WOD #284 (Segunda, 01/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

 Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Ring Row

12 Push Up Plus

10 Reverse Fly

12 Plank Toes Touch

Metabolic Conditioning

"BÁRBARA"*

5 Rounds

20 Pull Up

30 Push Up

40 Sit Up

50 Air Squat

Rest 3'

TC 30'

*WOD realizado no dia 21/01/2021. Compare seu tempo.

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #283 (Sexta, 29/10) ⚠ NOVOS HORÁRIOS SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H E SÁBADO ÀS 10H E 11H ⚠

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica 

Warm Up

3 Rounds

5 Nordic Curl

10 Stiff

8 Reverse Nordic Curl

30" Wall Squat Hold

Skill / Strength

5 Rounds

3 Deadlift @70%+

10 Box Jump Over

Metabolic Conditioning

3 Rounds for Time

6 Deadlift @100/80

12 Burpee

24 Alternate Jump Lunge

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #282 (Quinta, 28/10) ⚠ NOVOS HORÁRIOS SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H E SÁBADO ÀS 10H E 11H ⚠

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica 

Warm Up

3 Rounds

12 Ring Row

12 Plate Reverse Fly

12 Wall Angel

Skill / Strength

5 Rounds

6 Push Jerk

6~8 Strict Pull Up 

Metabolic Conditioning

3 Rounds For Time

15 Shoulder to Overhead @50/35

12 Sumo Dedlift High Pull 

9 Toes to Bar

TC 9'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #281 (Quarta, 27/10) ⚠ NOVOS HORÁRIOS SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H E SÁBADO ÀS 10H E 11H ⚠

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Med Ball Clean

8 Ring Row

then,

3 Rounds

5 Hang Clean High Pull

3 Muscle  Clean

Skill / Strength

6 Rounds

3 Position Clean:

1 High Hang Clean

1 Hang Clean

1  Clean

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (Pairs)

50 Wall Ball @50/14

30 Calories Row

20 Hang Power Clean @60/45

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #280 (Terça, 26/10) ⚠ NOVOS HORÁRIOS SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H E SÁBADO ÀS 10H E 11H ⚠

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

Doble Tabata

Air squat

Push Up

RSS Kettlebell Swing

Skipping

Metabolic Conditioning

EMOM 8'

1. 12 Box Jump

2. 12 Pull Up

Rest 2'

EMOM 8'

1. 10/8 Cal Bike

2. 12  HSPU

Rest 2'

EMOM 8'

1. 40 DU / 75 SU

2. 20 USA Kettlebell Swing @24/16

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #279 (Segunda, 25/10) ⚠ NOVOS HORÁRIOS SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H E SÁBADO ÀS 10H E 11H ⚠

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica / Quadril

Warm Up

3 Rouds (Bar Only)

8 Muscle Snatch

6 Press BTN

then,

3 Rounds

5 Snatch Balance

3 Overhead Squat

Skill / Strength

6 Rounds

3 Snatch Position:

1 High Hang Snatch

1 Hang Snatch

1 Snatch

Metabolic Conditioning

FOR TIME

20 Power Snatch @40/30

15 Burpee Over the Bar

20 Overhead Squat

15 Burpee Over the Bar

20 Squat Snatch

TC 10'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #278 (Sexta, 22/10) ⚠ NOVOS HORÁRIOS SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H E SÁBADO ÀS 10H E 11H ⚠

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds (Circuit 20:10)

Single Leg Floor Hip Thrust (each side)

Arch Position

Elbows to Plank

Skill / Strength

2 Rounds

6 Kettlebell Box Step Up (each side)

12 Hand Release Push Up

24 Shoulder Touch

Metabolic Conditioning

FOR TIME

30 Deadlift @40/30

30 Thruster @40/30

30 V-Up

30 Thruster

30 Deadlift

TC 12'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #277 (Quinta, 21/10) ⚠ NOVOS HORÁRIOS SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H E SÁBADO ÀS 10H E 11H ⚠

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombro

Warm Up

3 Rounds

10 Shoulder Abduction

12 Box Dip

15 Air Squat

then,

Squat Snatch Practice

Skill / Strength

EMOM 12'

1. 5 Squat Snatch @50~60%

2. 12 Ring Push Up

3. 30 Twist Mountain Climb

Metabolic Conditioning

3 Rounds

AMRAP 4'

6 Hang Power Snatch @40/30

5 Burpee Over the Bar

Rest 2'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #276 (Quarta, 20/10) ⚠ NOVOS HORÁRIOS SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H E SÁBADO ÀS 10H E 11H ⚠

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

5 Rounds

30" Weighted  Plank

5 Plate GTOH

Skill / Strength

3 Rounds

1' Máx Calories Row

Rest 2'

Group 1:

0' -> 1'

1' -> 3'(Rest)

3' -> 4'

4' -> 6' (Rest)

6' -> 7'

Group 2:

1'30" -> 2'30"

2'30" -> 4'30"(Rest)

4'30" -> 5'30"

5'30" -> 7'30 (Rest)

7'30" -> 8'30"

Metabolic Conditioning

5 Rounds For Time

20 American Kettlebell Swing @24/16

10 Pull Up

TC 9'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #275 (Terça, 19/10) ⚠ NOVOS HORÁRIOS SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H E SÁBADO ÀS 10H E 11H ⚠

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

2 Rounds (Circuit 20:10)

Wall Squat Hold

Side Plank (each side)

Alternate Jump Lunge

then,

Squat Clean Practice

Skill / Strength

EMOM 12'

1. 5 Squat Clean @50~60%

2. 15 Hollow Rock

3. 30 Jumping Jack

Metabolic Conditioning

6 Rounds For Time

6 Hang Power Clean @60/45

8 Front Rack Lunge

12 Toes to Bar

TC 12'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #274 (Segunda, 18/10) ⚠ NOVOS HORÁRIOS SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H E SÁBADO ÀS 10H E 11H ⚠

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

12 Push Up plus

12 Scapular Ring Row

12 Rower Sit Up

then,

Push Press Practice

Skill / Strength

EMOM 12'

1. 6 Push Press @50~60%

2. 6~8 Barbell Rollout

3. 8~10 Bent Over ROw

Metabolic Conditioning

2 Rounds

AMRAP 5'

8 Push Press @40/30

12 Wall Ball @20/14

24 Double Under / 50 SU

Rest 2'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #273 (Sexta, 15/10) ⚠ NOVOS HORÁRIOS SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H E SÁBADO ÀS 10H E 11H ⚠

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica / Ombro

Warm Up

3 Rounds

12 Kettlebell Death March

12 RSS Kettlebell Swing

12 Box Dip

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

12 Floor Hip Thrust

6 Burpee Over the bar

Metabolic Conditioning

FOR TIME

25 Hang Snatch @40/30

30 DU / 80 SU

15 Hang Snatch @50/40

30 DU / 80 SU

5 Hang Snatch @60/50

30 DU / 80 SU

TC 10'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #272 (Quinta, 14/10) ⚠ NOVOS HORÁRIOS SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H E SÁBADO ÀS 10H E 11H ⚠

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

8 Single Arm Ring Row (each)

12 Plank w/ Trunk Rotation

16 Jump Squat

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

6 Strict HSPU

12 Bent Over Row

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6 Squat Clean @60/45

2. 10~12 Box Jump Over

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #271 (Quarta,13/10) ⚠ NOVOS HORÁRIOS SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H E SÁBADO ÀS 10H E 11H ⚠

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds

12 Goblet Squat

20" Side Plank (each)

12 Toes to Kettlebell

20  Mountain Climb

Skill / Strength

Every 2' fr  10' (5 Rounds)

8 Back Squat*

10 Toes to Bar

*Take bar  from floor

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

20 Wall Ball @20/14

18 Lunges w/ Ball

8/12 Calories Row

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #270 (Segunda, 11/10) ⚠ NOVOS HORÁRIOS SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H E SÁBADO ÀS 10H E 11H ⚠

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombro

Warm Up

3 Rounds (Bar Only)

5 Stiff

5 Muscle Clean

5 Press

then,

Hang Power Clean & Jerk

Practice

Metabolic Conditioning

FOR TIME

5 Rounds of "CINDY"

3 Rounds of "DT"@60/45

3 Rounds of "CINDY"

2 Rounds of "DT"

1 Round of "CINDY"

1 Round of "DT"

TC 21'

"CINDY" consists of 5 Pull Up, 10 Push Up and 15 Air Squat.

"DT" consists of 12 Deadlift, 9 Hang Power Clean and 6 Push Jerk.

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #269 (Quinta, 07/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

5 Nordic Curl

10 Reverse Nordic Curl

15 Shoulder Abduction

Skill / Strength

5 Rounds

8 Thruster @35/25

15 Sit Up

Rest 1'

Metabolic Conditioning

FOR TIME

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Deadlift @80/60

2-4-6-8-10-12-14-16-18-20

Dumbbell Snatch @22/16

TC 10'

WOD #268 (Quarta, 06/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Quadril

Warm Up

3 Rounds

20 Shoulder Touch

20" Handstand Hold

20 Air Squat

20" Squat Wall Hold

Skill / Strength

5 Rounds

8 Power Snatch TG @40~50%

15 Hollow Rock

Rest 1'

Metabolic Conditioning

EMOM 20'

1. 10~12 HSPU

2. 14/10 Calories Row

3. 20~24 USA Kettlebell Swing @24/16

4. 7/10 Calories Bike

5. Rest

WOD #267 (Terça, 05/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds (30"on / 15"off)

Side Plank w/ Hip Abduction (each side)

YWT Scapular Retraction

Plate Ground to Overhead

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

6 Romenian Deadlift

10 Front Rack Lunge

Metabolic Conditioning

5 Rounds for Time

3 Goddess Marker @2x16/10

10 Double Dumbbell Box Step Over

TC 10'

WOD #266 (Segunda, 04/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

Tabata 1

Reverse Snow Angel

Push Up Plus

Tabata 2

Push Up

Ring Row

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

3 Hang Power Clean

2 Front Squat

1 Push Press

*Find Máx Weight

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'

5 Push Press @60/45

8 Pull Up

35 DU / 70 SU