WOD #124 (Quinta, 31/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds Circuit 20:10

Plate Ground to Overhead @20/15

Alternated V-Up

Goblet Squat

Plank to Elbow

Metabolic Conditioning

FOR TIME

31 USA Kb Swing @24/16

28 Pull Up

31 Thruster @40/30

30 Toes To Bar

31 SDHP @40/30

30 DU or 90 SU

31 Front Squat @40/30

31 HSPU

30 Box Jump

31 Push Press @40/30

30 Wall Ball @20/14

31 Burpee Over the Bar

TC 30'

Até 2021,

🎇🎆FELIZ ANO NOVO! 🎆🎇

WOD #123 (Quarta, 30/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril 

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

10 Bent Over Row

5 Front Squat

10 Front Rack Lunges

5 Press

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 1 Deadlift @100%RM

2. 10-12 Pull Up

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

20 Kb Box Step Over @24/16

21 Cluster @40/30

TC 12'

WOD #122 (Terça, 29/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombro

Warm Up

Hang Power Snatch Practice

Drills & Progressions

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 5 Hang Power Snatch + 2 OHS

2. 10-12 Box Jump

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'

3 STOH* @50/35

10 Pistol

*Increase 2 reps every round

WOD #121 (Segunda, 28/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

10 Air Squat

20" Single Leg Plank (each side)

10 Lunges

20" Side Plank (each side)

Metabolic Conditioning

3 ROUNDS

FOR TIME (TC 3')

15 Push Up

50 Jump Lunge

200m Row

Rest 1'

AMRAP 3'

15 DU or 30 SU

10 Sit Up

Rest 1' 

WOD #120 (Quinta, 24/12) 🎄🎅

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

2 Rounds

20 Air Squat

20 Mountain Climb

20 Lunge

20 Shoulder Touch

Metabolic Conditioning

FOR TIME (In Pairs)

2.500m Row

100 Push Up

150 Front Rack Lunge @40/30

200 Du or Jumping Jack

250 Wall Ball @20/14

1.500m Row

TC 35'

FELIZ NATAL! 💝🙏

WOD #119 (Quarta, 23/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

2 Rounds

12 Deadlift

10 Shoulder Abduction

3 Rounds

10 Back Squat

5 Sott Press

3 Overhead Squat

*Bar Only

Skill / Strength

EMOM 12'

1. 10 Sumo Deadlift High Pull

2. 10 STOH

3. 15 Sit Up

Metabolic Conditioning

3 Rounds for Time

12 Deadlift @50/35

9 Hang Power Snatch

6 Overhead Squat

TC 8'

WOD #118 (Terça, 22/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica

Metabolic Conditioning

In Pairs

AMRAP 3'

Hang Power Clean @40/25

Rest 2'

AMRAP 3'

Burpee Over the Bar

Rest 2'

AMRAP 3'

Toes to Bar

Rest 2'

AMRAP 3'

Air Bike

Rest 2'

AMRAP 3'

Double Kettlebell Russian Swing @16/12

WOD #117 (Segunda, 21/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

2 Rounds

10 Reverse Fly

30" Superman

10 Push Up Plus

30" Plank

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

3 Power Clean + 2 Thruster

*Find máx weight unbroken

Metabolic Conditioning

"Cindy"

AMRAP 20'

5 Pull Up

10 Push Up

15 Air Squat

12 DAYS OF CHRISTMAS - CROSS TRAINING BT RECREIO ESPECIAL DE NATAL 🎅

Excepcionalmente neste sábado, dia 19, realizaremos um treino especial de Natal.

🎅🎄 12 DAYS OF CHRISTMAS 🎄🎅

1    Strict HSPU

2    V-Up

3    Jumping Lunge (each side)

4    Pull Up

5    Burpee

6    Kettlebell Box Step Up @24/16

7    Hand Release Push Up

8    Box Jump

9    USA Kettlebell Swing @24/16

10    Sit Up

11    Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @24/16

12    Wall Ball @20/14

Dinâmica:

A ordem dos exercício equivale ao numero de repetições de cada um.

Após completar o primeiro exercício da lista, realizará o segundo e o primeiro novamente; Em seguida o terceiro, o segundo e o primeiro; O quarto, o terceiro, o segundo e o primeiro. Assim sucessivamente até completar a sequencia de 12 exercícios.

WOD #116 (Quinta, 17/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds (Circuit 20:10)

Air Squat

Side Plank Hip Abduction (each side)

Plank Reach

Skill / Strength

EMOM 8'

1. 15/10 Cal Row

2. 8 STOH @70%

Metabolic Conditioning

FOR TIME

30 - 25 - 20 - 15 - 10

Sit Up

25 - 20 - 15 - 10 - 5

Deadlift @70/50

20 - 17 - 14 - 11 - 8

Box Jump

TC 12'

WOD #115 (Quarta, 16/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Front Squat

5 Press

5 Lunge (each side)

Skill / Strength

EMOM 8'

1. 6 Squat Snatch @70%

2. 20 Rss Twist @20/15

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9 (TC 8')

Front Squat @60/45

Pull Up

Rest 2'

42 - 30 - 18 (TC 8')

Wall Ball @20/14

Double Under

WOD #114 (Terça, 15/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

2 Wall Climb

10 Ring Row

5 Muscle Clean

10 Lunge

Skill / Strength

EMOM 15'

1. 8-10 Bent Over Row

2. 45" Weighted Plank

3. 10-12 Ring Dip or 15 Box Dips

4. 40" Air Bike @PSE6

5. Rest

Metabolic Conditioning

FOR TIME

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Power Clean @60/45

HSPU

TC 10'

WOD #113 (Segunda, 14/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

Pistol Practice

Drills & Progressions

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

6 Pistols or 12 Jumping Lunges

10 Push Up

14 Shoulder Touch

Metabolic Conditioning

AMRAP 15'

25 USA Kb Swing @24/16

20 Kettlebell Box Step Over

15 Toes to Bar

WOD #112 (Quinta, 10/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombro

Warm Up

2 Rounds

3 Front Squat

5 Press

8 Good Morning

*Only Bar

Metabolic Conditioning

AMRAP 6'

12 Thruster @40/30

8 Burpee Over the Bar

Rest 3'

AMRAP 6'

45 D.U or 60 S.U

12 Single Arm Devil Press @22/15

Rest 3' and Repeat

WOD #111 (Quarta, 09/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

3 Rounds Circuit (20:10)

Single Leg Glute Hip Thrust

Jumping Plank

Reverse Nordic Curl

Skill / Strength

5 Rounds

3-Clean Position @70% 1RM

5 Front Squat

Metabolic Conditioning

For Time

6 - 9 - 12 - 15 - 12 - 9 - 6

Deadlift @80/65

Box Jump Over

TC 10'

WOD #110 (Terça, 08/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Punho

Warm Up

3 Rounds

10 Reverse Fly

5 Windmill

10 Sit Up

5 Toes to Kb

Skill / Strength

Every minute for 6'

2 Power Snatch + 1 OHS @70% 1RM

Metabolic Conditioning

For Time

4 Rounds

15 Toes to Bar

12 Hang Squat Snatch @40/30

9 Strict HSPU

TC 11'

WOD #109 (Segunda, 07/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

8 Ring Row

12 Stiff

8 Cal Row

15 Jumping Jack

Skill / Strength

Every 15" for 3'

1 Deadlift @80% 1RM

Rest 3' then, 

3 Rounds

4~6 Déficit Deadlifts @70% 1RM

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

20 Single Arm Dumbbell Overhead Lunge @22/15

16 Dumbbell Hang Power Clean

10 Pull Up

WOD #108 (Quinta, 03/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

 

Torácica / Quadril

Warm Up

2 Rounds

12 Jump Lunges

10 Air Squat

12 Superman

20" Arch Hold

Pistol Practice

Drills & Progressions

Skill / Strength

EMOM 10' 

1. 40" Máx Cal Row

2. 12 Pistol or 10 Box Jump

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'

Máx Repetitions of Power Clean @60/45

*Every Break 15 Wall Ball

Your score is total of Cleans.

WOD #108 (Quarta, 02/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Quadril

Warm Up

4 Rounds

5 Press

5 Inchworm

10 Shoulder Touch

10 Jumping Double Taps

Skill / Strength

7 Rounds

Push Jerk

3 / 3 / 2 / 2 / 1 / 1 / 1 

70/75/80/85/90/95/100+%

Metabolic Conditioning

"Megan"

21 - 15 - 9

Burpee

USA Kb Swing @24/16

Double Under

TC 9'