WOD #629 (Quarta, 29/03) *TREINO ESPECIAL DE ANIVERSÁRIO*

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Metabolic Conditioning

1) AMRAP 8'

15 Wall Ball @20/14

12 Calories Row

9 Sit Up

REST 5'

2) AMRAP 8'

8 Box Jump Over

10 Pull Up

12 USA Kettlebell Swing @24/16

REST 5'

3) AMRAP 8'

30 Double Under

12 Single Arm Devil Press @22/16

WOD #628 (Terça, 28/03)

 

WOD #627 (Segunda, 27/03)

 

WOD #623 (Sexta, 24/03)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

4 Rounds

12 Push Up Plus

10 Plate Shoulder Abduction

8 Wall Angel

Skill / Strength

4 Rounds

2 Wall Climb

5 Strict HSPU

Rest as need

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 HSPU

10 2xDumbbell Box Step Up @22/16

*Farmer Grip

WOD #622 (Quinta, 23/03)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

Muscle Up

Drills & Progressions

Skill / Strength

4 Rounds

2 Clean High Pull

2 Hang Power Clean

1 Front Squat

@70% 1RM

Rest as need

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

5 Muscle Up

8 Squat Clean @60/45

TC 9'

WOD #621 (Quarta, 22/03)

 

WOD #620 (Terça, 21/03)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Quadril

Warm Up

4 Rounds

5 Muscle Snatch

5 Snatch Balance

5 Overhead Squat

Skill / Strength

4 Rounds

2 Snatch High Pull

2 Hang Power Snatch

1 Overhead Squat

@70% 1 RM

Rest as need

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9

Power Snatch @40/30

Back Squat

TC 10'

WOD #619 (Segunda, 20/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

6 Toes to Kettlebell

12 Goblet Squat

18 Mountain Climb

Skill / Strength

2 Rounds

20 Alternate V-Up

20 Hollow Rock

Toes to Bar 

Drills & Progressions

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 10/8 Calories Bike

2. 12 Toes to Bar

3. 6 Deadlift @75/60

WOD #618 (Sexta, 17/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

10 Clean High Pull

8 Hang Muscle Clean

6 Front Squat

Skill / Strength

 Power Clean

8 / 8 / 6 / 6 / 4 / 2

@↑60% RM

Rest 1'~2' between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'

5 Hang Squat Clean @60/45

12 Toes to Bar

WOD #617 (Quinta, 16/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds 

12 Ring Row

15 Jump Squat

18 Jumping Jack

Skill / Strength

 Every 3' for 4 Rounds

45" Plank

30 Mountain Climb

20 Rower Sit Up

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Duplas)

50 Calories Row or Bike*

100 Pull Up

50 Burpee

100 USA Kettlebell Swing @24/16

50 Calories Row or Bike*

*Não pode Repetir o aparelho

TC 18'

WOD #616 (Quarta, 15/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

15 Push Up Plus

20" Handstand Hold

10 Kettlebell Military Press (each)

20 Elbow to Plank

Skill / Strength

Push Press

8 / 8 / 6 / 6 / 4 / 2

@↑60% RM

*Rest 1'~2' between rounds

Metabolic Conditioning

10 Rounds FOR TIME

5 2xDumbbell Thruster @20/14

6 Overhead Reverse Lunge

20 Double Unders

TC 10'

WOD #615 (Terça, 14/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Stiff

8 Bent Over Row

6 Good Morning

10 Lunges

Skill / Strength

3 Rounds

8 Double Kettlebell Single Leg Deadlift

15 Single Leg Hip Thrust

Metabolic Conditioning

Every 2' for 6 Rounds

20 Sit Up

3 Deadlift @120/100

WOD #614 (Segunda, 13/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds

12 Scapular Pull Up

10 Wall Angel

8 Goblet Squat

6 Reverse Nordic Curl

Skill / Strength

Pistol Squat

Drills & Progressions

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

12 Single Arm Dumbbell Snatch @22/16

8 Box Jump

4 Pistol

TC 8'

WOD #613 (Sexta, 10/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica

Warm Up

Snatch Practice

Skill / Strength

4 Rounds FOR QUALITY

2 Press

4 Push Press

6 Overhead Squat (Pause 2")

*Work for LOAD

*Unbroken

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6 Hang Power Snatch @40/25

2. 10 Toes to Bar

3. 30 DU

WOD #612 (Quinta, 09/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Punho

Warm Up

Clean Practice

Skill / Strength

3 Rounds

12 Bulgarian Squat

then,

2 Farmer Walk 

Metabolic Conditioning

FOR TIME

10 Rounds

5 Clean @50/35

5 Burpee Over Bar

TC 11'

WOD #611 (Quarta, 08/03) 🌹🌺

 

WOD #610 (Terça, 07/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds (30"/15")

Plank

Wall Sit

Sprawl

RSS Twist

Skill / Strength

2 Rounds

20 Back Squat @60%

Metabolic Conditioning

EMOM 16'

1. 6 2xDumbbell Devil Press @22/16

2. 11/8 Cal Bike

3. 20 Sit Up

4. REST

WOD #609 (Segunda, 06/03)

 

WOD #608 (Sexta, 03/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

5 Nordic Curl

30" Glute Bridge

10 Cossack Squat

5 Good Morning

Skill / Strength

3 Rounds

8 Barbell Hip Thruster

then, 

5 Sumo Deadlift

*Rest as need

Metabolic Conditioning

6 Rounds

3 Deadlift @120/100

5 Pull Up

7 Box Jump

TC 8'

WOD #607 (Quinta, 02/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

Skill / Strength

4 Rounds

3 Snatch High Pull @+90%

then,

3 Rounds

5 Power Snatch @70% TG

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'

4 Hang Power Snatch @60/45

8 Reverse Lunges

12 Push Up