunges

Skill / Strength

Hip Thruster

10 / 8 / 6 / 4

*Increase load every set

then,

Déficit Deadlift

3x5 @60~70%

Metabolic Conditioning

10 Rounds FOR TIME

5 Sumo Deadlift High Pull @50/35

20 Double Under

TC 9'

WOD #438 (Sexta, 10/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

15 Push Up Plus

20" Handstand Hold

10 SA Kettlebell Military Press (each)]

20 Elbow to Plank

Skill / Strength

HSPU

Drills & Progressions

then, 

Push Jerk

3x5 @70%

Metabolic Conditioning

AMRAP 10' (DUPLA)

I go, you go

8 HSPU

12 SDHP @50/35

WOD #437 (Quinta, 09/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Skill / Strength

Pistol 

Drills & Progressions

then,

Deadlift

3x5 @70%

Metabolic Conditioning

AMRAP 16' (DUPLA)

14 Pistol

22 Calories Row

30 Wall Ball Sit Up (Sync)

WOD #436 (Quarta, 08/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Skill / Strength

Pistol 

Drills & Progressions

then, 

Thruster 

3x5 @70%

Metabolic Conditioning

EMOM 20'

1. 15 Thruster @35/25

2. 10~15 Box Jump Over

3. 15 Toes to Bar

4. 15 Wall Ball @20/14

5. Rest

WOD #435 (Terça, 07/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

5 Rounds

30 Mountain Climb

20 Jump Jack

10 Sprawl

Metabolic Conditioning

AMRAP 4'  *DUPLAS

Máx Effort Air Bike

Rest 2'

AMRAP 4' *

Máx USA Kettlebell Swing @24/16

Rest 2'

AMRAP 4' *

Máx Double Under

Rest 2' and REPEAT

WOD #434 (Segunda, 06/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Scapular Pull Up

10 Wall Angel

8 Goblet squat

6 Reverse Nordic Curl

Skill / Strength

Kipping Pull Up

Drills & Progressions

then,

Front Squat

3x5 @70%

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

15 Double Dumbbell Squat Clean @20/14

12 Double Dumbbell Box Step Over

9 Pull Up

TC 11'

WOD #433 (Sexta, 03/06)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Snatch Drils & Progressions

Skill / Strength

Every 1'30" for 7'30" (5 Rounds)

1 Muscle Snatch

1 Hang Snatch High Pull

1 Squat Snatch

4 Overhead Squat

*Unbroken

@60~70% 1RM Power Snatch

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME (Duplas)

300m Row

40 Hang Power Snatch @40/30

20 Pull Up

TC 20'

WOD #432 (Quinta, 02/06)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

2 Rounds - Circuit 20" / 10"

Mountain CLimb

Push Up

Sit Up

W Scapular Retraction

Floor Hip Thrust

Skill / Strength

3 Rounds

Alternate V-Up - 10/20/30 reps

Hollow Hold - 15/20/25"

Elbow Plank - 30/45/60"

Jump Plank - 10/20/30 reps

*Rest 1' between rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 8 Burpee Box Jump Over

2. 8 S.A Devil Press @22/16