WOD #757 (Sexta, 29/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Scapular Pull Up

10 Kettlebell High Pull

10 Goblet Squat

Skill / Strength

3 Rounds

15 2x Dumbbell Hammer Curl

15 2xDumbbell Romanian Deadlift

15 2xDumbbell Skull Crusher

1' Plank

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 12 Toes to Bar

2. 12 2xDumbbell Box Step Over @16/12

3. 12 2xDumbbell Devil Press

WOD #756 (Quinta, 28/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Side Plank w/ Trunk Rotation

10 Sprawl

10 Side Plank w/ Trunk Rotation

15 Jumping Jack

Skill / Strength

EMOM 8'

1. 15 Zombie Crunch

2. 30 Russian Twist

Metabolic Conditioning

4 Sets of TABATA

1° Row

Rest 2'

2° Push Up

Rest 2'

3° Bike 

Rest 2'

4° Wall Ball @20/14

WOD #755 (Quarta, 27/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Deadlift Snatch Grip

5 Muscle Snatch

6 Press BTN

3 Overhead Squat

Skill / Strength

Hang Snatch + Snatch Balance + Overhead Squat

5x(1-2-1) @50~60%

Rest 1~2'

Metabolic Conditioning

AMRAP 15'

1-2-3-4-5... Atomic Sit Up @20/15

1-2-3-4-5... Hang Snatch @60/45

50 Double Under

WOD #754 (Terça, 26/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Ring Row

10 Reverse Barbell Lunge

8 Back Squat

Skill / Strength

4 Rounds

8~12 Bent Over Row

6~8 Bulgarian Squat

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 10 Pull Up

2. 12 Pistol

WOD #753 (Segunda, 25/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

16 Air Squat

16 Mountain Climb

8 Windmill (each side)

Skill / Strength

Power Clean + Front Squat + Push Jerk

5x(2-1-1) @60~70%

Rest 1~2'

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

20 Burpee

20 Box Jump

5 Clean & Jerk @70/55

TC 11'

WOD #752 (Sexta, 22/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Power Snatch

Skill / Strength

Power Snatch 

5x5 @70%

*Unbroken

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

9 Pull Up

6 Hang Power Snatch @50/35

3 Overhead Squat

WOD #751 (Quinta, 21/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds 

12 Plate Goblet Squat

10 Alt Plate HALO

8 Overhead Plate Lunge

Skill / Strength

Front Squat

6x6 @60~70%

*Pause 3"

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

10 Thruster @40/25

15 Ring Row

30 Sit Up

60 Double Under

TC 11'

WOD #750 (Quarta, 20/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Bent Over Row

20 Floor Hip Thrust (each side)

Skill / Strength

Déficit Deadlift

4x5 @60~70%

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 2 Rope Climb

2. 6~8 Deadlift @100/80

3. 15~20 V-Up

WOD #749 (Terça, 19/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Power Clean

Skill / Strength

Power Clean

3x5b@70% Unbroken

Toes to Bar

Practice

Metabolic Conditioning

AMRAP 20' (Dupla)

30 Calories Bike

26 Burpee Box Step Over

16 Toes to Bar

12 Clean @70/55

WOD #748 (Segunda, 18/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

TABATA 

Push Up

Air Squat

TABATA 

Plank Reach

2xKettlebell Row

Skill / Strength

Floor Press

6x6

Metabolic Conditioning

6 Rounds FOR TIME

12 Hand Release Push Up

15 Wall Ball @20/14

150m Row

TC 13'

WOD #747 (Sexta, 15/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Press

10 Lunge

Skill / Strength

Every 1' for 6'

3-Squat Clean Postion @70%

*Unbroken

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

200m Run

10 2xDumbbell STOH @16/12

5 2xDumbbell Hang Squat Clean

10 2xDumbbell Box Step Over

WOD #746 (Quinta, 14/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Deadlift

5 High Pull

5 Press BTN

5 Muscle Snatch

Skill / Strength

Every 45" for 3'45"

3 Hang Power Snatch @50%

Rest 3'

Every 30" for 3'

2 Power Snatch @60~70%

Metabolic Conditioning

Every 3' for 12' (4 Rounds)

6 Sumo Deadlift High Pull @50/35

12 Box Jump

6 Hang Power Snatch @50/35

12 Push Up

WOD #745 (Quarta, 13/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

5 Rounds

30" Plank

12 Scapular Pull Up

10 Plate Reverse Fly

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR REPS

3' On / 3' Off

28/22 Calories Row

Máx Double Unders

WOD #744 (Terça, 12/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Stiff

20 Mountain Climb

10 Push Up

20 Reverse Lunge

Skill / Strength

8 Rounds

Deadlift

1x10 @60%

1x8 @70%

2x6 @75~80%

4x4 @+80%

Rest 1~2'

Metabolic Conditioning

FOR TIME

30 Burpee

then, 5 Rounds of:

20 USA Kettlebell Swing @24/16

20 Sit Up

TC 12'

WOD #743 (Segunda, 11/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Wall Angel

8 Windmill (cada lado)

20" Hollow Rock

20" Arch Rock

10 Goblet Squat

Skill / Strength

5 Rounds of:

Shoulder Press

1x10 @60%

1x8 @65~70%

3x6 @+75%

Rest 1~2'

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 Thruster @50/35

2. 12/9 Calories Bike

3. 12~16 Pull Up

WOD #742 (Sexta, 08/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

DOUBLE TABATA 

Air Squat

Push Up

Alternate Jump Lunge

Sprawl

Metabolic Conditioning

Every 5' for 30' (6 Rounds)

1)

16/12 Calories Row

25 Wall Ball @20/14

30 Sit Up

2)

14/11 Calories Bike

15 Pull Up

30 USA Kettlebell Swing @24/16

WOD #741 (Quarta, 06/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

15 Single Leg Floor Hip Thrust

12 Alternate Jump Lunge

9 Stiff

Skill / Strength

Hip Thrust + Russian Kettlebell Swing

5x(8+12)

Rest 1~2'

Metabolic Conditioning

FOR TIME

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Deadlift @100/75

Box Jump Over

TC 12'

WOD #740 (Terça, 05/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Push Up

20" Handstand Hold

10 Plate Shoulder Abduction

45" Plank

Skill / Strength

Push Jerk + Strict HSPU

5x(5+5) @70%

Rest 1-2'

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

6 C&J @60/45

12 Toes to Bar

24 Double Under

WOD #739 (Segunda, 04/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

12 Alternate Cossack Squat

10 Jump Squat

15 Plate GTOH

Skill / Strength

Back Squat* + High Box Jump

5x(5+5) *@70~80%

Rest 1~2'

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

8 Burpee

12 2xDumbbell Snatch @22/16

16 2x Dumbbell Box Step Over

TC 11'