WOD #366 (Segunda, 28/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

Alternate Tabata

Air Squat

Shoulder Touch

Alternate  Tabata

Plate Ground to Overhead

Mountain Climb

Metabolic Conditioning

EMOM 30'

1. 14/9 Calories Row

2. 12 HSPU or 15 Push Up

3. 8~12 Box Jump Over

4. 12 S.A Dumbbell Snatch @22/16

5. 10/7 Calories Bike

6.  Rest

WOD #365 (Sexta, 25/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Punho / Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Shoulder Abduction

10 Scapular Retraction

20 Mountain Climb

Skill / Technique

Every 2' for 8' (4 Rounds)

5 Thruster

*Find máx load unbroken

Metabolic Conditioning

AMRAP 10' (Pairs)

5 Hang Power Clean @60/45

10 Hand Release Push Up

*Complete o round para troca

WOD #364 (Quinta, 24/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Quadril

Warm Up

3 Rounds

8 Single Leg Hip Thruster

12  Hollow Rock

25" Wall Squat Hold

Skill / Technique

EMOM 8'

1. 8 Hip Thruster

2. 45" Weighted Plank

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9

Toes  to Bar

Front Squat @60/45

USA Kettlebell Swing @24/16

TC 8'

WOD #363 (Quarta, 23/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds

6 Sprawl

10 Push Up Plus

14 Alternate Jump Lunges

Skill / Technique

Every 2' for 8' (4 Rounds)

6 High Box Jump

3 Push Press @80%

Metabolic Conditioning

FOR  TIME 

50 - 40 - 30 - 20 - 10

Double Under

6 - 9 - 12 - 15 - 18

Burpee

TC 9'

WOD #362 (Terça, 22/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Quadril

Warm Up

3 Rounds

6 Wall Angel

8 Ring Row

10 Good Morning

Skill / Technique

Every 2' for 8' (4 Rounds)

8~10 Pull Up

2 Deadlift @80%

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 15/11 Calories Row

2. 12 Deadlift @60/45

3. 9 Ring Dip

WOD #361 (Segunda, 21/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Air Squat

10 Plate GTOH

1' Plank

Skill / Technique

EMOM 8'

1. 10 Toes to Kettlebell

2. 10 Single Kettlebell Reverse Lunge

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

15 Wall Ball @20/14

12 Single Arm Devil Press @22/16

15 Sit Up

WOD #360 (Sexta, 18/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Tornozelo / Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Cossack Squat

6 Good Morning

20 Jumping Jack

1' Plank

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 8 Back Squat

2. 8 Chin Up

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

6 Sumo Deadlift High Pull @50/35

8 Toes to Bar

30 Double Under

WOD #359 (Quinta, 17/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Front Squat

5 Press / Push Press

5 Lunge

10 Push Up

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 8 Push Press

2. 24 Rss Twist

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'

1 Thruster @40/30

5 BOB

2 Thruster 

5 BOB

3 Thruster

5 BOB

*Increase 1 Thruster every round

WOD #358 (Quarta, 16/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

4 Rounds

12 Air Squats

8 Kettlebell Single Arm Row

8 Kettlebell Single Arm RDL

12 YWT Scapular Retraction

Skill / Technique

Every 1'30" for 7'30" (5 Rounds)

12 Deadlift

10 Bent Over Row

Metabolic Conditioning

EMOM 16'

1. 8 Atomic Sit Up

2. 11/15 Cal Row

3. 15 V-Up

4. 15 Wall Ball

WOD #357 (Terça, 15/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Quadril

Warm Up

Hang Clean Practice

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 8 Hang Power Clean

2. 3~5 Wall Climb

Metabolic Conditioning

FOR TIME

40 USA Kettlebell Swing @24/16

20 Box Jump

30 USA Kettlebell Swing 

15 Box Jump

20 USA Kettlebell Swing

10 Box Jump

TC 9'

WOD #356 (Segunda, 14/02)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

HSPU Practice

Then,

3 Rounds

8 Ring Row

16 Jump Lunge

Skill / Technique

EMOM 12'

1. 40" Máx Effort Row

2. 12 HSPU

3. Rest

Metabolic Conditioning

FOR TIME

50 Hang Dumbbell Snatch @22/16

then,

3 Rounds

16 Front Rack Dumbbell Lunge

10 Pull Up

then, 

20 Devil Press

TC 11'

WOD #355 (Sexta, 11/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

2 Rounds

5 Nordic Curl

10 Stiff

8 Reverse Nordic Curl

30" Wall Squat Hold

Skill / Technique

4 Rounds

Hip Thrust

10~12 Reps

Deadlift

6 Reps @70%

*Rest as need

Metabolic Conditioning

AMRAP 15'  (Pairs)

30 Calories Row

50 USA Kettlebell Swing @24/16

30 Pull Up

50 Wall Ball @20/14

WOD #354 (Quinta, 10/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

20" Side Plank (each side)

12 Plate GTOH

8 Atomic Sit Up

Skill / Technique

Every 2' for 10' (5  Rounds)

Strict HSPU

3~5 Reps

Push Jerk

5 Reps @50%

Metabolic Conditioning

FOR TIME

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

2xDumbbell Push Jerk   @22/16

V-Up

*Between sets:

15 Double Under  / 30 Single Under

TC 9'

WOD #353 (Quarta, 09/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds

12 Scapular Ring Row

12 Plate Reverse Fly

12 Wall Angel

Skill / Technique

4 Rounds

Bent Over Row

10~12 Reps

Strict Pull Up

5~8 Reps *Hold 3" on top

*Rest as need

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 12 Front Squat @40/30

2. 10 Sumo Deadlift High Pull

3. 45" Weighted Plank @20/15

WOD #352 (Terça, 08/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

12 YWT Scapular Retraction

12 Push Up Plus

12 Snatch Balance

Skill / Technique

Every 2' for 10' (5 Rounds)

Muscle  Snatch*

5 Reps

Power Snatch*

5 Reps

*Pode ajustar a  carga entre os exercícios

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'

7 Hang Power Snatch @40/30

5 Muscle Up or 7 Ring Row+7 Push Up

WOD #351 (Segunda, 07/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

Double Tabata

Air Squat

Push Up

Russian Kettlebell Swing

Skipping

Skill / Technique

4 Rounds

Alternate Ketlebell Box Step Up

8~10 Reps

Box Jump

5 Reps @Maáx Height

Metabolic Conditioning

7 Rounds For Time

5 Hang Power Clean @40/30

5  Thruster

5 Box Jump Over

TC 9'

WOD #350 (Sexta, 04/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Snatch & Overhead Squat Practice

Skill / Technique

Every 1'30" for 7'30 (5 Rounds)

6 Hang Power Snatch @≥50%

6 Overhead Squat

Metabolic Conditioning

FOR TIME

6 - 9 - 12 - 9 - 6

Squat Snatch @40/30

Burpee Over Bar

TC 10'

WOD #349 (Quinta, 03/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

Clean & HSPU Practice

Drills & Progressions

Skill / Technique

Every 1'30" for 7'30 (5 Rounds)

6 Hang Power Clean @≥50%

6 Front Squat

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Pairs)

40 -30 - 20

Hang Power Clean @40/30

HSPU 

TC 9'

WOD #348 (Quarta, 02/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

Alternate Tabata

Plate Ground to Overhead

Jumping Jack

Metabolic Conditioning

FOR REPS (Pairs)

3' AMRAP

Calories Row

Rest 1'

3' AMRAP

Double Under

Rest 1'

3' AMRAP

Calories Bike

Rest 1'

3' AMRAP

Devil Press @22/16

Rest 1'

Rest 3' AND REPEAT.