WOD #156 (Segunda, 01/03)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Single Leg Kettlebell Deadlift

12 Goblet Squat

45" Plank

Skill / Technique

Hip Thrust

5x8

Bulgarian Squat

3x6

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 5 Deadlift @100/80

2. 12~15 Toes to Bar

3. 20 Wall Ball

WOD #155 (Quinta, 25/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Quadril

Warm Up

3 Rounds (30:15)

Jumping Jack

V-Up

Plate GTOH @15/10

Side Plank (each side)

Metabolic Conditioning

FOR REPS

2 Rounds

1' Work / 1' Rest

Calories Bike

USA Kb Swing @24/16

Double Under

Calories Row

Burpee

WOD #154 (Quarta, 24/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

4 Rounds

5 Kb Press

8 Jump Squat

8 Kb Windmill

12 Jump Lunge

Skill / Technique

Push Jerk

8 - 6 - 4 - 2 - 1 - 1 - 1

@60-100%

Rest as need

Metabolic Conditioning

21 - 15 - 9

Push Press @40/25

Pull Up

Box Jump

TC 9'

WOD #153 (Terça, 23/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

4 Rounds

8 Stiff

10 Push Up Plus

6 Good Morning

8 Push Up

Skill / Technique

Back Squat

8 - 6 - 4 - 2 - 1 - 1 - 1

@60-100%

Rest as need

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9

Deadlift @80/60

Burpee Over the Bar

TC 9'

WOD #152 (Segunda, 22/02)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

Tabata 1

Handstand Hold

Plank

Tabata 2

Jumping Lunges

Shoulder Touch

Skill / Technique

EMOM 10'

1 Cluster @80%

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

12 Double Dumbbell Step Over @16/10

10 Dumbbell Hang Snatch

20 Sit Up

WOD #151 (Quinta, 18/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

30 Mountain Climb 

20 Shoulder Touch 

10 Reverse Fly

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 5 Power Snatch TG

2. 40" Weighted Plank

Metabolic Conditioning

Every 3' for 15' (5 Rounds)

15 Wall Ball @20/14

30 DU / 60 SU

15 Toes to Bar

WOD #150 (Quarta, 17/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombro

Warm Up

3 Rounds (20:10)

Ring Row

Scapular Pull Up

Glute Bridge

Plank to Elbow

Skill / Technique

Deadlift

8 - 4 - 2 - 4 - 5 @70~90%

*Rest as need

Metabolic Conditioning

Every 3' for 15' (5 Rounds)

20 USA Kb Swing @24/16

5 Bar Muscle Up*

*12 Pull Up

WOD #149 (Terça, 16/02)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Sit Up

15 Air Squat 

12 Push Up

15 Hollow Rock

Metabolic Conditioning

Every 4' for 24' (6 Rounds)

15/11 Cal Row

9 Burpee Box Jump

7 Thruster @50/35

WOD #148 (Segunda, 15/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Sit Up

15 Air Squat 

12 Push Up

15 Hollow Rock

Metabolic Conditioning

Every 4' for 24' (6 Rounds)

15/11 Cal Row

9 Burpee Box Jump

7 Thruster @50/35

WOD #147 (Quinta, 11/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombro

Warm Up

Snatch Practice

Drills & Progressions

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 6-10 Strict Pull Up

2. 30 D.U / 60 SU

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 12/8 Calories Bike

2. 8 Atomic Sit Up

3. 10-12 Hang Power Snatch @40/30

4. Rest

WOD #146 (Quarta, 10/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds

6 Nordic Curl

12 Single Leg Floor Hip Thrust

15 GTOH

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

6 Deadlift @70% 1RM

5 Horizontal Jump

Metabolic Conditioning

FOR TIME

50 Kettlebell Box Step Over @24/16

25 HSPU

25 Hang Clean @50/35

50 Kettlebell Box Step Over 

TC 10'

WOD #145 (Terça, 09/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5/5 Back Rack Lunge

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

8 Back Squat @70% 1RM

5 High Vertical Jump

Metabolic Conditioning

4 Rounds for Time

15 Box Jump Over

20 Sit Up

TC 8'

WOD #144 (Segunda, 08/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

Push Press Practice

Drills & Progressions

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 12 Push Press @40/30

2.12/8 Calories Row

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

15 Wall Ball @20/14

45 DU / 90 SU

15 USA Kettlebell Swing @24/16

45 DU / 90 SU

WOD #143 (Quinta, 04/02)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

Clean Practice

Drills & Progressions

Skill / Strength

Power Clean

8 - 6 - 4 - 2 - 1 - 1 - 1

*Rest as need

Metabolic Conditioning

AMRAP 5'

6 Hang Power Clean @60/40

6 Push Jerk

Rest 2'

AMRAP 5'

Máx reps Thruster @40/30

*Every Break 5 Burpee Over the Bar

WOD #142 (Quarta, 03/02)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombro

Warm Up

Snatch Practice

Drills & Progressions

Skill / Strength

Hang Squat Snatch

8 - 6 - 4 - 2 - 1 - 1 - 1

*Rest as need

Metabolic Conditioning

FOR REPS (In Pairs)

2' Box Jump Over

2' Wall Ball @20/14

2' USA Kettlebell Swing @24/16

Rest 1' and REPEAT

WOD #141 (Terça, 02/02)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

Double Under

Drills & Practice

Skill / Strength

EMOM 12'

1. 45" Plank

2. 10-12 Bent Over Row

3. 15 Push Up

Metabolic Conditioning

FOR TIME

Buy in:

100 DU / 200 SU

then, 3 Rounds:

12 Sumo Deadlift High Pull @40/30

24 Sit Up

Buy out:

100 DU / 200 SU

TC 9'