WOD #984 (Sexta, 30/08)

Warm Up

3 Rounds

5 Deadlift Snatch Grip

5 Snatch High Pull

5 Snatch Balance

5 Muscle Snatch

5 Overhead Squat

Skill/Strength

Every 1'30" for 6 Rounds

1 Power Snatch @70%

1 Hang Power Snatch

1 Overhead Squat

*Unbroken

Metabólico Conditioning

AMRAP 12' (Dupla)

*2-4-6-8-… Power Snatch @60/45

*1-2-3-4-… Overhead Squat

300m Row

*Full Round each

WOD #983 (Quinta, 29/08)

  Warm Up

4 Rounds

20" Handstand Hold

20 Superman

10 Push Up

10 W Scapulat Retraction

Metabólico Conditioning

EMOM 24'

1. 6 Burpee Pull Up

2. 18 USA Kettlebell Swing @24/16

3. 12/9 Calories Bike

4. 12 HSPU

5. 35 Double Under

6. Rest

WOD #982 (Quarta, 28/08)

  Warm Up

3 Rounds

10 Stiff

16 Barbell Lunges

5 Back Squat

10 V-Up

Skill/Strength

5 Rounds

2 Back Squat (pause 2")

3 Back Squat (no pause)

@70~80%

Rest 2'

Metabólico Conditioning

FOR TIME

26 2xDumbbell Box Step Up @20/14

50 Sit Up

25 Box Jump

50 Sit Up

26 Box Jump Over

TC 10'

WOD #981 (Terça, 27/08)

  Warm Up

3 Rounds

10 Air Squat

20 Shoulder Touch

10 Kettlebell Skull Crusher

20 Ring Row

Skill/Strength

5 Rounds

8~10 Bent Over Row

8~10 Floor Press

Metabólico Conditioning

6 Rounds FOR TIME

15/11 Calories Row

20 Push Up

TC 12'

WOD #980 (Segunda, 26/08)

 Warm Up

3 Rounds

10 Deadlift

5 Muscle Clean

10 Front Squat

5 Press

Skill/Strength

EMOM 6'

2 Clean High Pull @70~80%

1 Power Clean 

EMOM 8'

1 Hang Squat Clean @60~70%

1 Thruster

Metabólico Conditioning

FOR TIME

"GRACE"

30 Clean & Jerk @60/45

TC 6'

WOD #979 (Sexta, 23/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Barbell Good Morning

10 Barbell Alternate Reverse Lunge

10 Bent Over Row

10 Sit Up

Skill/Strength

3 Rounds

8 Défict Deadlift @50~60%

Every 45" for 6 Rounds

1 Deadlift @80%

Metabólico Conditioning

EMOM 12'

1. 5 Deadlift @110/85

2. 12 Toes to Bar

3. 15/12 Calories Row

WOD #978 (Quinta, 22/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

5 Deadlift Snatch Grip

5 Muscle Snatch

5 Press BTN

5 Overhead Square

Skill/Strength

EMOM 6'

2 Snatch High Pull @70%

1 Power Snatch

EMOM 8'

1 Hang Squat Snatch @50~60%

Metabólico Conditioning

"ISABEL"

30 Snatch @60/45

TC 6'

WOD #977 (Quarta, 21/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Goblet Squat

10 Alternate HALO

15 Penguim Jump 

Skill/Strength

4 Rounds

8 Barbell Bulgarian Squat (each leg)

Metabólico Conditioning

AMRAP 15'

50 2xDumbbell Box Step Over @20/14

40 2xDumbbell Walking Lunge

150 Double Under

WOD #976 (Terça, 20/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Front Squat

10 Press

10 W Scapular Retraction

10 Scapular Pull Up

20 Mountain Climb

Skill/Strength

EMOM 10'

1. 3 Cluster

2. 8~12 Box Jump Over

Metabólico Conditioning

4 Rounds FOR TIME

8 Pull Up

16 Wall Ball @20/14

24 USA Kettlebell Swing @24/16

TC 11'

WOD #975 (Segunda, 19/08)

Warm Up

3 Rounds

10 Frankstein Warm Up (each side)

10 Single Leg Toe Touch (each side)

20 Jumping Jack

Skill/Strength

ABS SESSION

4 Rounds

20 Alternate V-Up

15 Rower Sit Up

10 Zombie Crunch

30" Arch Hold

Metabolic Conditioning

EMOM 16'

1. 24 Air Squat

2. 20 Ring Row

3. 16 Push Up

4. 12/9 Calories Bike

WOD #974 (Sexta, 16/08)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

6 Windmill (each side)

10 Goblet Squat

6 Inchworm

5 Kettlebell Military Press (each side)

Skill/Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

3 Hang Squat Clean

2 Push Press

Metabólico Conditioning

FOR TIME

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Power Clean @60/45

HSPU

TC 10'

WOD #973 (Quinta, 15/08)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (20":10")

Air Squat

Side Plank (each side)

Plate Reverse Fly

Skill/Strength

EMOM 9'

1. 10 Burpee

2. 8 Romenian Deadlift @70%

3. 45" Plank

Metabólico Conditioning

FOR TIME

30-25-20-15 Sit Up

25-20-15-10 Deadlift @70/50

20-15-10-5 Box Jump

TC 10'

WOD #972 (Quarta, 14/08)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds 

5 Stiff

5 Press BTN

5 Snatch Balance

5 OHS

Skill/Strength

EMOM 12'

1. 5 Squat Snatch @50~60%

2. 24 Russian Twist

Metabólico Conditioning

FOR TIME

21-15-9 (TC 7')

Hang Power Snatch @40/25

Pull Up

Rest 2'

50-35-20 (TC 7')

Wall Ball @20/14

Double Under

WOD #971 (Terça, 13/08)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Ringo Row

20 Mountain Climb

10 Barbell Press

10 Front Squat

Skill/Strength

EMOM 12'

1. 8~10 Bent Over Row

2. 6 Ground to Overhead @60% 1RM Clean

3. 40" Air Bike @PSE6

Metabólico Conditioning

AMRAP 12' (Duplas)

10 Thruster @60/45

24 Calories Row

WOD #970 (Segunda, 12/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Goblet Squat

20 Reverse Lunge

10 Rower Sit Up

20 Floor Hip Thrust

Skill/Strength

Pistol 

Drills & Progression

Metabólico Conditioning

AMRAP 12'

25 USA Kettlebell Swing @24/16

20 Kettlebell Box Step Over

15 V-Up

WOD #969 (Sexta, 09/08)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

5 Nordic Curl

10 Goblet Squat

30" Plank

10 Push Up

Skill/Strength

4 Rounds

8~12 Barbell Hip Thrust

6~10 2xDumbbell Russian Swing

Metabólico Conditioning

Every 2' for 8 rounds:

5 Deadlift @80% RM

10 Wall Ball @20/14

WOD #968 (Quinta, 08/08)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Bent Over Row

6~8 Barbell Arm Curl

15 Hollow Rock

10 Kipping Swing

Skill/Strength

Pull Up Practice

Metabólico Conditioning

EMOM 20'

1. 12/9 Calories Bike

2. 12 Pull Up

3. 35 Double Under

4. REST

WOD #967 (Quarta, 07/08)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

6 Windmill (each side)

10 Altenate HALO

20 Reverse Lunge

Skill/Strength

5 Rounds

1 Clean

1 Push Press

1 Front Squat

1 Push Jerk

*UNBROKEN

Metabólico Conditioning

AMRAP 12'

16 Sit Up

14 2xDumbbell Box Step Over @20/14

12 2xDumbbell Push Press

10 2xDumbbell Front Squat 

WOD #966 (Terça, 06/08)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

EMOM 8'

1. 10 Barbell Z-Press

2. 15 Ring Row

Skill/Strength

5 Rounds (Snatch Complex)

1 Deadlift Snatch Grip

1 Hang Power Snatch

1 Overhead Square

1 Squat Snatch

*UNBROKEN

Metabólico Conditioning

FOR TIME (Dupla)

Buy In:1200m Row

Then, 20 Rounds of:

2 Devil Press @22/16

2 Box Jump Over

Buy out: 800m Row

TC 14'

WOD #965 (Segunda, 05/08)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Muscle Clean

6 Hang Power Clean

10 Toes to Kettlebell 

Skill/Strength

CORE SESSION

4 Rounds

10 V-Up

20" Hollow Rock

10 Barbell Rollout

20" Superman

Metabólico Conditioning

FOR TIME 

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Power Clean @60/45

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Toes to Bar

TC 10'

WOD #964 (Sexta, 02/08)

    A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

EMOM 9'

1. 2 Wall Climb

2. 40" Plank

3. 10~12 Windmill (5~6 each side)

Skill/Strength

Muscle Snatch

3x5

Power Snatch

4x6 @50%

Pause 2" TG

Metabólico Conditioning

AMRAP 8'

5 Power Snatch @60/45

30 Double Under