WOD #688 (Sexta, 23/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Skill / Strength

CLUSTER

5 Rounds

Find máx weight for 3 REPS

Rest 2' 

Metabolic Conditioning

FOR TIME

Buy in:

600m RUN

Then, 5 Rounds:

7 Hang Power Clean

14 Pull Up

TC 15'

WOD #687 (Quinta, 22/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Skill / Strength

5 Rounds

8~10 Bent Over Row

10 Barbell Ab Rollout

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

1 Rope Climb

12 Kettlebell Box Step Over @24/16

20 USA Kettlebell Swing @24/16

WOD #686 (Quarta, 21/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Skill / Strength

Overhead Squat

8-6-4-4-4

@50~70%

Rest 1'~2'

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME (Dupla)

800m Row

10 Hang Power Snatch @60/45

150 Double Under

10 Squat Snatch

TC 20'

WOD #685 (Terça, 20/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Skill / Strength

5 Rounds

8 Barbell Hip Thruster

12 Russian Kettlebell Swing

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

3 Deadlift @11/85

12 2xDumbbell Thruster @20/14

21 Sit Up

WOD #684 (Segunda, 19/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Skill / Strength

5 Rounds

6~8 Weighted Push Up

Máx Time Ring Hold 

Rest 1'~2'

Metabolic Conditioning

FOR TIME

30 Med Ball Squat @20/16

20 Toes to Bar

30 Push Up

20 Box Jump

30 Wall Ball @20/16

20 Burpee

TC 10'

WOD #683 (Sexta, 16/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

TABATA

Barbell Good Morning

Front Rack Bar Reverse Lunge

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

1°, 2° e 3°. 6 Défict Deadlift @50~60%

4°, 5° e 6°. 3 Deadlift @70~80%

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 20 Wall Ball @20/16

2. 20 Sit Up

3. 10 SDHP @50/35

WOD #682 (Quinta, 15/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Single Arm Kettlebell Row

10 Scapular Pull Up

10 Kettlebell HALO

Skill / Strength

Every 2' for 12' (6 Rounds)

1°, 3° e 5°. Máx Strict Pull Up

2°, 4° e 6°. 1~2 Rope Climb

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Duplas)

Buy in:

30 Calories Bike

then,  3 Rounds:

10 Power Snatch @60/45

20 Burpee

TC 12'

WOD #681 (Quarta, 14/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Ring Row

30" Plank

8 Half Kneeling Med Ball Rotational Throw

Skill / Strength

CORE SESSION

4 Rounds FOR QUALITY

20" Hollow Rock

8 Atomic Sit Up

24 Russian Twist

20" Arch Rock

Metabolic Conditioning

5 Rounds (Individual)

1'10" Máx Row Calories

Rest 2'

WOD #680 (Terça, 13/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

TABATA

Goblet Squat

Kettlebell Russian Swing

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

1°, 2°, e 3°. 6 Back Squat (Pause 3") @60~70%

4°, 5° e 6 °. 3 Back Squat @70~80%

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

3-6-9-... Power Clean @50/35

45 Double Under

WOD #679 (Segunda, 12/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Wall Angel

10 Plate Shoulder Abduction

12 Push Up Plus

2 Wall Climb

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

1°. 8 Push Press @60%

2°. 6 Push Press @70%

3°. 4 Push Press @80%

4°, 5° e 6°. 2 Push Press @90%

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

15 Push Up

10 Box Jump Over 

5 Pull Up 

TC 10'

WOD #678 (Sexta, 09/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Snatch Practice

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

1st - 8 Power Snatch @60%

2nd - 6 Power Snatch @65%

3rd - 4 Power Snatch @70%

4, 5, 6th - 2 Power Snatch @+75%

Metabolic Conditioning

10 Rounds FOR TIME

3 Pull Up

5 Calories Bike

8 USA Kettlebell Swing 

11 Sit Up

TC 20'

WOD #677 (Quarta, 07/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

6 Stiff

6 Bent Over Row

6 Nordic Curl

6 Push Up

Metabolic Conditioning

EMOM 24'

1. 8 Deadlift @100/80

2. 12 Burpee

3. 14/11 Calories Row

4. 50 Double Under

WOD #676 (Terça, 06/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

15 Air Squat

10 Ring Row

5 Sprawl

Skill / Strength

EMOM 12'

1. 45" Plank

2. 15 Superman

3. 30" Hollow Hold

4. 10~12 Plate Zombie Crunch

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21-15-9

Wall Ball @20/16

Box Jump Over

Pull Up

TC 10'

WOD #675 (Segunda, 05/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Clean Practice

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

1st - 8 Power Clean @60%

2nd - 6 Power Clean @65%

3rd - 4 Power Clean @70%

4, 5, 6th - 2 Power Clean @+75%

Metabolic Conditioning

AMRAP 5'

8 Hang Clean @50/35

6 Front Rack Lunges

Rest 2'

AMRAP 5'

8 Shoulder to Overhead @50/35

6 Toes to Bar

WOD #674 (Sexta, 02/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20 Plank Shoulder Taps

15 W Scapular Retraction

5 Kettlebell Military Press (each side)

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 5 Power Snatch

2. 15 V-Up

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 1 Rope Climb

2. 5 Bar Muscle Up

3. 10 Box Jump