WOD #90 (Quinta, 29/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds

18 RSS Kb Swing

20" Side Plank (Hip Abduction)

12 Push Up

20" Side Plank (Hip Abduction)

6 Goblet Squat

Skill / Strength

Every 1'30 for 9'

8 Front Rack Lunge

4 Push Press

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

30 DU or 50 SU

12 Thruster @40/30

6 Burpee Over the Bar

WOD #89 (Quarta, 28/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

4 Rounds

3 Press BTN

3 Snatch Balance

3 Overhead Squat

Skill / Strength

6 Rounds - Position Snatch @60% RM

1 Power Snatch

1 Hang Power Snatch

1 High Hang Power Snatch

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

9 Hang Power Snatch @40/30

7 Overhead Squat

5 Sumo Deadlift High Pull

WOD #88 (Terça, 27/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

6 Windmill (each side)

30" Plank

12 Overhead Plate Lunge

Skill / Strength

Every 1'30" for 7'30 (5 Rounds)

12 Plate Zombie Crunch @15/10

20 Plate RSS Twist 

20 Mountain Climb

Metabolic Conditioning

EMOM 20'

1. 20 Wall Ball @20/14

2. 16 USA Kb Swing @24/16

3. 15 Toes to Bar / 20 Sit Up

4. 14 Kb Box Step Over

5. REST

WOD #87 (Segunda, 26/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Punho

Warm Up

3 Rounds

5 Worm Inch

10 Air Squat

10 Reverse Fly

5 Press

Skill / Strength

Every 2' for 10'

8 Push Jerk @70%RM

6 Box Jump

Metabolic Conditioning

FOR TIME

100 DU or 150 SU

3 Rounds

15 Hang Power Clean @50/35

12 STOH 

9 Pull Up

then,

100 DU or 150 SU

TC 11'

WOD #86 (Quinta, 22/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

2 Rounds

20" Side Plank (each side)

5 Press BTN

3 OHS

Skill / Strength

Every 1'30 for 9' (6 Rounds)

3 Hang Squat Snatch @70% *TG

12 V-Up

Metabolic Conditioning

3 ROUNDS FOR REPS

1 min BURPEE

Rest 1'

1 min CALORIES ROW

Rest 1'

1 min WALL BALL

Rest 1'

WOD #85 (Quarta, 21/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros

Warm Up

2 Rounds

15" Hand Stand Hold

10 Push Up

15 Hollow Rock

15 Arch Rock

Skill / Strength

5 Rounds

4~7 Strict HSPU*

10 Ring Dips or 12 Box Dips

*Begginers: Pike Push Up

Intermediate: Box Assist HSPU

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 5 Deadlift @70% 1RM

2. 12-15 T2B

3. 30 DU or 60 SU

WOD #84 (Terça, 20/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica

Warm Up

2 Rounds

10 Ring Row

20 Sit Up

30 Mountain Climb

Skill / Strength

5 Rounds

5~8 Strict Pull Up

12 Bent Over Row

Begginers: Ring Row

Intermediate: Elastic or Jump Pull Up

Metabolic Conditioning

FOR TIME

20 Snatches @60/45

20 C&J

TC 10'

WOD #83 (Segunda, 19/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

15 Jumping Jack

15 Air Squat

1' Plank

Skill / Strength

Every 1'30 for 9' (6 Rounds)

3 Hang Squat Clean @70% *TG

12 Push Up

Metabolic Conditioning

AMRAP 4'

15 USA Kb Swing @24/16

10 Box Jump Over

Rest 1' and REPEAT

WOD #82 (Quinta, 15/10)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

AMRAP 8' *Light Pace

12 Lunges *Bar only

8 Good Morning *Bar only

8 Ring Row

12 Arch Rock

Skill / Strength

Deadlift

6 - 4 - 2 - 1

*Rest as need between rounds

Then,

20 reps @60% 1RM

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

10 Pull Up

8 Deadlift @60/45

6 STOH

#WOD 81 (Quarta, 14/10)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds - Circuit 20"/10"

Shoulder Touch

YWT Scapular Retraction

Superman

Reverse Fly Plate

Skill / Strength

Push Press

6 - 4 - 2 - 1

*Rest as need between rounds

Then,

20 reps @60% 1RM

Metabolic Conditioning

FOR TIME

20 Burpee

10 USA Kb Swing @24/16

15 Burpee

15 USA Kb Swing

10 Burpee

20 Kb Swing 

5 Burpee

25 Kb Swing

TC 10'

WOD #80 (Terça, 13/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

20" Side Plank (each side)

12 Cossack Squat

10 Push Up

Skill / Strength

Back Squat

6 - 4 - 2 - 1

*Rest as need between rounds

Then,

20 reps @60% 1RM

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8-10 Hang Power Clean @50/35

2. 20 Wall Ball

3. 15-20 Sit Up

WOD #79 (Quinta, 08/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Quadril

Warm Up

3 Rounds - Circuit 25"/10"

Side Plank (Right)

Side Plank (Left) 

Toes to Kettlebell

Goblet Squat

Metabolic Conditioning

AMRAP 6'

8/12 Cal Row

8 STOH @50/35

Rest 2'

AMRAP 6'

25 DU or 50 SU

8 Hang Power Snatch @50/35

Rest 2'

AMRAP 6'

8 Burpee Box Jump Over

12 Deadlift @50/35

WOD #78 (Quarta, 07/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Punho

Warm Up

4 Rounds

20" Hollow Hold

15 Push Up Plus

15 Superman

10 Plank to Elbow

Skill / Strength

Pull Up Practice

2 Rounds

Máx Strict Pull Up

3 Rounds

8 Kipping Pull Up

Metabolic Conditioning

FOR TIME

15 Squat Clean @50/35

12 Pull Up

10 Squat Clean

9 Chest to Bar *12 Pull Up

5 Squat Clean

6 Bar Muscle Up *12 Pull Up

TC 12'

WOD #77 (Terça, 06/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

4 Rounds

8 Single Arm Ring Row

15 Hollow Rock

15 Floor Hip Thrust

8 Scapular Pull Up

Skill / Strength

3 Rounds

5~8 Weighted Push Up

HSPU Practice

Begginer - 3x Máx Pike Push Up

Intermediate - 3x 8~10 Box HSPU

Advanced - 3x ~8 Stirct / Kipping HSPU

Metabolic Conditioning

FOR TIME (In Pairs)

60 USA Kb Swing @24/16

60 Sit Up

50 USA Kb Swing

50 Sit Up

40 USA Kb Swing

40 Sit Up

30 USA Kb Swing

30 Sit Up

TC 11'

WOD #76 (Segunda, 05/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

Alternated Double Tabata

YMT Scapular Retraction

Plank

Zombie Crunch

Air Squat

Metabolic Conditioning

In a running clock:

From 0' to 07'

21 - 18 - 15

Thruster @40/30

Burpee Over the Bar

Rest 07' to 09'

From 09' to 16'

21 - 18 - 15

Wall Ball @20/14

SDHP @40/30