WOD #347 (Terça, 01/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds

10 Bent Over Row

8 Stiff

8 Ring Row

5 Nordic curl

Skill / Technique

Every 2' for 10' (5 Rounds)

5 Strict Pull Up

8 Deadlift @≥50%

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 12 Reverse Lunges @50/35

2. 10~12 Chest to Bar

WOD #346 (Segunda, 31/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Push Up Plus

6 Diamond Push Up

12 Air Squat

6 Reverse Nordic curl

Skill / Technique

Every 2' for 10' (5 Rounds)

8 Push Press @≥50%

12 Wall Ball Sit Up

Metabolic Conditioning

AMRAP  8'

6 Thruster @40/30

12 USA Kettlebell Swing @24/16

6 Atomic Sit Up @15/10

WOD #345 (Sexta, 28/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Single Leg Hip Thrust

10 Ring Row

8 Stiff

6 Bent Over Row

Skill / Technique

Deadlift

5/3/3/2/2/1/1

@50/60/70/80/90/100%

Metabolic Conditioning

3 Rounds For Time

15 Sumo Deadlift High Pull @40/30

30 DU / 60 SU

15 Toes to Bar

TC 8'

WOD #344 (Quinta, 27/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

15" Handstand Hold

12 Windmill

15 Push Up Plus

12 RSS Kettlebell Swing

Skill / Technique

Push Press

5/3/3/2/2/1/1

@50/60/70/80/90/100%

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

16 Single Arm Dumbbell Hang Snatch @22/16

15 Wall Ball @20/14

WOD #342 (Quarta, 26/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

HSPU Practice

Drills & Progressions

Power Clean

Warm up for 1RM

Skill / Technique

Power Clean

5/3/3/2/2/1/1

@50/60/70/80/90/100%

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 Hang Power Clean @40/30

2. 12 Front Rack Lunge

3. 10~12 HSPU

WOD #341 (Terça, 25/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Cossack Squat

14 Plank Reach

16 Bird Dog

18 Skipping

Skill / Technique

Back Squat

5/3/3/2/2/1/1

@50/60/70/80/90/100%

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Pairs)

50 - 40 - 30

Calories Row

Burpees

TC 18'

WOD #340 (Segunda, 24/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

Pull Up Practice

Drills & Progressions

Power Snatch 

Warm up for 1RM

Skill / Technique

Power Snatch

5/3/3/2/2/1/1 

@50/60/70/80/90/100%

Metabolic Conditioning

FOR TIME

Buy in:

30 USA Kettlebell American Swing @24/16

then,

3 Rounds

10 Pull Up

10 Hang Power Snatch @40/30

Buy out:

30 USA Kettlebell Swing @24/16

TC 9'

WOD #339 (Sexta, 21/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

15 Air Squat

12 Sit Up

12 Push Up

15  Hollow Rock

Metabolic Conditioning

Every 5' for 25' (Pairs)

22/18 Calories Row

16 Burpee Box Jump Over

14 Thruster @50/35

WOD #338 (Quarta, 19/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Single Leg Hip Thrust

12 Side Plank w/ Trunk Rotation

12 Ring Row

Skill / Technique

5 Rounds

10 Alternate Lunge

5 Overhead Squat

Rest as need

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

6 Pull Up

10 Double Dumbbell Box Step Over @20/14

14 Double Dumbbell Hang Snatch @20/14

WOD #337 (Terça, 18/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Punho

Warm Up

3 Rounds (20"/15")

Handstand Hold

Scapular Retraction

Wall Squat Hold

Skill / Technique

5 Rounds

8 Push Press @60~70%

Máx Strict HSPU

Rest as need

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 5 Hang Squat C&J @50/35

2.  25 Sit Up

WOD #336 (Segunda, 17/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

20 Shoulder Tap

20 Mountain Climb

10 Air Squat

10 Jump Lunge

Skill / Technique

5 Rounds

8 Back Squat @60~70%

6 Vertical Jump

Rest as need

Metabolic Conditioning

8 Rounds for Time

9 Wall Ball @20/14

7 Deadlift @60/45

5 Ring Dip

TC 10'

WOD #335 (Sexta, 14/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

Alternate Tabata 1

Shoulder Touch

DU /SU

Alternate Tabata 2

Med Ball Clean

Plank Get Up

Skill / Technique

Push Press

2 Rounds

3/4/5/6/7

15" rest between sets

2' Rest between rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 12

1. 8 STOH @50/35

2. 8-10 Burpee

WOD #334 (Quinta, 13/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds

5 Nordic Curl

10 Plank Toes Touch

10 Floor Hip Thrust

15 V- Up

Skill / Technique

Back Squat

2 Rounds

3/4/5/6/7

Rest 15" between sets

Rest 2' between rounds

Metabolic Conditioning

FOR TIME

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Toes to Bar

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

Deadlift @100/70

TC 10'

WOD #333 (Quarta, 12/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombros

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Press

10 Back Rack Lunge

Skill / Technique

Clean Complex

1 Hang Power Clean

1 Squat Clean

*10' to find máx load

Metabolic Conditioning

5 Rounds for Time

15 Wall Ball @20/14

10 Power Clean @40/30

TC 8'

WOD #332 (Terça, 11/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Quadril

Warm Up

4 Rounds

"Cindy"

5 Pull Up

10 Push Up

15 Air Squat

Skill / Technique

Thruster

2 Rounds

3/4/5/6/7 @60~70%

15" rest between sets

2' rest between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (In Pairs)

20/14 Calories Row

20 Box Jump Over

20 HSPU

WOD #331 (Segunda, 10/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

5 Rounds

8 Deadlift

6 Press / Push Press *BTN

8 Lunges

6 Snatch Balance

Skill / Technique

Deadlift

3/4/5/6/7 @60~70%

15" rest between sets

2' rest between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

Buy in:

30  Devil Press @22/16

then,

6 Hang Power Snatch @40/30

12 Pull Up

18 DU / 45 SU

WOD #330 (Sexta, 07/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

4 Rounds

5 Snatch High Pull

5 Muscle Snatch

5 Snatch Balance

5 Overhead Squat

Skill / Technique

Snatch Complex

5 Rounds

1 Power Snatch

1 Hang Power Snatch

2 Overhead Squat

Rest 1' between rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 Hang Power Snatch @40/30

2. 12 Box Jump Over

3. 8 Atomic Sit Up

WOD #329 (Quinta, 06/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Punho

Warm Up

3 Rounds

15" Handstand Hold

12 Windmill

15 Push Up Plus

12 RSS Kb Swing

Skill / Technique

Push Press

2x15 @60% 1RM

Rest 40" between rounds

then,

3x2 @90% 1RM

Rest 2' between rounds

Metabolic Conditioning

FOR TIME

10 - 9 - ... - 2 - 1 STOH @50/30

20 Double Under

TC 10'

WOD #328 (Quarta, 05/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica

Warm Up

3 Rounds

8 Stiff

10 Ring Row

12 Zombie Crunch

15" Side Plank (each side)

Skill / Technique

EMOM 12'

1. 1 Deadlift @90% 1RM

2. 6~8 Strict Pull Up

3. 10~12 Toes to Bar

4. 30" Plank

Metabolic Conditioning

AMRAP 4'

12/8 Calories Row

6 Burpees

Rest 2'

AMRAP 4'

8/6 Calories Bike

15 USA Kettlebell Swing @24/16

WOD #327 (Terça, 04/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

4 Rounds

8 Reverse Fly

10 Bent Over Row

8 Press / Push Press

10 Push Up

Skill / Technique

Clean & Jerk Complex

5 Rounds @70~80% 1RM

1 Power Clean

1 Hang Power Clean

2 Push Jerk

Rest 1~2' between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'

12 Devil Press @22/16

6 Hang Power Clean @70/50

WOD #326 (Segunda, 03/01)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds

12 Cossack Squat

14 Plank Reach

16 Bird Dog

20 Skipping

Skill / Technique

Back Squat

2x15 @50% 1RM

Rest 1' between rounds

then,

3x2 @90% 1RM

Rest 2' between rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 12 Front Rack Lunges @50/35

2. 15 Wall Ball

3. 15 Push Up