WOD #58 (Terça, 01/09)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Punho

Warm Up

5 Rounds
5 Stiff
5 Bent over row
5 Front Squat
5 Press
5 Lunges

Skill / Strength

Clean Pull + Clean High Pull
5x(3+2) @70% 1RM

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

1 Power Clean @70/55
2 Burpee over the bar
2 Power Clean
4 Burpee over the Bar
3 Power Clean
6 Burpee over the bar
4 Power Clean
8 Burpee over the bar
... Add 1 Power Clean rep every round
... Add 2 Burpee over the bar every round

WOD #57 (Segunda, 31/08)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds (20"/10")
Air Squat
Hollow Rock
Lunge
Push Up

Skill / Strength

EMOM 10'
1. 12 Box Step Over @24/16
2. 10-12 Pull Up

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (In Pairs)

30 Wall Ball @20/14
30 Box Jump 

WOD #56 (Quinta, 27/08)

           A partir desta Segunda, 24, a área de High Performance (Box) está liberada a todos os clientes fora do horários de aulas. Para utilização do espaço o professor do salão dever ser comunicado e todas as regras deverão ser cumpridas.
           As aulas de 15h todas as Terças e Quintas também retornaram à grade de aulas da unidade a partir desta terça, dia 25.


Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

4 Rounds
10 Stiff
5 Muscle Clean
8 Front Squat
4 Push Press

Skill / Strength

Bent Over Row
4x8-10 

EMOM 6'
3 Clean Position + 2 Front Squat

Metabolic Conditioning

FOR TIME
50 Wall Ball @20/14
50 DU or 100 SU
40 Wall Ball
40 DU or 80 SU
30 Wall Ball
30 DU or 60 SU
20 Wall Ball
20 DU or 40 SU
10 Wall Ball
10 DU or 20 SU

TC 10'

WOD #55 (Quarta, 26/08)

           A partir desta Segunda, 24, a área de High Performance (Box) está liberada a todos os clientes fora do horários de aulas. Para utilização do espaço o professor do salão dever ser comunicado e todas as regras deverão ser cumpridas.
           As aulas de 15h todas as Terças e Quintas também retornaram à grade de aulas da unidade a partir desta terça, dia 25.


Mobility

Torácica / Punho

Warm Up

5 Rounds
40" Plank
12 Push Up Plus
10 Good Morning
8 Press BTN

Skill / Strength
Toes to Bar 

EMOM 6'
3 Press + 2 Push Jerk

Metabolic Conditioning

"DT"

5 Rounds For Time
12 Deadlift @70/45
9 Hang Power Clean
6 Push Jerk

TC 11'

WOD #54 (Terça, 25/08)

           A partir desta Segunda, 24, a área de High Performance (Box) está liberada a todos os clientes fora do horários de aulas. Para utilização do espaço o professor do salão dever ser comunicado e todas as regras deverão ser cumpridas.
           As aulas de 15h todas as Terças e Quintas também retornarão à grade de aulas da unidade a partir desta terça, dia 25.


Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds
15 W Scapular Retraction
12 Ring Row
10 Single Leg Dedlift Kettlebell

Skill / Strength

Hip Thrust
4x10-12

EMOM 6'
5 Deadlift + 5 Box Jump

Metabolic Conditioning

AMRAP 6'
10 SDHP @40/25
10 STOH

Rest 2'

AMRAP 6'
"Cindy"

WOD #53 (Segunda, 24/08)

          A partir desta Segunda, 24, a área de High Performance (Box) está liberada a todos os clientes fora do horários de aulas. Para utilização do espaço o professor do salão dever ser comunicado e todas as regras deverão ser cumpridas.
           As aulas de 15h todas as Terças e Quintas também retornarão a grade de aulas da unidade a partir desta terça, dia 25.


Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

Tabata
Push Up
Air Squat

2 Rounds
3 Muscle Snatch
3 Snatch Balance
3 OHS

Skill / Strength

Over Head Squat
4x8-10 @50~60% 1RM

EMOM 6'
3 Snatch Position + 1 OHS

Metabolic Conditioning

3 Rounds For Time
10 Hang Squat Snatch @40/25
20 Sit Ups
20 USA Kb Swing @24/165
10 Toes To Bar

TC 10'

WOD #52 (Quinta, 19/08)

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds
8 Good Morning
10 Lunges
12 Jump Squat
1' Plank
Skill / Strength

EMOM 12'
1. 8-10 Deadlift @70% 1RM
2. 8-12 Burpee Box Jump Over

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'
10 Kettlebell Step Over @24/16
12 Power Snatch @40/30 

WOD #51 (Quarta, 18/08)

Mobility

Tornozelo / Torácica

Warm Up

3 Rounds
20 Mountain Climb
10 Reverse Nordic Curl
10 Superman Push Up
20 Jumping Jack

Skill / Strength

Front Squat
10 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1
*Rest as need between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'
12/15 Cal Row
16 Wall Ball @20/14

Rest 3'

AMRAP 8'
40 DU or 60 SU
12 SDHP @40/30

WOD #50 (Terça, 18/08)

Mobility

Ombros / Torácica

Warm Up


4 Rounds
20" Hollow Position
10 Zombie Crunch
20" Arch Position
10 Plank Reach

Skill / Strength

Strict HSPU
3x3-5 *Slow excentric

Push Jerk
3x8 *Pause 2"

Metabolic Conditioning

EMOM 16'
1. 12 Push Jerk @50/35
2. 16 Toes to Bar
3. 8-10 Thruster @50/35
4. Rest

WOD #49 (Segunda, 17/08)

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds
8 Side Plank w/ Rotation (each side)
15 Superman
15 RSS Kb Swing @20/14
15 W Scapular Retraction


Skill / Strength

Defict Deadlift @60% 1RM
3x8-10

Strict Pull Up
3x4-8 *Slow excentric

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 10-12 Burpee Over the Bar
2. 12 Power Clean @40/30
3. 12-15 Pull Up

WOD #48 (Quinta, 13/08)

• O acesso à academia deve ser agendado no app ou site da Bodytech;
• A lista das aulas estarão liberadas na recepção com 30 minutos de antecedência;
• Nossas aulas terão sua capacidade máxima de alunos reduzidas para 8.

Mobility

Ombro / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds
12 Shoulder Touch
20 Mountain Climb
12 YWT Scapular Retraction
20 Lunges

Metabolic Conditioning

6' AMRAP
20 DU or 40 SU
20 Push Up

Rest 2'

6' AMRAP
15 USA Kb Swing @24/16
15 Sit Up

Rest 2'

6' AMRAP
12 Pull Up
12 Zombie Crunch @15/10

Rest 2'

6' AMRAP
30 Jumping Jack
8 Single Leg Burpee

WOD #47 (Quarta, 12/08)

• O acesso à academia deve ser agendado no app ou site da Bodytech;
• A lista das aulas estarão liberadas na recepção com 30 minutos de antecedência;
• Nossas aulas terão sua capacidade máxima de alunos reduzidas para 8.

Mobility

Torácica / Quadril

Warm Up

3 Rounds
3 Wall Climb
15" Hand Stand Hold
15 Jump Squat
10 Push Up

Skill / Strength

Push Press
5x5 @50%
*Increase load every round

Metabolic Conditioning

FOR TIME
15-12-9-6-3
Thruster @35/25
Box Jump

TC 10'

WOD #46 (Terça, 11/08)

• O acesso à academia deve ser agendado no app ou site da Bodytech;
• A lista das aulas estarão liberadas na recepção com 30 minutos de antecedência;
• Nossas aulas terão sua capacidade máxima de alunos reduzidas para 8.

Mobility

Torácica / Quadril

Warm Up

3 Rounds
5 Front Squat
5 Push Press
5 Good Morning

3 Rounds
1' Plank
12 Single Leg Hip Thrust (Wall Ball)

Skill / Strength

Deadlift
3-5-7-9-11
Rest 20" between rounds

Rest 3' and repeat

Metabolic Conditioning

3 Rounds For Time
12 Squat Clean @40/30
15 STOH
20 V-Up

TC 9'

WOD #45 (Segunda, 10/08)

• O acesso à academia deve ser agendado no app ou site da Bodytech;
• A lista das aulas estarão liberadas na recepção com 30 minutos de antecedência;
• Nossas aulas terão sua capacidade máxima de alunos reduzidas para 8.

Mobility

Ombro / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds
5 Stiff
5 Bent Over Row
5 Press BTN
5 Back Squat

2 Rounds
5 Muscle Snatch
5 Snatch Balance

Skill / Strength

Back Squat
3-5-7-9-11
Rest 20" between rounds

Rest 3' and repeat

Metabolic Conditioning

6' AMRAP
12/15 Cal Row
8 Burpee

Rest 2'

6' AMRAP
12 Pull Up
8 Hang Power Snatch @40/30

WOD #44 (Quinta, 06/08)

• O acesso à academia deve ser agendado no app ou site da Bodytech;
• A lista das aulas estarão liberadas na recepção com 30 minutos de antecedência;
• Nossas aulas terão sua capacidade máxima de alunos reduzidas para 8.

Mobility

Ombro / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds
10 Ring Row
10 Scapular Pull Up
10 Shoulder Abduction
10 Plank Reach

Skill / Strength

Kipping Pull Up Practice

Bent Over Row
4x8-10 

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 20 Wall Ball @20/14
2. 12-15 Pull Up
3. 10-12 Box Jump

WOD #43 (Quarta, 05/08)

• O acesso à academia deve ser agendado no app ou site da Bodytech;
• A lista das aulas estarão liberadas na recepção com 30 minutos de antecedência;
• Nossas aulas terão sua capacidade máxima de alunos reduzidas para 8.

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds
10 Single Leg Romenian Deadlift
5 Nordic Curl
10 Plank to Elbow
5 Double Kettlebell Row

Skill / Strength

Hip Thruster
4x12

Deadlift
4x8 @60% 1RM

Metabolic Conditioning

AMRAP 15'

30 USA Kettlebell Swing @24/16
40 Sit Up
50 DU or 100 SU

WOD #42 (Terça, 04/08)

• O acesso à academia deve ser agendado no app ou site da Bodytech;
• A lista das aulas estarão liberadas na recepção com 30 minutos de antecedência;
• Nossas aulas terão sua capacidade máxima de alunos reduzidas para 8.

Mobility

Torácica / Ombros

Warm Up

2 Rounds - Circuit 30"/15"
Shoulder Touch
Arch Position
Push Plus
Single Leg Bridge

Skill / Strength

EMOM 6'
3 Position Power Snatch @60% 1RM

EMOM 5'
1 Snatch Balance + 2 OHS

Metabolic Conditioning

3 Rounds For Time

400m Row
20 Hang Power Snatch @40/30
10 Burpee Over the Bar

TC 12'

WOD #41 (Segunda, 03/08)

• O acesso à academia deve ser agendado no app ou site da Bodytech;
• A lista das aulas estarão liberadas na recepção com 30 minutos de antecedência;
• Nossas aulas terão sua capacidade máxima de alunos reduzidas para 8.

Mobility

Quadril / Punho

Warm Up

2 Rounds - Circuit 30"/15"
Weigthted Plank
W Scapular Retraction
Weighted Side Plank
Reverse Fly

Skill / Strength

EMOM 6'
3 Position Power Clean @60% 1RM

EMOM 5'
1 Squat Clean + 2 Front Squat

Metabolic Conditioning

3 Rounds For Time

15 Push Up
15 Hang Power Clean @40/30
15 Toes To Bar

TC 9'