WOD #858 (Sexta, 01/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

15 Ring Row

12 Goblet Squat

9 Sprawl

Skill / Strenght

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

2 Power Clean @70~80%

4 Front Squat

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

15/12 Calories Row

12 Thruster @40/30

8 Burpee Over Bar

TC 10'

WOD #857 (Quinta, 29/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

AMRAP 6'

10 Deadlift

10 Bent Over Row

5 Muscle Snatch

5 Atomic Sit Up

Skill / Strenght

5 Rounds

2 Snatch Hang High Pull

1 Power Snatch

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

8 Sumo Deadlift High Pull @40/30

10 Hang Power Snatch

50 Double Under

TC 11'

WOD #856 (Quarta, 28/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20" Handstand Hold

10 Push Up Plus

10 Wall Angel

10 Hollow Rock

Skill / Strenght

EMOM 10'

1. 12 Front Rack Barbell Lunge

2. 8~12 HSPU

Metabolic Conditioning

AMRAP 16' (Duplas)

60 Wall Ball @20/14

30 Box Jump Over

16 Single Arm Devil Press @22/16

WOD #855 (Terça, 27/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

20" Side Plank

10 Plate Shoulder Abduction

20" Side Plank

10 Alternate Single Leg T2B

Skill / Strenght

Every 1'30" for 7'3" (5 Rounds)

8 Zombie Crunch

8 V-Up

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21-15-9-15-21

Russian Kettlebell Swing @24/16

Toes to Bar

TC 11'

WOD #854 (Segunda, 26/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Box Dips

5/5 Windmill

10 Plate Overhead Squat

Skill / Strenght

5 Rounds

6 Push Press @70%

2 Wall Climb

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 12/9 Calories Bike

2. 10~12 STOH @50/35

3. 10~12 Pull Up

WOD #853 (Sexta, 23/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

45" Plank

12 Box Dip

16 Box Step Up

Skill / Strenght

Every 3' for 12' (4 Rounds)

8 Floor Press

20 USA Kettlebell Swing 

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

9 Box Jump Over

12 Hand Release Push Up

20 Double Under

WOD #852 (Quinta, 22/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Plate HALO

12 Goblet Squat

10 Hollow Rock

10 Arch Rock

10 Scapular Retraction

Skill / Strenght

EMOM 10'

1. 8 Front Squat @60%

2. 8~10 L-Sit Kettlebell Shoulder Press

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 11/8 Calories Bike

2. 10~12 Pull Up

3. 3 Squat Clean & Jerk @70/55

WOD #851 (Quarta, 21/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Muscle Snatch

5 Press

10 Back Squat

10 V-Up

Skill / Strenght

3 Rounds

6 Overhead Squat (Pause 2")

Then,

Every 1'15" for 7'30" (6 Rounds)

1 Snatch High Pull

1 High Hang Snatch

1 Hang Snatch

Metabolic Conditioning

8 Rounds FOR TIME

7 Toes to Bar

5 Hang Power Snatch @40/30

3 Overhead Squat

TC 11'

WOD #850 (Terça, 20/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

16 Alternate Reverse Lunge

12 Jump Squat

8 Push Up

Skill / Strenght

5 Rounds

8 Barbell Hip Thrust

3 Broad Jump

Metabolic Conditioning

AMRAP 15' (Dupla)

10 Deadlift @120/90

12 Burpee Box Jump 

WOD #849 (Segunda, 19/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

12 Ring Row

10 Plate GTOH

25" Side Plank (each side)

Skill / Strenght

4 Rounds

12 2xKettlebell Bent Over Row

3~6 Strict Chin Up

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

2 Rope Climb

20 Wall Ball

20 Sit Up

250m Row

TC 14'

WOD #848 (Sexta, 16/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

5 Rounds

12 Alternate Lunges

10 Push Up

8 Scapular Pull Up

6 Sprawl

Metabolic Conditioning

EMOM 20'

1. 8~10 Single Arm Devil Press @22/16

2. 12 Pull Up

3. 20 single Arm Dumbbell Overhead Lunge

4. 11/8 Calories Bike

5. REST

WOD #847 (Quinta, 15/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20 jumping Jack

20 Mountain Climb

1' Plank

Skill / Strenght

EMOM 9'

1. 24 Russian Twist

2. 6~10 Atomic Sit Up

3. 2 Wall Climb

Metabolic Conditioning

Every 3' for 15' (5 Rounds)

45 Double Under

20 USA Kettlebell Swing @24/16

15 Sit Up

WOD #846 (Quarta, 14/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

9 Plate GTOH

12 Ring Row

15 Jump Squat

Metabolic Conditioning

Every 5' for 25' (5 Rounds)

15/11 Calories Row

9 Burpee Box Jump Over

7 Thruster @40/30

WOD #845 (Sexta, 09/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Snatch High Pull

5 Muscle Snatch

5 Press BTN

5 Snatch Balance

Skill / Strenght

Every 40" for 4' (6 Rounds)

2 Power Snatch @60%

1 Overhead Squat

Metabolic Conditioning

AMRAP 25'

250/200m Row

5 Power Snatch @50/35

5 Overhead Squat

11/8 Calories Bike

15 V-Up

10 HSPU

WOD #844 (Quinta, 08/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Nordic Curl

10 Single Leg Floor Hip Thrust

12 Plank Toes Touch

Skill / Strenght

5 Rounds

8 Barbell Hip Thrust

12 Heavy Russian Kettlebell Swing 

Rest 1~2'

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 6 Deadlift @110/75

2. 12 Toes to Bar

3. 10~12 Burpee Over Bar

WOD #843 (Quarta, 07/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Goblet Squat

10 Scapular Pull Up

10 W Scapular Retraction

10 Zombie Crunch

Skill / Strenght

Pull Up & Double Under 

Practice

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

15 Pull Up

25 DU

15 Wall Ball @20/14

25 DU

WOD #842 (Terça, 06/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20 Jumping Jack

10 Push Up Plus

20 Shoulder Touch

Skill / Strenght

CORE WORKOUT

Every 2'30" for 10' (4 Rounds)

20 Russian Twist

15 Holoow Rock

45" Plank

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

15 Push Up

20 Sit Up

30 USA Kettlebell Swing @20/16

TC 15'

WOD #841 (Segunda, 05/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Deadlift

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Press

10 Back Rack Lunge

Skill / Strenght

Every 50" for 5' (6 Rounds)

2 Power Clean @60~70%

1 Front Squat

1 Push Press

Then, 

5 Rounds

2 Cluster @70~80%

Rest 1~2'

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

10 Hang Squat Clean @60/45

5 Shoulder to Overhead

10 Front Rack Lunge

5 Box Jump Over

TC 12'

WOD #840 (Sexta, 02/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Cossack Squat

8 Good Morning

6 Thruster

Skill / Strenght

Every 1'30" for 5 Rounds

10 Bent Over Row

2 Wall Climb

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 SDHP @50/35

2. 10 HSPU

3. 20 Wall Ball @20/14