WOD #197 (Terça, 01/06)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Torácica

Warm Up

3 Rounds

5 Nordic Curl

8 Reverse Nordic Curl

12 Jump Squat

Skill / Technique

CORE SESSION

3 Rounds

20 Alternate V-Up

16 Plank Knee to Elbow

20" Hollow Hold

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Pairs)

1000m Row

then, 

3 Rounds

50 USA Kettlebell Swing @24/16

40 Push Up

30 Box Jump Over

then,

1000m Row

TC 18'

WOD #196 (Segunda, 31/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds (Bar Only)

8 Deadlift

6 Clean High Pull

4 Muscle Clean

then,

3 Rounds

6 Deadlift w/ Shrug

4 Hang Muscle Clean

2 Power Clean (2" pause)

Skill / Technique

Clean Barbell Cyncling

Every 20" for 3'

3 Power Clean @60%

Rest 3'

Every 20" for 3'

1 Power Clean @70~80%

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6 Clean and Jerk @60%

2. 12 Chest to Bar

WOD #195 (Quinta, 27/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds

10 Reverse Fly

8 Scapular Pull Up

10 Ring Row

8 Stiff

Skill / Technique

EMOM 12'

1. 12 Front Rack Lunge

2. 45" Weighted Plank @20/15

3. 12~15 Bent Over Row

Metabolic Conditioning

 AMRAP 12'

15 Deadlift @60/45

2 Rounds

15 Air Squat

8 Pull Up

WOD #194 (Quarta, 26/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Torácica

Warm Up

Snatch & Overhead Squat

Practice

Skill / Technique

Every 2' for 12' (6 Rounds)

6 Power Snatch @50%

4 Overhead Squat

*Unbroken

Metabolic Conditioning

FOR TIME

3 - 6 - 9 - 12 - 9 - 6 - 3

Double Dumbbell Hang Snatch @16/10

8 - 10 - 12 - 14 - 12 - 10 - 8

Double Dumbbell Box Step Up

TC 12'

WOD #193 (Terça, 25/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

Squat Clean & Front Squat

Practice

Skill / Technique

Every 2' for 12' (6 Rounds)

6 Hang Power Clean @60%

4 Front Squat

*Unbroken

Metabolic Conditioning

FOR TIME

Buy in - 20 Calories Bike (each)

then,

5 Rounds

6 Squat Clean @60/40

10 Burpee Over the Bar

TC 10'

WOD #192 (Segunda, 24/05)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombros

Warm Up

5 Rounds

"Cindy"

5 Pull Up

10 Push Up

15 Air Squat

Metabolic Conditioning

AMRAP 6'

12 Box Jump Over

20 Sit Up

Rest 2'

AMRAP 6'

14/10 Calories Row

9 HSPU

Rest 2'

AMRAP 6'

45 Double Under / 90 Single Under

15 USA Kettlebell Swing @24/16

Rest 2'

AMRAP 6'

15 Wall Bal @20/14

10 Toes to Bar

WOD #191 (Quinta, 20/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

Squat Clean & Push Press

Practice

Skill / Technique

Every 2' for 10' (5 Rounds)

3 Squat Clean

3 Shoulder to Overhead

3 Thruster

*Unbroken

Metabolic Conditioning

AMRAP 4' (Pairs)

Calories Row

Rest 2'

AMRAP 4'

Double Under 

Rest 2' and REPEAT

WOD #190 (Quarta, 19/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Torácica

Warm Up

3 Rounds

8 Reverse Nordic Curl

10 Cossack Squat

Máx Time Weighted Plank

Skill / Technique

Every 2' for 10'

12 Single Leg Kettlebell Stiff

12 RSS Kettlebell Swing

Metabolic Conditioning

EMOM 16'

1. 24 Air Squat

2. 12 Ring Row

3. 16 Jump Lunges

4. 8 Burpee

WOD #189 (Terça, 18/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Quadril

Warm Up

3 Rounds

6 Muscle Snatch

4 Snatch Balance

3 Rounds

5 Snatch High Pull

3 Power Snatch

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 3 Position Snatch @50%RM

2. 8~12 Toes to Bar

Metabolic Conditioning

21 - 15 - 9

Hang Power Snatch @40/30

Pull Up

Rest 2'

9 - 15 - 21

Wall Ball @20/14

V-Up

TC 14'

WOD #188 (Segunda, 17/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

Tabata 1

Shoulder Touch

Mountain Claimber

Tabata 2

Jumping Jack

Air Squat

Skill / Technique

EMOM 15'

1. 12 Bent Over Row

2. 15 Push Up

3. 15 USA Kettlebell Swing @24/16

4. 11/7 Calories Bike

5. Rest

Metabolic Conditioning

FOR TIME

3 Rounds

15 Box Jump

12 Deadlift @80/60

9 HSPU

TC 8'

WOD #187 (Quinta, 13/05)

          A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

18 Jump Lunge

12 Plate Snatch 

6 Burpee

Metabolic Conditioning

4 Rounds (Pairs)

3' AMRAP (One round each athlete)

4 Kettlebell Box Step Over @24/16

8 USA Kettlebell Swing

Rest 1'

3' AMRAP (One round each athlete)

8 Single Arm Dumbbell Snatch @22/16

12 Single Arm Dumbbell Overhead Lunge

WOD #186 (Quarta, 12/05)

        A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

Squat Clean & Push Press

Practice

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 15/10 Cal Row

2. 5 Thruster @60% 1RM

Metabolic Conditioning

FOR TIME

50 - 40 - 30 - 20 - 10

Wall Ball @20/16

Double Under

TC 10'

WOD #185 (Terça, 11/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds

12 Goblet Squat

15 Rss Kettlebell Swing

40" Plank

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 5 Deadlift @70% 1RM

2. Máx Unbk Pull Up

Metabolic Conditioning

FOR TIME

20 Sumo Deadlift High Pull @40/25

10 Burpee Over the Bar

20 Sumo Deadlift High Pull

10 Burpee Over the Bar

20 Sumo Deadlift High Pull

TC 9'

WOD #184 (Segunda, 10/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

Snatch & Overhead Squat 

Practice

Skill / Technique

3 Rounds

3' AMRAP / Rest 1'30"

6 Hang Power Snatch @50% 1RM

3 Overhead Squat

12 Sit Up

Metabolic Conditioning

EMOM 9'

1. 2 Squat Snatch @70~80% 1RM

2. 12~15 Box Jump Over

3. 8~12 Handstand Push Up

WOD #183 (Quinta, 06/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds

20 Mountain Climb

8 Zombie Crunch

20 Jump Lunge

8 Single Arm Ring Row

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (In Pairs)

20 Burpee Box Step Over

20 Hang Power Clean @60/45

20 Front Squat

WOD #182 (Quarta, 05/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility & Warm Up

3 Rounds

8 Stiff

8 Push Press

6 Good Morning

6 Back Squat

Skill / Technique

EMOM 8' 

1- 6~10 Hip Thrust

2- 8~10 Atomic Sit Up

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

5 Deadlift @100/75

8 Toes to Bar

12 Single Arm Dumbbell Snatch @22/16

WOD #181 (Terça, 04/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

20" Arch Rock

10 Push Up

20" Hollow Rock

10 Single Leg Hip Thruster

Skill / Technique

HSPU & Muscle Up

Practice

Metabolic Conditioning

FOR TIME

50 DU / 100 SU

20 HSPU

5 Muscle Up / 15 Pull Up

40 DU / 80 SU

15 HSPU

4 Muscle Up / 12 Pull Up

30 DU / 60 SU

10 HSPU

3 Muscle Up / 9 Pull Up

20 DU / 40 SU

5 HSPU

2 Muscle Up / 6 Pull Up

TC 10'

WOD #180 (Segunda, 03/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

CORE Session

3 Rounds (30"on/10"off)

Plank

Russian Twist

Hollow Hold

Alternate V-Up

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 12 USA Kettlebell Swing + 12 Box Dip

2. 6 Half Burpee + 6 Kettlebell Step Up

Metabolic Conditioning

FOR TIME (In Pairs)

100 Air Squat

50 Calories Row

80 Air Squat

40 Calories Row

60 Air Squat

30 Calories Row

40 Air Squat

20 Calories Row

TC 13'