WOD #107 (Terça, 01/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

Alternated Tabata

Single Leg Floor Hip Thrust

Alternted Tabata

RSS Kb Swing

Plank

Skill / Strength

Every 20" for 4' (8 Rounds)

1 Deadlift @80% 1RM

Rest 3' then, 

3 Rounds

4~6 Défict Deadlifts @70% 1RM

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6-8 Kb Step Up @24/16

2. 12-15 Pull Up

3. 20 Sit Up

WOD #106 (Segunda, 30/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

12 YMT Scapular Retraction

10 Reverse Fly

8 Snatch Balance

Skill / Strength

7 Rounds

Hang Power Snatch

3 / 3 / 2 / 2 / 1 / 1 / 1

@70/75/80/85/90/95/100+% 1RM

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

3-Position Power Snatch @50/40

10 Push Up

3-Position Power Snatch 

15 Jump Squat

WOD #105 (Quinta, 26/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

2 Rounds

10 Push Up

5 Cluster

10 Ring Row

5 Strict Pull Up

Metabolic Conditioning

In 5 minutes, 3 Rounds of:

8 Thruster @40/30

15/11 Cal Row

Rest 2'

In 5 minutes, 3 Rounds of:

10 Chest to Bar Pull Up

20 Front Rack Kettlebell Lunges @24/16

Rest 2' and repeat.

WOD #104 (Quarta, 25/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombros

Warm Up

3 Rounds

12 Reverse Lunge

6 Nordic Curl

12 Rss Kb Swing

6 Toes to Kb

Skill / Strength

Every 25" for 3'20" (8 Rounds)

1 Deadlift @80% 1RM

Rest 3' then,

3 Rounds

6~8 Défict Deadlift @55~60% 1RM

Metabolic Conditioning

EMOM 9'

1. 20 USA Kb Swing @24/16

2. 15 Toes to Bar 

3. 10 Burpee Box Jump Over 

WOD #103 (Terça, 24/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Torácica

Warm Up

3 Rounds

12 Push Up Plus

10 Reverse Fly

12 Jump Squat

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 4~6 Squat Snatch @70% 1RM

2. 8 Strict HSPU or 10 Kipping HSPU

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

3* Hang Power Snatch @50/35

5* Overhead Squat

35 Double Under

*Increase 2 reps every round

WOD #102 (Segunda, 23/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds

8 Ring Row

10 Prisioner Squat

12 Rower Sit Up

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 4~6 Squat Clean @70% 1RM

2. 12 Pull Up

Metabolic Conditioning

5 Rounds For Time

9 Hang Power Clean @60/50

6 Front Squat

15 V-Up

TC 9'

WOD #101 (Quinta, 19/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds

8 Good Morning *Bar Only

12 Floor Hip Thrust

15 Air quat

Skill / Strength

Every 30" for 4'

1 Deadlift @80% 1RM

Rest 3'

3 Rounds

8~10 Déficit Deadlift @50% 1RM

Metabolic Conditioning

FOR TIME (In Pairs)

150 Wall Ball @20/14

*Partner Plank hold

**Every change:

    8 Burpee Syncro

TC 12'

WOD #100 (Quarta, 18/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

2 Rounds

30 Mountain Climb

3 Wall Climb

20 Lunges

9 Ring Row

30 Jumping Jack

Metabolic Conditioning

AMRAP 7'

15/12 Cal Row

10 Single Arm Devil Press @22/15

Rest 3'

AMRAP 7'

20 American Kettlebell Swing @24/16

12 Toes to Bar

Rest 3'

AMRAP 7'

20" ME Air Bike

10 HSPU

WOD #99 (Terça, 17/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Torácica

Warm Up

Pull Up & Bar Muscle Up Practice

Drills & Progressions

Skill / Strength

Power Clean Drills

then,

Every 1'30" for 7'30"

3 Power Clean + 6 Jerk

@70% 1RM Clean & Jerk

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 Hang Power Clean & Jerk @50/35 

2. 3-5 Bar Muscle Up / 12 Pull Up

WOD #98 (Segunda, 16/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

Double Under Practice

Skill / Strength

Power Snatch Drills

then,

Every 1'30" for 7'30"

3 Power Snatch + 8 Back Squat

@70% 1RM Snatch

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

5 Hang Power Snatch @60/45

7 Overhead Squat

45 DU / 90 SU

WOD #97 (Quinta, 12/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Goblet Squat

20 OH Lunge  

10 Zombie Crunch

Skill / Strength

Every 2' for 8' (4 Rounds)

6 Thruster @60% RM

12 Toes to Bar / 15 it Up

Metabolic Conditioning

FOR TIME

50 Burpee

*6 Kettlebell Box Step Over @24/16

*Every 60"

TC 8'

WOD #96 (Quarta, 11/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Quadril

Warm Up

Alternated Tabata

Shoulder Touch

Box Dip

Alternated Tabata

Rower Sit Up

Kettlebel Sumo Deadlift High Pull

Skill / Strength

Every 3' for 9' (3 Rounds)

8 Push Press @50/40

12 Box Jump Over

16 Alternated V-Up

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 12/10 Calories Row

2. 10 Sumo Deadlift High Pull @40/30

3. 8 Atomic Sit Up

WOD #95 (Terça, 10/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Quadril

Warm Up

4 Rounds

12 Good Morning

10 Superman

24 Twist Mountain Climb

20" Arch Rock

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 6 Deadlift 70%

2. Máx Unbroken Push Up

Metabolic Conditioning

FOR TIME

3 Rounds

50 DU / 80 SU

25 USA Kb Swing @24/16

20 Front Rack Kb Lunge 

TC 8'

WOD #94 (Segunda, 09/11)

          A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Plate Ground To Overhead @15/10

10 Squat

8 Ring Row

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 3 Power Clean + 3 Front Squat @60-70%

2. 10-12 Pull Up

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9

Hang Power Clean @40/30

Wall Ball @20/14

then,

15 - 12 - 9

Front Squat @50/40

STOH 

TC 11'

WOD #93 (Quinta, 05/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Torácica

Warm Up

2 Rounds - Circuit 20"/10"

Mountain Climb

Push Up

Sit Up

W Scapular Retraction

Floor Hip Thrust

Skill / Strength

Toes to Bar

Drills & Progressions

EMOM 8'

1. 45" Weigthed Plank @20/15

2. 12 Toes to Bar / 15 Knees Up

Metabolic Conditioning

AMRAP 10' (In Pairs)

30/24 Cal Row

20 Snatch @50/35

WOD #92 (Quarta, 04/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

2 Wall Climb

5 Bear Walk

7 Half Burpee

9 Jump Squat

Skill / Strength

Hand Stand Push Up

Drills & Progressions

Every 2' for 10'

20" Hand Stand Hold

6-8 Strict HSPU

*Deficit if possible

*Kipping when necessary

Metabolic Conditioning

EMOM 16'

1. 25 Air Squat

2. 20 Jump Lunges

3. 15 RSS Kb Swing @32/24*

4. 10 C2B /12 Pull Up

*Double Kb if necessary

WOD #91 (Terça, 03/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

4 Rounds

5 Romenian Deadlift

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Press / Push Press

5 Lunges (each side)

*First round use only the bar

*Increase weight every round

Skill / Strength

6 Rounds @70% RM

Clean Position

1 Clean

1 Hang Clean

1 High Hang Clean

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 18 - 15 - 12 - 9

Box Jump

Hang Power Clean @40/25

TC 10'