WOD #473 (Segunda, 01/08)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

2 Rounds

12 Hollow Rock

10 Single Leg Hip Thruster (Right)

12 Arch Rock

10 Single Leg Hip Thruster (Left)

Skill / Strength

Barbell Hip Thruster

3x8 *Heavy Load

Muscle Up Practice

Metabolic Conditioning

3 Rounds

AMRAP 4'

3 Muscle Up

12 USA Kettlebbell Swing @22/16

21 Sit Up

Rest 1'

WOD #472 (Sexta, 29/07)

A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Punho

Warm Up

3 Rounds

5 Romenian Deadlift

5 Bent Over Row

5 Muscle Clean

10 Lunges

Skill / Strength

Hang Squat Clean

5/3/1/1/1/1

Find máx load for 1 RM

Rest as need between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

8 SDHP @40/35

12 Hand Release Push Up

16 Air Squat

WOD #471 (Quinta, 28/07)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombro

Warm Up

3 Rounds

10 Wall Angel

10 Push Up Plus

20 Shoulder Touch

Skill / Strength

Push Press

8/6/4/2/1/1/1

Find máx load for 1 RM

Rest as need between rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 7~10 STOH @60/45

2. 45 DU

WOD #470 (Quarta, 27/07)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

20" Handstand Hold

20 Reverse Lunges

20 Jumping Jack

Skill / Strength

CORE WORKOUT

Every 1'30" for 6' (4 Rounds)

15 V-Up

20" Hollow Position

45" Weighted Plank

Metabolic Conditioning

2 ROUNDS

AMRAP 6'

12 2xDumbbell Box Step Over @16/14

8 HSPU

Rest 2'

AMRAP 6' 

11/15 Calories Row

20 Sit Up

Rest 2'

WOD #469 (Terça, 26/07)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

6 Muscle Snatch

4 Snatch Balance

2 Overhead Squat

Skill / Strength

Hang Power Snatch

5/3/1/1/1/1

Find Máx Load for 1 RM

Rest as need between rounds

Metabolic Conditioning

FOR TIME

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Hang Snatch @50/35

Burpee Over Bar

TC 9'

WOD #468 (Segunda, 25/07)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril / Punho

Warm Up

Alternate Tabata

Kettlebell Goblet Squat

Reverse Norci Curl

Alternate Tabata

Front Rack Kettlebell Cossack Squat

Arch Position

Skill / Strength

Front Squat

8/6/4/2/1/1/1

Find Máx Load for 1 RM

Rest as need between rounds

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

5 Hang Power Clean @60/35

12 Toes to Bar

5 Thruster

12 Pull Up

TC 10'

WOD #467 (Sexta, 22/07)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril / Torácica

Warm Up

Power Snatch

Overhead Squat

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

1 Hang Snatch High Pull

1 Muscle Snatch

1 Snatch Balance

@+50% Snatch RM

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

6 Hang Power Snatch @40/30

12 Alternate Jump Lunge

6 Overhead Squat

12 Pull Up

WOD #466 (Quinta, 21/07)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

AMRAP 5'

10 Ring Row

5 Inch WOrm

10 Box Dip

20 Mountain Climb

Metabolic Conditioning

5 Rounds (Duplas)

500m Row

40 Wall Ball @20/14

30 USA Kettlebell Swing @24/16

20 Sync Sit Up

TC 23'

WOD #465 (Quarta, 20/07)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril / Punho

Warm Up

Power Clean

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

2 Hang Clean High Pull

1 Power Clean

@+70% Clean RM

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

15 Box Jump

10 Hand Release Push Up

5 Power Clean @80/65

WOD #464 (Terça, 19/07)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril / Torácica

Skill

Double Under

Strength

5 Rounds

2 Press

4 Push Press

6 Overhead Squat (Pause 3")

*Work for load

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'

2* Double Dumbbell Thruster @16/12

20 Double Under

*Increase 2 reps every round

WOD #463 (Segunda, 18/07)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Skill

Pull Up

Strength

5 Rounds

9 Bent Over Row

6 Chin Up (Pause 2")

3 Défict Deadlift @70%

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 12 Deadlift @70/55

2. 10 Pull Up

3. 8 Burpee Over Bar

WOD #462 (Sexta, 15/07)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds (Barbell Only)

8 Good Morning

6 Press / P.Press

8 Front Squat

Skill / Strength

Thruster

6/6/4/4/6/6 @70%

Metabolic Conditioning

EMOM 9'

3 Thruster @50/35

6 Box Jump Over

9 Toes to Bar

WOD #461 (Quinta, 14/07)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica / Quadril

Warm Up

3 Rounds

3 Muscle Snatch

5 Snatch Balance

7 Overhead Squat

Skill / Strength

2 Rounds

Every 20" for 2'

1 Power Snatch @60%

1 Hang Squat Snatch

Rest 2'

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (Pairs)

You go, I go!

6 SA Devil Press @22/16

25 Double Unders

WOD #460 (Quarta, 13/07)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Quadril

Warm Up

5 Rounds (15"/10")

Hollow Rock

Floor Hip Thrust

Arch Rock

Mountain Climb

Skill / Strength

CORE SESSION

Every 2'30" for 10'

24 Russian Twist

15 V-Up

1' Plank

Metabolic Conditioning

5 Rounds

1'10" Máx Calories Row

Rest 2'

WOD #459 (Terça, 12/07)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

12 Goblet Squat

12 Cossack Squat

10 Ring Row

10 Scapular Pull Up

Skill / Strength

2 Rounds

Every 20" for 2' (6 Rounds)

1 Power Clean @60%

1 Hang Squat Clean

Rest 2'

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21-15-9

Hang Clean @60/35

Push Up

15-9-6

Front Squat @60/35

Pull Up

TC 12'

WOD #458 (Segunda, 11/07)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

Alternated Tabata

Push Up

Jump Lunge

Skill / Strength

Push Jerk

6/6/4/4 @+70%

Split Jerk

4/4/2/2

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 10 Double Dumbbell C&J @22/16

2. 25 Sit Up

WOD #457 (Sexta, 08/07)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Quadril

Skill / Strength

Every 1'30" for 7'30" (5 Rounds)

15 USA Kettlebell Swing @24/16

10 Kettlebell SDHP 

Metabolic Conditioning

12 Rounds FOR TIME

3 Squat Snatch @50/35

5 Box Jump Over 

TC 10'

WOD #456 (Quinta, 07/07)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Skill / Strength

Muscle Up

*Beg / Int - Chest to Bar

Metabolic Conditioning

E3MOM 12'

1 Round "DT"

1 Round "Cindy"

*Both in less then 3 minutes

WOD #455 (Quarta, 06/07)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Skill / Strength

Pistol

5x8 (each side)

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

10 Sit Up

10 Burpee

10 Pistol

WOD #454 (Terça, 05/07)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Skill / Strength

HSPU

5x3~5

*Adv - Défict

*Beg/Int - Kipping if necessary

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

1 HSPU*

2 Clean @60/45

3 Front Squat

20 Double Under

*Increase 2 HSPU every round

WOD #453 (Segunda, 04/07)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Skill / Strength

Pull Up

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME (Dupla)

34/28 Calories Row

32 Wall Ball @20/16

20 Pull Up

TC 15'