WOD #588 (Quarta, 01/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

 3 Rounds (Circuit 30:15)

RSS Kettlebell Swing

Side Plank (each side)

Wall Sit

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

1000m Row

Rest 2'

TC 25'

WOD #587 (Terça, 31/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

 3 Rounds

8 Goblet Squat

12 Single Leg Hip Thrust

20 Jumping Jack

Skill / Strength

3 Rounds

12 Bulgarian Squat (each leg)

1' Plank

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

50 Double Unders

30 SA Overhead Lunge @22/16

Tc 12'

WOD #586 (Segunda, 30/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

 3 Rounds

15 Hollow Rock

10 air Squat

10 Push Up

15 Arch Rock

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

3-Position Snatch @70%

Metabolic Conditioning

Crossfit OPEN 18.5

AMRAP 7'

3 Thruster @40/30

3 Chest to Bar

6 Thruster

6 Chest to Bar

... Add 3 reps every rounds

WOD #585 (Sexta, 27/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

8 Good Morning

12 Cossack Squat

20 Jumping Jack

Skill / Strength

Deadlift

2 Rounds

15 Reps @70%

Rest 3'

Metabolic Conditioning

-DUPLAS-

AMRAP 4'

18/24 Calories Row

20 HSPU

Rest 2'

AMRAP 4'

30 USA Kettlebell Swing @24/16

20 Sit Up

Rest 2'

AMRAP 4'

20 Calories Bike

20 Toes to Bar

WOD #584 (Quinta, 26/01)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Plate GTOH

10 Plate Goblet Squat

10 Plate HALO

10 Alternate V-Up 

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 5 Power Clean TG @70% 

2. 15 V-Up 

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

Buy in:

30 Devil Press @22/16

Then,

8 Hang Power Snatch @40/30

12 Box Jump

WOD #583 (Quarta, 25/01)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Prisioner Squat

15 Jump Double Tap

12 Push Up

15 Mountain Climber

Skill / Strength

Front Squat

2 Rounds

15 reps @60% 1RM

Rest 3'

Metabolic Conditioning

Every 2' for 6 rounds

50 Double Unders

15 Wall Ball @20/14

WOD #582 (Terca, 24/01)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Plate GTOH

10 Plate Goblet Squat

10 Plate HALO

10 Alternate V-Up 

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 5 Power Clean TG @70% 

2. 15 V-Up 

Metabolic Conditioning

Buy in:

30 USA Kettlebell Swing @24/16

Then,

3 Rounds

12 Pull Up

8 Hang Power Clean @80/60

TC 10'

WOD #581 (Segunda, 23/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

Tabat 1

Shoulder Touch

DU / SU

Tabata 2

Med Ball Clean

Plank to Elbow

Skill / Strength

Push Press

2 Rounds

3/4/5/6/7 @50%

15" Rest between sets

3' Rest between Rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 STOH @50/35

2. 8-10 Burpee

WOD #580 (Quinta, 19/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds

5 Nordic Curl

10 Plank Toes Touch

10 Floor Hip Thrust

15 V-Up

Skill / Strength

Back Squat

2 Rounds

3/4/5/6/67 @60%

15" Rest between sets

3' Rest between rounds

Metabolic Conditioning

FOR TIME

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Toes to Bar

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Deadlift @100/80

TC 10'

WOD #579 (Quarta, 18/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombros

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Bent OVer ROw

5 Front Squat

5 Press

10 Lunges

Skill / Strength

CORE WORKOUT

Ever 2' for 8' (4 Rounds)

20 RSS Twist

15 Hollow Rock

45" Plank

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

15 Wall Ball @20/14

10 Hang Power Clean @40/30

TC 8'

WOD #578 (Terça, 17/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Quadril

Warm Up

4 Rounds "Cindy"

5 Pul Up

10 Push Up

15 Air squat

Skill / Strength

Thruster

2 Rounds

3/4/5/6/7 @60%

15" Between sets

3' Between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (Duplas)

24/18 Calories Row

24 Box Jump Over

24 HSPU

WOD #577 (Segunda, 16/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds

8 Deadlift

6 Press / PPress BTN

8 Lunges

6 Snatch Balance

Skill / Strength

Deadlift

2 Rounds

3/4/5/6/7 @60%

15" Rest between sets

3' Rest between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

Buy in: 

30 SA Devil Press @22/16

then MÁX ROUNDS OF:

5 Hang Power Snatch @40/30

10 Pull Up

15 DU 

WOD #576 (Sexta, 13/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Reverse Lunge

10 Plate Shoulder Aduction

10 Plate GTOH

1' Plank

Skill / Strength

Strict HSPU

5x6

Metabolic Conditioning

FOR TIME

50 Goblet Lunges @24/16

50 Hand Release Push Up

50 USA Kettlebell Swing @24/16

50 Wall Ball @20/14

TC 10'

WOD #575 (Quinta, 12/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds (Circuit 20:10)

Jumping Jack

Air Squat

Inch Worm

Shoulder Touch

Skill / Strength

Pistol 

5x6 (each side)

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6 Squat Clean @40/30

2. 10/12 Cal Bike

3. 12 Box Jump 

4. REST

WOD #574 (Quarta, 11/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

Tabata 1

RSS Swing 

Knee to Elbow

Tabata 2

Kettlebell Sumo Deadlift High Pull

Rower Sit Up

Skill / Strength

Chin UP

5x8

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

8 Pull Up

12 Deadlift @60/45

16 Sit Up

WOD #573 (Terça, 10/01)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Press

5 Muscle Snatch

5 Press BTN

Skill / Strength

Back Squat

5x8 @60~70%

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

20 Single Arm Dumbbell Hang Snatch @22/16

20 Dumbbell Box Step Over

TC 10'

WOD #572 (Segunda, 09/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Push Up Plus

8 Ring Row

12 Cossack Squat (each side)

8 Burpee

Metabolic Conditioning

"BARBARA"

5 Rounds

20 Pull Up

30 Push Up

40 Sit Up

50 Air Squat

TC 35'

WOD #571 (Sexta, 06/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

15 Hollow Rock

10 Toes to Kettlebell

15 Arch Rock

5 Single Arm Kettlebell Press

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 8 Push Press @60%

2. 1' Plank

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (Duplas)

10 Thruster @50/35

20 Toes to Bar

30 Calories Row or Bike

WOD #570 (Quinta, 05/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

6 Windmill (each side)

12 Jump Squat

18 Mountain Climb

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Duplas)

800m ROW

then,

3 Rounds

60 Air Squat

30 Push Up

then,

3 Rounds

60 Sit Up

30 Kettlebell Box Step Up @24/16

then,

3 Rounds

60 USA Kettlebell Swing @24/16

30 Pull Up

then, 

800m ROW

TC 30'

WOD #569 (Quarta, 04/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

10 Goblet Lunge

10 Bent Over Row

5 Nordic Curl

Skill / Strength

Every 1'45" for 8'45" (5 Rounds)

5 Box Jump Over

10 Pistol

5 Box Jump Over

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

12 Deadlift @60/45

6 Hang Clean

45 Double Under

WOD #568 (Terça, 03/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

3 Rounds

10 Pike Push Up

20" Side Plank (each side)

20 Air Squat

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

15 V-Up

20 RSS Twist

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

20 Wall Ball

10 HSPU

5 Burpee

TC 8'

WOD #567 (Segunda, 02/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

15 Jumping Jack

10 Alternate Jump Lunge

5 Burpee

Metabolic Conditioning

EMOM 30'

1. 11/8 Calories Bike

2. 10 2xDumbbell Thruster @20/16

3. 14/11 Calories Row

4. 10 2xDumbbell Hang Snatch @20/16

5. 45 Double Unders

6. REST