WOD #140 (Segunda, 01/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

4 Rounds (Circuit 20:10)

Air Squat

Plank

Ring Row

Handstand Hold

Metabolic Conditioning

AMRAP 6'

10 Single Arm Devil Press @22/15

10 Dumbell Box Step Over

Rest 2'

AMRAP 6'

10/8 Cal Row

12 Single Arm Dumbell Snatch @22/15

Rest 2'

AMRAP 6'

12 Single Arm Dumbell Squat @22/15

10 Chest To Bar

WOD #139 (Quinta, 28/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Nordic Curl

10 Plank Toes Touch

10 Floor Hip Thrust

15 V-Up

Skill / Strength

Every 2' for 8' (3 Rounds)

8 Reverse Barbell Lunges (each side)

30" Arch Hold Position

Metabolic Conditioning

FOR TIME

Toes to Bar

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Deadlift @100/70

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

TC 10'

WOD #138 (Quarta, 27/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Tabata 1

Shoulder Touch

DU / SU

Tabata 2

Medball Clean

Plank Get Up

Skill / Strength

Thruster

8 - 6 - 4 - 2 - 1 - 1 - 1

*rest as need

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 STOH @50/35

2. 8-10 Burpee

WOD #137 (Terça, 26/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

4 Rounds ("Cindy")

5 Pull Up

10 Push Up

15 Air Squat

Skill / Strength

Every 1'15" for 7'30" (6 Rounds)

12 Rss Kb Swing

6 High Box Jump

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (In Pairs)

20/14 Cal Row

20 Box Jump Over

20 HSPU

WOD #136 (Segunda, 25/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Press

10 Back Rack Lunges

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 3 Hang Power Clean + 2 Front Squat 

2. 5-8 Strict Pull Up

Metabolic Conditioning

5 Rounds for Time

15 Wall Ball @20/14

10 Power Clean @40/30

Tc 10'

WOD #135 (Quinta, 21/01)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro 

Warm Up

3 Rounds

10 Ring Row

12 Push Up Plus

10 Reverse Fly

12 Plank Toes Touch

Metabolic Conditioning

"Barbara"

5 Rounds

20 Pull Up

30 Push Up

40 Sit Up

50 Air Squat

rest 3'

WOD #134 (Terça, 19/01)

        A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds (Circuit 30:15)

Plank

Wall Squat Hold

W Scapular Retraction

Glute Bridge

Skill / Strength

Every 2' for 12' (6 Rounds)

1 Power Clean @70% 1RM

1 Hang Squat Clean

1 Front Squat

Metabolic Conditioning

FOR TIME

3 Rounds

16 Devil Press @22/15

12 HSPU

8 Front Squat @60/45

TC 10'

WOD #133 (Segunda, 18/01)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

5 Rounds

8 Deadlift

6 Press / Push Press

8 Lunge

6 Snatch Balance

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 2 Power Snatch + 1 OHS @60%

2. 12 Toes to Bar 

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (In Pairs)

6 Hang Power Snatch @40/30

10 Kettlebell Box Step Over @24/16

*One round each athlete

WOD #132 (Quinta, 14/01)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

8 Push Up

16 Air Squat

32 Mountain Climb 

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

Find máx weight for 2 Thruster

*From floor

Metabolic Conditioning

3 Rounds

AMRAP 3'

15 USA Kb Swing @24/16

30 Double Under

Rest 1'

WOD #131 (Quarta, 13/01)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Punho

Warm Up

HSPU and PULL UP

Drills & Progressions

Skill / Strength

EMOM 12'

1. 8 Bent Over Row

2. 8-10 Burpee Over the Bar

3. 45" Weighted Plank @20/15

Metabolic Conditioning

AMRAP 10' (In Pairs)

24/16 Cal Row

20 HSPU

20 Pull Up

WOD #130 (Terça, 12/01)

          A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombro

Warm Up

Snatch Practice

Drills & Progressions

Skill / Strength

Every 2' for 12' (6 Rounds)

1 Power Snatch @60-70% 1RM

1 Hang Squat Snatch

1 OHS

Metabolic Conditioning

3 Rounds for Time

25 Wall Ball @20/14

20 Sit Up

15 Box Jump Over

TC 10'

WOD #129 (Segunda, 11/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

10 Goblet Squat

25" Arch Position

10 Plank to Elbow

25" Hollow Hold

Skill / Strength

Every 1'15" for 5' (4 Rounds)

3 Squat Clean @60% 1RM

Every 1'15" for 5' (4 Rounds)

2 Squat Clean @70% 1RM

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9 - 15 - 21

Hang Power Clean @40/30

Push Up

TC 8'

WOD #128 (Quinta, 07/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

8 Ring Roll Out

12 Plank Toe Touch

8 Good Morning

Skill / Strength

Deadlift

2x15 reps @70% 1RM

rest 2'

Metabolic Conditioning

In Pairs

AMRAP 4'

16/20 Cal Row

20 HSPU

Rest 2'

AMRAP 4'

20 Burpee

20 Sit Up

Rest 2'

AMRAP 4'

20 Kb Box Step Up @24/16

20 Toes To Bar

WOD #127 (Quarta, 06/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros/Torácica

Warm Up

4 Rounds

15 Scapular W Retraction

20 Shoulder Touch

10 Side Plank Rotation (each side)

Skill / Strength

Push Press

3x15 reps @50~55% 1RM

rest 2'

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

Buy in:

30 Devil Press

Then, 

8 Hang Power Snatch @40/30

12 Box Jump

WOD #126 (Terça, 05/01)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros 

Warm Up

3 Rounds Circuit (30"on/10"off)

Plank Get Up

Hollow Rock

Crab Hold Toe Touch

Windshield Wiper

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 5 Power Clean @70% 1RM *TG

2. 15 V-Up

Metabolic Conditioning

Buy in:

30 USA Kb Swing @24/16

3 Rounds for Time

12 Pull Up

8 Hang Power Clean @60/45

TC 8'

WOD #125 (Segunda, 04/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril 

Warm Up

3 Rounds

12 Prisioner Squat

15 Jumping Double Taps

12 Push Up

15 Mountain Climb

Skill / Strength

Back Squat

3x15 reps @60~65% 1RM

rest 2'

Metabolic Conditioning

Every 2' for 6 Rounds

50 Double Unders

15 Wall Ball @20/14