WOD #265 (Quinta, 30/09)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds

2 Wall Climb

6 Front Squat

12 Sit Up

45" Plank

Metabolic Conditioning

AMRAP  10' (Pairs)

8/6 Calories Bike

3 Squat Clean @60/45

*One round each athlete

Rest 4'

AMRAP 10' (Individual)

14/9 Calories Row

6 Handstand Push Up

10 Toea to Bar

WOD #264 (Quarta, 29/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds

10 Good Morning

8 Snatch Balance 

10 Back Squat

12 Side Plank w/ Rotation (each side)

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

6 Press @50%

12 Kettlebell Box Step Up

Metabolic Conditioning

8 Rounds for Time

2 Hang Power Snatch @50/35

5 Overhead Squat

8 Burpee Over the Bar

TC 10'

WOD #263 (Terça, 28/09)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds
8 Split Stance Romenian Dedlift (each side)

10 Single Arm Ring Row (each side)

then,

Double Under Practice

Skill / Strength

EMOM 8'

1. 8 Atomic Sit Up @15/10

2. 24 Russian Twist @15/10

Metabolic Conditioning

AMRAP  10'

12 SDHP @40/30

30 DU / 60 SU

WOD #262 (Segunda, 27/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

4 Rounds

10 Air Squat

10 Diamond Push Up

20 Mountain Climb

10 Franstein Walk

Skill / Strength

EMOM 8'

1. 8 Front Rack Lunge

2. 10 Med Ball Clean

Metabolic Conditioning

FOR TIME

15 - 12 - 9 - 12 -  15

Dumbbell Thruster @2x16/12

20 - 16 - 12 - 16 -  20

Dumbbell Renegade Row

TC 12' 

WOD #261 (Quinta, 23/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds
10 Ring Row
10 Scapular Pull Up
10 Shoulder Abduction
10 Plank Reach

Skill / Strength

Pull Up Practice

Kipping / Butterfly

Bent Over Row
4x8-10 

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 20 Wall Ball @20/14
2. 12-15 Pull Up
3. 10-12 Box Jump

WOD #260 (Quarta, 22/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds
10 Single Leg Romenian Deadlift
5 Nordic Curl
10 Plank to Elbow
5 Double Kettlebell Row

Skill / Strength

Hip Thruster
4x12

Deadlift
4x8 @60% 1RM

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

400m Row

30 USA Kettlebell Swing @24/16

15 Burpee Over the Bar

TC 13'

WOD #259 (Terça, 21/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombros

Warm Up

2 Rounds - Circuit 30"/15"
Shoulder Touch
Arch Position
Push Plus
Single Leg Bridge

Skill / Strength

EMOM 5'
1 Snatch Balance + 2 OHS

EMOM 6'
3 Position Power Snatch @60% 1RM

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

15 Hang Power Snatch @35/25

30 Sit Up

15 Hang Power Snatch

50 Double Under / 100 Single Under

WOD #258 (Segunda, 20/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Punho

Warm Up

2 Rounds - Circuit 30"/15"
Weigthted Plank
W Scapular Retraction
Weighted Side Plank
Reverse Fly

Skill / Strength

EMOM 5'
1 Squat Clean + 2 Front Squat

EMOM 6'
3 Position Power Clean @60% 1RM

Metabolic Conditioning

3 Rounds For Time

15 Push Up
15 Hang Power Clean @40/30
15 Airs Squat

TC 8'

WOD #257 (Quinta, 16/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril 

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Lunges (each side)

Skill / Technique

Deadlift

4x6~8 @70% 1RM

Box Jump

4x5 @Máx Heigth

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

6 Deadlift @80/60

12 Toes to Bar

18 Jump Lunges

WOD #256 (Quarta, 15/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica / Punho

Warm Up

3 Rounds

20" Handstand Hold

12 Sit Up

8 Diamond Push Up

6 Overhead Squat (Bar Only) 

Skill / Technique

HSPU

4x5~8

Hang Squat Snatch

4x6~8 @50%1RM

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

12 Overhead Squat @40/30

6 Reverse Burpee

3 Strict HSPU

TC 10'

WOD #255 (Terça, 14/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombros

Warm Up

Circuit 20:10 (3 Rounds)

Plank to Elbow

Push Up Plus

Ring Row

Kettlebell Swing

Skill / Technique

Hang Power Clean

5x6~8 @60%1RM

Strict Pull Up

4x3~5 *Hold 2" on top

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 12 Hang Power Clean @40/30

2. 6~8 Burpee Pull Up

WOD #254 (Segunda, 13/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

20 Mountain Climb

5 Inch Worm

10 Side Plank w/ Rotation (each side)

5 Cossack Squat (each side)

Skill / Technique

Back Squat

4x8~10 @60%1RM

Push Press

4x6~8 @50%1RM

Metabolic Conditioning

AMRAP  12'

30 DU or 75 SU

15 Wall Ball @20/16

15 V-Up

WOD #253 (Quinta, 09/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Quadril

Warm Up

Snatch & Overhead Squat

Practice

Skill / Technique

Every 2' for 12' (6 Rounds)

6 Power Snatch @50%

4 Overhead Squat

Metabolic Conditioning

FOR TIME

3 Rounds

20 Dumbbell Hang Snatch @22/16

15 Pull Up

20 Dumbbell Box Step Over

TC 10'

WOD #252 (Quarta, 08/09)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Quadril

Warm Up

Squat Clean & Front Squat

Practice

Skill / Technique

Every 2' for 12' (6 Rounds)

6 Hang Power Clean @60%

4 Front Squat

*Unbroken

Metabolic Conditioning

FOR TIME

20 Calories Bike

5 Rounds

6 Squat Clean @60/45

8 Burpee Over the Bar

*Cada round deve ser executado por completo.

*A divisão na execução das Calorias e dos rounds é livre.

TC 10'

 

WOD #251 (Segunda, 06/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds 

"Cindy"

5 Pull Up

10 Push Up

15 Air Squat

Metabolic Conditioning

AMRAP 5'

10 Box Jump Over

15 Sit Up

Rest 2'

AMRAP 5'

14/10 Calories Row

9 HSPU

Rest 2'

AMRAP 5'

45  Double Under

15 USA Kettlebell Swing @24/16

Rest 2'

AMRAP 5'

15 Wall Ball @20/14

10 Toes to Bar

WOD #250 (Quinta, 02/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril  / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds

20 Mountain Climb

15 Air Squat

10 Side Lunge

then, 

2 Rounds

10 Single Leg Hip Thrust

Skill / Technique

Back Squat

5 / 5 / 3 / 3 / 1 / 1 / 1

@↑70% RM

*Rest 1'~2' between rounds

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 18 - 15 - 12 - 9

USA Kettlebell Swing @24/16

Box Jump Over

V-Up

TC 12'