WOD #75 (Quinta, 01/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Tornozelo / Torácica

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Press

5/5 Lunges

Skill / Strength

Every 2' for 10'

6 Front Squat @60% C&J 1RM

6 Burpee Over the Bar

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 12-/15 Cal Row

2. 6 Clean @60/45

WOD #74 (Quarta, 30/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

10 Split Stance Deadlift (each side)

30" Single Leg Glute Bridge (each side)

2 Rounds

6 Muscle Snatch

3 Hang Power Snatch 

*Hold 3" Hang Position

Skill / Strength

Deadlift

5 / 5 / 4 / 3 / 2 @70->90%

Box Jump

5 / 5 / 6 / 7 / 8 

*Rest as need

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 12-15 Toes to Bar

2. 8-10 Power Snatch @50/35

3. 15 USA Kb Swing @24/16

WOD #73 (Terça, 29/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

4 Rounds

16 Cross V-Up

30" Superman

8 Goblet Squat

Skill / Strength

Back Squat

8 / 8 / 6 / 6 / 4 / 2 @60->90% 1RM

Hold 30" Wall Squat after every set.

*Rest as need

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

5 Pull Up

10 Push Up

15 Air Squat

WOD #72 (Segunda, 28/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

10 Jump Squat

8 Push Up

30" Plank

8 Hang Power Clean

6 Press / Push Press

Skill / Strength

Every 2' for 10'

6 Push Jerk @60% 1RM

10 Ring Dips*

*12 Box Dips

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

3 Hang Power Clean @60/45

5 Burpee

3 STOH

5 Burpee

WOD #71 (Quinta, 24/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds - Circuit 30"/15"

Wall Squat Hold

Weighted Plank

2 Rounds

5 Muscle Snatch

3 Press BTN

1 Overhead Squat

Skill / Strength

Hang Power Snatch

3x5 @60% 1RM

2x3 @70% 1RM

1x2 @80% 1RM

Rest 1' between rounds

Rest as need between load change

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

50 DU or 100 SU

15 Sit Up

12 Box Jump Over

WOD #70 (Quarta, 23/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

3 Turkish Get Up (each side)

2 Rounds

6 Front Squat

3 Push Press

Skill / Strength

Thruster

5x6 @60~>80%*

*Increase load every round

Rest as need between rounds

Metabolic Conditioning

3 Rounds For Time

20 Wall Ball @20/14

15 Ring Row

10 One Arm Devil Press @22/15

TC 10'

WOD #69 (Terça, 22/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica

Warm Up

3 Rounds

15 Hollow Rock

12 V-UP

15 Arch Rock

12 Good Morning

Skill / Strength

EMOM 15'

1. 5 Deadlift @70% 1RM

2. 12 Zombie Crunch @15/10

3. 20 Shoulder Touch

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

10 Kettlebell Step Over @24/16

15 Kettlebell Swing

20 Twist Mountain Climb

WOD #68 (Segunda, 21/09)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

3 Rounds - Circuit 25"/10"

Side Plank (each side)

YWT Scapular Retraction

Single Leg Glute Bridge (each side)

Skill / Strength

EMOM 15'

1. 5 Power Clean @70% 1RM

2. 12 Pull Up

3. 20 RSS Twist @15/10

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 12/15 Calories Row

2. 8-12 HSPU / Pike Push Up

3. 20 Jump Squat

WOD #67 (Quinta, 17/09)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds 
8 Military Press (Right)
8 Single Arm Kb Overhead Lunge
8 Military Press (Left)
8 Single Arm Kb Overhead Lunge

Skill / Strength
Push Press
6 - 6 - 6 - 6 @70% 1RM
Rest as need

Front Squat
8 - 6 - 4 - Máx Reps
@70/75/80/70% 1RM

Metabolic Conditioning

FOR TIME
21 - 15 - 9
Thruster @40/25
Burpee Over the Bar

TC 10'

WOD #66 (Quarta, 16/09)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds 
6 Deadlift Snatch Grip
6 Hang Snatch High Pull
3 Muscle Snatch
3 Overhead Squat

Skill / Strength

Snatch Balance
5 - 5 - 5

EMOM 6'
2 Squat Snatch *Ub
@70% 1RM

Metabolic Conditioning

FOR TIME

3 Rounds
50 DU or 80 SU
15 Hang Power Snatch @30/20

then,

3 Rounds
25 Sit Up
7 Hang Power Snatch @40/25

TC 11'

WOD #65 (Terça, 15/09)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Torácica

Warm Up

4 Rounds 
8 Single Arm Ring Row
12 Weighted W Scapular Retraction
12 Reverse Fly
45" Plank

Skill / Strength
Strict Pull Up
3x4~8 *Hold 2"

Bent Over Row
8 - 8 - 8 - 8

Metabolic Conditioning

AMRAP 10' (Pairs)

16 SDHP @40/25
24 Kb USA Swing @24/16
16 Pull Up
24 Push Up

WOD #64 (Segunda, 14/09)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril 

Warm Up

4 Rounds 
8 Good Morning
8 Press BTN
8 Back Squat
8 Bent Over Row

Skill / Strength
Deadlift
6 - 6 - 6 - 6 @70-80% 1RM
Rest as need

Metabolic Conditioning

FOR TIME
21 - 15 - 9
Power Clean & Jerk @40/25
Box Jump Over

TC 12'

WOD #63 (Quinta, 10/09)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

4 Rounds 
10 Single Leg Hip Thrust
10 Plate Ground To OH
20 Mountain Climb

Skill / Strength
Deadlift
8 - 4 - 2 - 2 - 6 - 10
@70/80/90/80/70%
Rest as need between sets

Metabolic Conditioning

EMOM 12'
1. 15/12 Cal Row
2. 15-20 Wall Ball @20/14
3. 12-15 Toes to Bar

WOD #62 (Quarta, 09/09)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds 
12 Side Lunges
1' Wall Squat Hold
12 Plank to Elbow

Skill / Strength

Back Squat
6 - 4 - 2 - 4 - 6
@70/80/90/85/80%
Rest 2' between sets

Metabolic Conditioning

FOR TIME
20 Burpees
then,
3 Rounds
8 Power Clean @50/35
8 STOH
8 Back Squat
then,
20 Burpees

TC 10'

WOD #61 (Terça, 08/09)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Punho / Ombro

Warm Up

EMOM 12'
1. 20" Single Arm Plank (each side)
2. 15 Zombie Crunch @15/10
3. 20" Side Plank (each side)
4. 15 Sit Up

Metabolic Conditioning

From 0' to 7'
10 Rounds
8 USA Kb Swing @24/16
10 V-Ups

From 7' to 9' 
Rest

From 9' to 16'
10 Rounds
20 Double Under or 40 Single Under
10 Push Up

WOD #60 (Quinta, 03/09)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds (20"/10")
Handstand Hold
Jump Pull Up
Hand Release Push Up
Sit Up


Skill / Strength

Snatch Pull + Snatch High Pull
3x(3+2) @ 70%1RM 

Snatch Complex
3 Rounds
1 Muscle Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 OHS

Metabolic Conditioning

EMOM 15'
1. 10 Hang Power Snatch @40/25
2. 10-15 Chest to Bar
3. 10-15 Box Jump

WOD #59 (Quarta, 02/09)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Punho

Warm Up

4 Rounds
10 Ring Row
20 Shoulder Touch
10 Kettlebell Deadlift
20 Mountain Climb

Metabolic Conditioning

AMRAP 6'
12/15 Cal Row
8 HSPU

Rest 2'

AMRAP 6'
8 Thruster @40/25
12 Toes to bar

Rest 2'

AMRAP 6'
15 USA Kettlebell Swing @24/16
25 DU or 50 SU