WOD #486 (Quinta, 01/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Tornozelo / Ombro

Warm Up

Clean Practice

Skill / Strength

Every 1'30" for 7'30" (5 Rounds)

3-Position Clean @70% 1 RM

*UNBROKEN*

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (DUPLA)

20 Hang Power Clean @60/45

30 Pistol

40 Push Up

DIA DO PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA! 🎉

ABERTAS AS INSCRIÇÕES PARA O TORNEIO CROSSBT 8585

Informações com seu coach ou na unidade Bt Vogue.

WOD #485 (Quarta, 31/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Double Under Practice

Skill / Strength

5 Rounds

8 Strict Pull Up

12 Bent Over Row

30" Farmer Plate Hold @15/10

Rest 2'

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

10 Pull Up

15 Deadlift @40/30

20-40-60-80-100 Double Under

TC 10'

ABERTAS AS INSCRIÇÕES PARA O TORNEIO CROSSBT 8585

Informações com seu coach ou na unidade Bt Vogue.

WOD #484 (Terça, 30/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds

12 Jump Squat

10 Plate Ground to Overhead

then,

Handstand Push Up Practice

Skill / Strength

3 Rounds

5 Wall Ball Máx Height

then,

3 Rounds

5 High Box Jump

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

15 Wall Ball @20/16

12 Toes to Bar

9 HSPU

ABERTAS AS INSCRIÇÕES PARA O TORNEIO CROSSBT 8585

Informações com seu coach ou na unidade Bt Vogue.

WOD #483 (Segunda, 29/08)

    A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

3 Rounds

12 Push Up Plus

10 Zombie Crunch

8 Sprawl

Skill / Strength

5 Rounds

6 Barbell Rollout

8 Chest Press

45" Weighted Plank

Rest 2'

Metabolic Conditioning

In a running Clock for 9'

EMOM 6'

1. 8 Bupree

2. 15 Sit Up

Then, 

FOR TIME (TC 3')

24 Burpee

45 Sit Up

ABERTAS AS INSCRIÇÕES PARA O TORNEIO CROSSBT 8585

Informações com seu coach ou na unidade Bt Vogue.

WOD #482 (Sexta, 26/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Stiff

8 Front Rack Lunge

6 Good Morning

Skill / Strength

Deadlift

2x15 @65%

Rest 2'

Metabolic Conditioning

FOR TIME

120 Kettlebell Box Step Over @24/16

*Every break 10 Push Up

WOD #481 (Quinta, 25/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds (30"/15")

Shoulder Abduction

Ring Row

Plank

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 5 Power Snatch TG @70%

2. 24 Russian Twist @24/16

Metabolic Conditioning

AMRAP 10' (Dupla)

10 Front Squat @50/35

20 Chest to Bar

WOD #480 (Quarta, 24/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Skill / Strength

Back Squat

2x15 @65%

Rest 2'

Metabolic Conditioning

- DUPLAS -

AMRAP 4'

20 Calories Row

20 HSPU

Rest 2'

AMRAP 4'

20 Calories Bike

20 Ring Dip

Rest 2'

AMRAP 4'

20 Burpee

20 Toes to Bar

Rest 2'

AMRAP 4'

60 DU / 120 SU

30 Sit Up

WOD #479 (Terça, 23/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

30" W Scapular Retraction

30" Shoulder Touch

30" Side Plank (each side)

Skill / Strength

Push Press

5x6 @70%

Rest 2'

Metabolic Conditioning

FOR TIME 

21-15-9 (TC 6')

Sumo Deadlift High Pull @40/30

Shoulder to Overhead

Rest 4'

21-15-9 (TC 6')

Wall Ball @20/14

Pull Up

WOD #478 (Segunda, 22/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

Alternated Tabata

Hollow Rock

Reverse Lunge

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 5 Power Clean TG @70%

2. 15 V-Up

Metabolic Conditioning

AMRAP 10' (Duplas)

30 USA Kettlebell Swing @24/16

30 Box Jump Over

WOD #477 (Sexta, 19/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Single Leg Kettlebell Deadlift (each side)

12 Goblet squat

45" Plank

Skill / Strength

Barbell Hip Thrust

4x8

*Medball support

Bulgarian Squat

3x6 (each side)

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 5 Deadlift @100/80

2. 15 Toes to Bar

3. 20 Wall Ball @20/14

WOD #476 (Quinta, 18/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds

2 Wall Climb

6 Front Squat

12 Sit Up

Metabolic Conditioning

AMRAP  10' (Pairs)

8/6 Calories Bike

3 Squat Clean @60/45

*One round each athlete

Rest 4'

AMRAP 10' (Individual)

14/9 Calories Row

6 Handstand Push Up

WOD #475 (Quarta, 17/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds

10 Good Morning

8 Snatch Balance 

10 Back Squat

12 Side Plank w/ Rotation (each side)

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

6 Press @50%

12 Kettlebell Box Step Up

Metabolic Conditioning

8 Rounds for Time

2 Hang Power Snatch @50/35

4 Overhead Squat

6 Burpee Over the Bar

TC 11'

WOD #474 (Terça, 16/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds
8 Split Stance Romenian Dedlift (each side)

10 Single Arm Ring Row (each side)

then,

Double Under Practice

Skill / Strength

EMOM 8'

1. 8 Atomic Sit Up @15/10

2. 24 Russian Twist @15/10

Metabolic Conditioning

AMRAP  10'

12 SDHP @40/30

30 DU / 120 SU

WOD #473 (Segunda, 15/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

4 Rounds

10 Air Squat

10 Diamond Push Up

20 Mountain Climb

10 Franstein Walk

Skill / Strength

EMOM 8'

1. 8 Front Rack Lunge

2. 10 Med Ball Clean

Metabolic Conditioning

FOR TIME

15 - 12 - 9 - 12 -  15

Dumbbell Thruster @2x16/12

20 - 16 - 12 - 16 -  20

Dumbbell Renegade Row

TC 12' 

WOD #472 (Sexta, 12/08)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

20 Mountain Climb

6 Sprawl

20 Reverse Lunge

6 Single Arm Ring Row (each side)

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME (Duplas)

60 Wall Ball @20/14

45 Calories Row

30 Burpee

TC 25'

WOD #471 (Quinta, 11/08)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica / Quadril

Warm Up

3 Rounds

20" Handstand Hold

12 Plate GTOH

8 Plate Overhead Squat

Skill / Strength

5 Rounds

COMPLEX

2 Hang Power Snatch @70% RM

3 Overhead Squat

*Unbroken

Metabolic Conditioning

Every 1'40" for 10'

12 Double Dumbbell Hang Snatch @22/16

10 Double Dumbbell Overhead Walking Lunge

WOD #480 (Quarta, 10/08)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds

12 Goblet Squat

20 Jumping Jack

12 Kettlebell Death March

20 Single Under

Skill / Strength

3 Rounds

6 Barbell Box Step Up (each side)

then,

Pistol Practice

Metabolic Conditioning

2 Rounds FOR TIME

75 Double Under

50 Sit Up

25 Pistol

TC 9'

WOD #479 (Terça, 09/08)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

3 Rounds

1' Plank

12 Single Arm Kettlebell Row (each side)

12 Scapular Pull Up

10 Hollow Rock

10 Arch Rock

Skill / Strength

3 Rounds

8 Bent Over Row

8 Barbell Ab Rollout

then,

Pull Up Practice

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 10 Pull Up (+1 rep each round)

2. 20 USA Kettlebell Swing @24/16

WOD #478 (Segunda, 08/08)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Tabata 1

Air Squat

Ring Row

Tabata 2

Push Up

Sit Up

Skill / Strength

5 Rounds

COMPLEX

2 Hang Power Clean @70% RM

3 Front Squat

*Unbroken

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

6 Thruster @50/35

12 Toes to Bar

18 Alternate Jump Lunge

TC 8'

WOD #477 (Sexta, 05/08)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

10 Wall Angel

8 Plate Shoulder Abduction

10 Push Up

8 Plate HALO

Skill / Strength

Shoulder Press

4x6

@30~40% 1RM

Metabolic Conditioning

AMRAP 10' (Duplas)

5 Power Snatch @50/35

10 Wall Ball

WOD #476 (Quinta, 04/08)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

20 Reverse Lunges

15 Hip Thruster

10 Air Squat

5 Nordic Curl

Skill / Strength

Défict Deadlift

4x6

@60~70% 1RM

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

15 Deadlift @60/45

10 Box Jump Over

15 Toes to Bar

TC 8'

WOD #475 (Quarta, 03/08)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

2 Wall Climb

8 Single Arm Ring Row

Skill / Strength

Strict Pull Up

3x8

HSPU Practice

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 12 Pull UP

2. 8~10 HSPU

3. Máx Effort Calories Row

4. Rest

WOD #474 (Terça, 02/08)

A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril 

Warm Up

3 Rounds

12 Cossack Squat

8 Good Morning

6 Thruster

Skill / Strength

Back Squat

4x6 (Pause 3")

@60~70% 1RM

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

5 Hang Power Clean @60/45

5 Front Squat

5 STOH

10 Burpee