WOD #214 (Quinta, 01/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Press / Push Press

5 Lunges (each side)

Skill / Technique

Every 30" for 3' (6 Rounds)

Clean Position

Rest 2' then,

Every 20" for 3' (9 Rounds)

2 Hang Power Clean

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 Front Squat @50/35

21 STOH

15 Power Clean

15 STOH 

9 Cluster

TC 9'

WOD #213 (Quarta, 30/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica

Warm Up

3 Rounds (30"/15")

Wall Squat Hold

Side Plank (each side)

Mountain Climb

Metabolic Conditioning

AMRAP 6'

10 Box Jump Over

6 Devil Press @22/16

Rest 2'

AMRAP 6'

7/11 Cal Bike

8 HSPU

Rest 2'

AMRAP 6'

11/15 Cal Row

12 Toes to Bar

WOD #212 (Terça, 29/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

2 Rounds

10 Hip Thrust

5 Stiff

3 Rounds

12 Cossack Squat

10 Rss Kettlebell Swing

Skill / Technique

Every 30" for 3' (6 Rounds)

4 Deadlift @60%

Rest 2' then,

Every 20" for 3' (9 Rounds)

2 Deadlift @70~80%

Rest 2' then,

Every 30" for 3' (6 Rounds)

1 Deadlift @90%

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

21 - 15 - 9

USA Kettlebell Swing @24/16

30 - 25 - 20

Sit Up

Then, máx rounds

12 Kettlebell Box Step Up

6 Pull Up

WOD #211 (Segunda, 28/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

6 Deadlift Snatch Grip

4 Hang Muscle Snatch

2 Snatch Balance

2 Rounds

3 Hang Snatch

1 Overhead Squat

Skill / Technique

Every 30" for 3' (6 Rounds)

Snatch Position @50%

Rest 2' then,

Every 20" for 3' (9 Rounds)

2 Hang Power Snatch @60%

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9 

Wall Ball @20/14

Push Up

50 - 40 - 30

Double Under

TC 9'

WOD #210 (Quinta, 24/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds (30":10")

Single Leg Hip Thrust (Right)

Single Leg Hip Thrust (Left)

Rss Twist

Plate Ground To Overhead

Plank

Metabolic Conditioning

EMOM 20'

1. 10~12 Burpee

2. 20 Sit Up

3. 7/11 Cal Bike

4. 24 USA Kettlebell Swing @24/16

5. 10~12 Box Jump Over

WOD #209 (Quarta, 23/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Clean & Press Practice

Skill / Technique

6 Rounds

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Push Press

1 Cluster

*Máx weight unbroken

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9

Hang Squat Clean @50/35

Ring Dip

TC 10'

WOD #208 (Terça, 22/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

Snatch Practice

Skill / Technique

6 Rounds

1 Power Snatch

1 Overhead Squat

1 Hang Squat Snatch

*Máx weight unbroken

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

6 Hang Power Snatch @50/35

3 Overhead Squat

40 Double Under

WOD #207 (Segunda, 21/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

4 Rounds

12 Air Squats

8 Kettlebell Single Arm Row

8 Kettlebell Single Arm RDL

12 YWT Scapular Retraction

Skill / Technique

4 Rounds

12 Deadlift

10 Bent Over Row

5~8 Strict Pull Up

*Rest as need

Metabolic Conditioning

EMOM 16'

1. 8 Atomic Sit Up

2. 11/15 Cal Row

3. 15 V-Up

4. 15 Wall Ball

WOD #206 (Quinta, 17/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

HSPU Practice

Then,

3 Rounds

8 Ring Row

16 Jump Lunge

Skill / Technique

EMOM 12'

1. 40" Máx Effort Row

2. 12 HSPU

3. Rest

Metabolic Conditioning

FOR TIME

30 Hang Dumbbell Snatch @22/16

then,

3 Rounds

16 Front Rack Dumbbell Lunge

10 Pull Up

then, 

20 Devil Press

TC 10'

WOD #205 (Quarta, 16/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Tornozelo / Torácica

Warm Up

3 Rounds

12 Cossack Squat

6 Good Morning

20 Jumping Jack

1' Plank

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 8 Back Squat

2. 8 Chin Up

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

6 Sumo Deadlift High Pull @50/35

8 Toes to Bar

30 Double Under

WOD #204 (Terça, 15/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Front Squat

5 Press / Push Press

5 Lunge

10 Push Up

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 8 Push Press

2. 24 Rss Twist

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'

1 Thruster @40/30

5 BOB

2 Thruster 

5 BOB

3 Thruster

5 BOB

*Increase 1 Thruster every round

WOD #203 (Segunda, 14/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Quadril

Warm Up

Hang Clean Practice

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 8 Hang Power Clean

2. 3~5 Wall Climb

Metabolic Conditioning

FOR TIME

40 USA Kettlebell Swing @24/16

20 Box Jump

30 USA Kettlebell Swing 

15 Box Jump

20 USA Kettlebell Swing

10 Box Jump

TC 9'

WOD #202 (Quinta, 10/06)

    A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Quadril

Warm Up

TABATA 1 

Air Squat

Ring Row

TABATA 2

Reverse Burpee

Twist Moutain Climb

Skill / Technique

Every 90" for 7'30 (5 Rounds)

3 Hang Power Clean @60~70%

3 Push Jerk

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Pairs)

5 Rounds

20 Squat Clean @50/35

30 Partner Med Ball Sit Up @20/14

TC 12'

WOD #201 (Quarta, 09/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Front Squat

5 Good Morning

then,

3 Rounds

5 Deadlift (Slow excentric)

5 Horizontal Jump

Skill / Technique

5 Rounds

6 Deadlift @70%

6~10 Ab Wheel Roll 

Rest 1'~2' btw rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 15~20 USA Kettlebell Swing @24/16

2. 12 Toes to Bar

3. 20" Bike Máx Effort

WOD #200 (Terça, 08/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Quadril

Warm Up

3 Rounds

8 Deadlift *Snatch Grip

6 Snatch High Pull

4 Muscle Snatch

3 Rounds

6 Deadlift w/ Shrug *Snatch Grip

4 Hang Muscle Snatch

2 Power Snatch (2" Pause)

Skill / Technique

Snatch Barbell Cycling

Every 20" for 3'

3 Power Snatch @50%

Rest 3'

Every 20" for 3'

1 Power Snatch @60~70%

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 Power Snatch @50%

2. 15 Wall Ball @20/14

WOD #199 (Segunda, 07/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

TABATA 1 (20"on/10"off for 4')

Cossack Squat

Shoulder Touch

TABATA 2

Mountain Climb

Reverse Lunge

Skill / Technique

4 Rounds

12 Front Rack Reverse Lunge

rest 1' btw rounds

then,

3 Rounds

8 Bent Over Row

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

400m Row

20 Push Up

30 Air Squat

20 Pull Up

100 Double Under

WOD #198 (Quarta, 02/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds

6 Goblet Squat

20" Wall Sit

12 Kettlebell Front Rack Reverse Lunge

Skill / Technique

EMOM 12'

1. 8 Back Squat @60%

2. 10 Hip Thrust

3. 45" Plank

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

8 Burpee

10 Toes to Bar

50 Double Under