WOD #325 (Quinta, 30/12) ✨✨

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombros

Warm Up

Alternate Tabata 1

Mountain Climb

Plate GTOH

Alternate Tabata 2

Jumping Jack

Sprawl

Metabolic Conditioning

"2022 NEW YEAR"

31 - 12 - 21

USA Kettlebell Swing @24/16

Box Jump Over

Power Clean & Jerk @40/30

then,

22 Calories Bike

22 Calories Row

TC 20'

Até 2022,

🎇🎆✨FELIZ ANO NOVO! ✨🎆🎇

WOD #324 (Quarta, 29/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Goblet Squat

16 Alternate V-Up

20 Floor Hip Thrust

Skill / Technique

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

6 Back Squat

6 High Box Jump

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

8 SDHP @40/30

14 Toes to Bar

20 Wall Ball @20/14

WOD #323 (Terça, 28/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Torácica

Warm Up

Snatch Practice

Double Under Practice

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 3 Hang Snatch (T&G)

2. 12 Bent Over Row

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

30 Double Under

9 Power Snatch @40/30

6 Pull Up

TC 9'

WOD #322 (Segunda, 27/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

8 Stiff

8 Press / Push Press

12 Reverse Lunge

Skill / Technique

EMOM 9'

1. 8 Deadlift @60%

2. 20 Alternate Jump Lunge

3. 45" Weighted Plank

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Pairs)

1.200m Row

60 Burpee Box Step Over

60 Partner Wall Ball Sit Up @20/14

TC 13'

WOD #321 (Sexta, 24/12) 🎄🎅

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

4 Rounds (20"on/10"rest)

Mountain Climb

Floor Hip Thrust

W Scapular Retraction

Metabolic Conditioning

"ADAPTED MURPH"

1.600m Row

100 Pull Up

200 Push Up

300 Air Squat

1.600m Row

*Duplas ou Trios

TC 35'

FELIZ NATAL! 💝🙏

WOD #320 (Quinta, 23/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

15 Jumping Jack

10 Sprawl

5 Nordic Curl

Skill / Technique

EMOM 8'

1. 15 Zombie Crunch @20/15

2. 10 Kettlebell Box Step Over

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 20" Máx Effort Air Bike

2. 2 Wall Climb

3. 8 Atomic Sit Up

WOD #319 (Quarta, 22/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombro

Warm Up

Snatch Practice

2 Rounds

4 Muscle Snatch

6 Snatch Balance

Skill / Technique

EMOM 8'

1. 6 Overhead Squat

2. 10 Split Stance Deadlift (5/5)

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9

Deadlift @40/30

Hang Power Snatch

Burpee Over Bar

TC 10'

WOD #318 (Terça, 21/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

Clean Practice

2 Rounds

4 Muscle Clean

3 Position Clean

Skill / Technique

Every 2' for 10' (5 Rounds)

5 Squat Clean*

*Unbroken

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

9 Hang Power Clean @60/45

6 Front Squat

30  Double Unders

WOD #317 (Segunda, 20/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Shoulder to Overhead Practice

3 Rounds

1 Press

2 Push Press

3 Push Jerk

Skill / Technique

Every 2' for 10' (5 Rounds)

10 Ring Dips

8 Box Jump Over

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

20 USA Kettlebell Swing @24/16

12 STOH @50/35

TC 10'

WOD #316 (Sexta, 17/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

6 Windmill (each side)

10 Goblet Squat

6 Inchworm

5 Military Press (each side)

Skill / Technique

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

3 Hang Squat Clean

2 Push Press

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (Pairs)

10 Thruster @50/35

24 Calories Row

WOD #315 (Quinta, 16/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds (Circuit 20:10)

Air Squat

Side Plank (each side)

Reverse Fly

Skill / Technique

EMOM 9'

1. 10 Burpee

2. 8 Romenian Deadlift

3. 45" Plank

Metabolic Conditioning

FOR TIME

30 - 25 - 20 - 15

Sit Up

25 - 20 - 15 - 10

Deadlift @70/50

20 - 15 - 10 - 5

Box Jump

WOD #314 (Quarta, 15/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

5 Rounds

5 Stiff

5 Press BTN

5 Overhead Squat

5 Lunges (Back Rack) each side

Skill / Technique

EMOM 8'

1. 5 Squat Snatch @50~60%

2. 24 RSS Twist @20/15

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9 (TC 7')

Hang Power Snatch @40/25

Pull Up

Rest 2'

40 - 30 - 20 (TC 7')

Wall Ball @20/14

Double Under

WOD #313 (Terça, 14/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

2 Wall Climb

10 Ring Row

5 Muscle Clean

10 Lunges

Skill / Technique

EMOM 15'

1. 8~10 Bent Over Row

2. 45" Weighted Plank

3. 10~12  Ring Dips

4. 40" Air Bike @PSE 6

Metabolic Conditioning

FOR TIME

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Power Clean @60/45

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

HSPU

TC 10'

WOD #312 (Segunda, 13/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Tornozelo / Quadril

Warm Up

Pistol 

Drills  & Progression

Skill / Technique

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

6 Pistol

10 Push Up

14 Shoulder Touch

Metabolic Conditioning

AMRAP  15'

15 USA Kettlebell Swing @24/16

20 Kettlebell Box Step Over

15 Toes To Bar

WOD #311 (Sexta, 10/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Punho / Quadril

Warm Up

3 Rounds (Circuit 20"/10")

Single Leg Hip Thrust (each side)

Jumping Plank

Reverse Nordic Curl

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 6 Deadlift @70%

2 15 V-Up

Metabolic Conditioning

2 Rounds FOR TIME

25 Hang Power Clean @40/30

35 Deadlift

100 Double Under

TC 8'

WOD #310 (Quinta, 09/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombros

Warm Up

2 Rounds

3 OHS

5 Snatch Balance

8 Good Morning

Snatch Practice

Skill / Technique

Every 20" for 3' (9 Rounds)

3 Hang Power Snatch @40~50%

Rest 2'

Every 20" for 3' (9 Rounds)

1 Hang Squat Snatch @50~60%

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

15 Double Dumbbell Power Snatch @22/16

10 Dumbbell Plank Row

TC 8'

WOD #309 (Quarta, 08/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Reverse Fly

5 Windmill

10 Sit Up

5 Toes to Kettlebell

Metabolic Conditioning

EMOM 30'

1. 12/9 Calories Bike

2. 12~15 Toes to Bar

3. 15 Box Jump Over

4. 12~15 Pull Up

5. 20 USA Kettlebell Swing @24/16

6. Rest

WOD #308 (Terça, 07/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Torácica

Warm Up

Alternate Tabata 1

Weighted Wall Squat Hold

Push Up

Alternate Tabata 2

RSS Kettlebell Swing

Plank

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 6 Push Jerk

2. 15/10 Calories Row

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3

Sumo Deadlift High Pull @40/30

STOH @40/30

TC10'

 

WOD #307 (Segunda, 06/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombros

Warm Up

2 Rounds

3 Front Squat

5 Press

8 Good Morning 

Clean Practice

Skill / Technique

Every 20" for 3' (9 Rounds)

3 Hang Power Clean @40~50%

Rest 2'

Every 20" for 3' (9 Rounds)

1 Hang Squat Clean @50~60%

Metabolic Conditioning

FOR TIME

150 Wall Ball @20/14

*Every Break 10 Burpee

TC 10'

WOD #306 (Sexta, 03/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Quadril

Warm Up

2 Rounds

12 Ring Row

12 Plank to Elbows

Skill / Technique

4 Rounds FOR QUALITY

3-Snatch Position:

1 High Hang Snatch

1 Hang Snatch

1 Snatch

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 Hang Power Snatch @40/30

2. 8 Burpee Over the Bar

3. 35 DU / 70 SU

4. 12 Pull Up

WOD #305 (Quinta, 02/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds

15 Floor Hip Thrust

20" Glute Bridge

8 Kettlebell Windmill (each side) 

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 8 Back Squat

2. 12 Toes to Bar

Metabolic Conditioning

FOR  TIME

21 - 15 - 9

Deadlift @100/80

Plate Overhead Squat @20/15

TC 8'