WOD #650 (Sexta, 28/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Plate Shoulder Abduction

15 Scapaluar W Retraction

10 Cossack Squat

15 Floor Hip Thrust

Skill / Strength

3 Rounds

8~10 Floor Press

Then,

3 Rounds

MÁX HSPU unbroken

Metabolic Conditioning

FOR TIME

32*-28*-20*-12*

Wall Ball @24/16

Sit Up

*Complete 50DU / 100SU every round

TC 12'

WOD #649 (Quinta, 27/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Deadlift

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Press

5 Back Squat

Skill / Strength

10 min to find MÁX LOAD

1 Clean

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'

10 Hang Power Clean @40/30

10 Single Arm Devil Press @22/16

WOD #648 (Quarta, 26/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Tabata 1 

Push Up

Air Squat

Tabata 2

RSS Twist

Hollow Rock

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Duplas)

60 Calories Bike

100 American Kettlebell Swing @24/16

80 Push Up

60 Air Squat

40 Partner Med Ball Sit Up @20/14

60 Air Squat

80 Push Up

100 American Kettlbell Swing 

60 Calories Row

TC 30'

WOD #647 (Terça, 25/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20 Alt Reverse Lunges

10 Ring Row

5 Nordic Curl

10 Toes to Kettlebell 

Skill / Strength

3 Rounds

12 Death March (each side)

Then,

3 Rounds

8~12 Barbell Hip Thrust

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

200m Row

5 Deadlift @100/80

10 Toes to Bar

TC 11'

WOD #646 (Segunda, 24/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (20"/10")

Jump Squat

Handstand Hold

Plate GTOH

Plank Reach

Skill / Strength

10 min to find MÁX LOAD

1 Snatch

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6~8 Burpee Box Jump Over

2. 12 Single Arm Dumbbell Snatch @22/16

WOD #645 (Quinta, 20/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

Skill / Strength

Pull Up

6 Rounds

3~6 Reps @Weighted

Rest 2'~3'

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

10 Thruster @40/30

3 Muscle Up

10 Sit Up (10/20/30/...)

10 Calories Row/Bike (10/12/14/...)

*Sit Up e Row/Bike aumentam a cada round)

WOD #644 (Quarta, 19/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Wall Angel

12 Goblet Squat

10 Kettlebell Halo

then,

Double Under Practice

Skill / Strength

Deadlift

6 Rounds

3 Reps @80~90%

Rest 2'~3'

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

15 American Kettlebell Swing @24/16

10 Burpee

25 Double Under

WOD #643 (Terça, 18/04)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 W Scapular Retraction

10 Push Up Plus

5/5 Windmill

20 Walking Lunge

Skill / Strength

Push Press

6 Rounds

3 Reps @80~90%

Rest 2'~3'

Metabolic Conditioning

"FREE" Angie

100 Pull Up

100 Push Up

100 Sit Up

100 Air Squat

**Divisão LIVRE*

TC 18'

WOD #642 (Segunda, 17/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Stiff

10 Bent Over Row

8 Goblet Squat

8 SA Kettlebell Row (each side)

Skill / Strength

Front Squat

6 Rounds

3 Reps @80~90%

Rest 2'~3'

Metabolic Conditioning

3 Rounds of 3 Minutes of:

10 Front Squat @80/60

10 Double Dumbbell Box Step Over @22/16

Máx Calories Row

REST 3'

WOD #641 (Sexta, 14/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

20" Side Plank

10 Plate Shoulder Abduction

20" Side Plank

10 Alt Single Leg Toes to Bar

Skill / Strength

4 Rounds

Thruster 

5 Reps for MÁX LOAD

Metabolic Conditioning

AMRAP 10' (Dupla)

I go, you go*

*2 Front Squat @60/45

*2 Thruster

*Shoulder to Overhead

20 Sync Sit Up

WOD #640 (Quinta, 13/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Box Dips

5/5 Windmill

10 Push Up

10 Plate Overhead Squat

Skill / Strength

2 Rounds

2 Snatch High Pull + 1 Muscle Snatch

Then,

3 Rounds

Hang Power Snatch

5 Reps for MÁX LOAD

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

20 Single Arm Dumbbell Snatch @22/16

10 Box Jump OVer

5 Pull Up

WOD #639 (Quarta, 12/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

AMRAP 6' (Light Pace)

10 Kettlebell Deadlift

5 Atomic Sit Up

2 Wall Climb

Skill / Strength

3 Rounds (30" ON / 1' OFF)

Calories Row

Jumping Jack

Calories Bike

Mountain Climb

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21-18-15-12-9

USA Kettlebell Swing @24/16

Wall Ball @20/14

TC 8'

WOD #638 (Terça, 11/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20" Handstand Hold

10 Push Up Plus

10 Wall Angel

20 Hollow Rock

Skill / Strength

4 Rounds

Défict HSPU

Máx Reps

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

20 Double Under

15 HSPU

10 Toes To Bar

TC 9'

WOD #637 (Segunda, 10/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (30"/15")

Wall Sit

Plank

Air Squat

Ring Row

Skill / Strength

2 Rounds

2 Clean High Pull + 1 Muscle Clean 

Then,

3 Rounds

Hang Power Clean

5 Reps for MÁX LOAD

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME (Duplas)

500m Row

30 Burpee

20 Hang Power Clean @60/45

TC 13'

WOD #635 (Quinta, 06/04)

    A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20 Jumping Jack

15 Air Squat

10 Push Up

Skill / Strength

5 Rounds

3-Position Clean

@60~70%

Metabolic Conditioning

3 Rounds of

AMRAP 3'

25 Double Under

5 Hang Power Clean @70/55

WOD #634 (Quarta, 05/04)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (15/15)

Hollow Position

Alternate Jump Lunge

Arch Position

L-Sit

Skill / Strength

3 Rounds

Every 1'30" for 6 Rounds

10 V-Up

10 Rower Sit 

Máx Plank

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 14/11 Calories Bike

2. 8 Burpee Pull Up

3. 10 Box Jump

4. REST

WOD #633 (Terça, 04/04)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

4 Rounds

8 Box Dip

10 Box Step Up

12 Plate GTOH

Skill / Strength

3 Rounds

12 Alternate Pistol

8~12 Barbell Hip Thrust

Metabolic Conditioning

10 Rounds FOR TIME

2 Alternate Pistol

4 Push Up

6 Wall Ball @20/14

TC 8'

WOD #632 (Segunda, 03/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

10 Plate HALO

12 Goblet Squat

10 Push Up Plus

Skill / Strength

5 Rounds

3-Position Snatch

@60~70%

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9 - 3

Sumo Deadlift High Pull @40/30

Hang Power Snatch

TC 9'