WOD #249 (Quarta, 01/09)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Clean High Pull

8 Hang Muscle Clean

6 Front Squat

then,

2 Rounds

8 Bent Over Row

20" Side Plank (each side)

Skill / Technique

Power Clean

5 / 5 / 3 / 3 / 1 / 1 / 1

@↑70% RM

*Rest 1'~2' between rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 8'

1. 8~12 Burpee

2. 8~10 Hang Power Clean @50/35

WOD #248 (Terça, 31/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

2 Rounds

10 Wall Angel

12 Scapular Pull Up

then, 

3 Rounds

3 Press

6 Push Press

12 Shoulder to Elbow

Skill / Technique

Push Press

5 / 5 / 3 / 3 / 1 / 1 / 1

@↑70% RM

*Rest 1'~2' between rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1.14/10 Calories Row

2. 8~10 Thruster @40/25

3. 12~15 Pull Up

4. 8~12 HSPU 

WOD #247 (Segunda, 30/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombros

Warm Up

2 Rounds

6 Windmill (each side)

12 W Scapular Retraction

then,

3 Rounds

10 Push Up  Plus

8 Muscle Snatch

6 Snatch Balance

Skill / Technique

Power Snatch

5 / 5 / 3 / 3 / 1 / 1 / 1

@↑70% RM

*Rest 1'~2' Between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

5 Power Snatch @50/35

10 Push Up

15 Toes to Bar

WOD #246 (Quinta, 26/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

 Torácica / Quadril

Warm Up

3 Rounds

15 Jumping Jack

45" Plank

20 Shoulder Tap

Metabolic Conditioning

2 ROUNDS (Pairs)

AMRAP 5'

16/12 Calories Bike

10 Sumo Deadlift High Pull @40/30

Rest 2'

AMRAP 5'

22/16 Calories Row

8 Burpee Over the Row

Rest 2'

WOD #245 (Quarta, 25/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

 Ombros

Warm Up

Snatch Practice

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 4~6 Strict HSPU * 6~8 Kipping HSPU

2. 5 Hang Power Snatch @60%

Metabolic Conditioning

FOR TIME

3 Rounds

15 STOH  @40/30

20 T2B

45 DU / 80 SU

TC 9'

WOD #244 (Terça, 24/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

 Quadril / Ombro

Warm Up

Clean Practice

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 8~10 Bent Over Row

2. 5 Hang Power Clean @60%

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

1 Hang Squat Clean @80/55

10 Pull Up

15 Wall Ball @20/14

WOD #243 (Segunda, 23/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

 Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds (Bar Only)

6 Stiff

6 Press

6 Good Morning

6 Burpee Over the Bar

Skill / Technique

Every 2' for 10'

10  Front Rack Lunge

6~8 Strict Pull Up

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9

Deadlift @60/45

Push Up

then,

21 - 15 -  9

USA Kettlebell Swing @24/16

Air Squat

TC 10'

WOD #242 (Quinta, 19/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica 

Warm Up

3 Rounds

8 Deadlift Snatch Grip 

6 Snatch Hang High Pull

4 Overhead Squat

Then 

Snatch practice

Skill / Technique

Snatch Complex

5 Rounds

3 Snatch Position

2 Overhead Squat

*For max load

Metabolic Conditioning

3 Rounds

AMRAP 4'

6 Hang Snatch @40/30

10 Kettlebell Box Step Over @24/16

Rest 1'30"

WOD #241 (Quarta, 18/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Tabata 1

Air Squat

Plank

Tabata 2

Jump Lunge

Push Up

Metabolic Conditioning

3 Rounds

Circuit 30:30

1. DU / SU

2. Row

3. V-Up

4. USA Kb Swing @24/16

5. Bike 

Rest 1'30"

WOD #240 (Terça, 17/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

10 Bird Dog (each side)

12 Floor Single Leg Hip Thrust (each side)

15 Goblet Squat

Skill / Technique

Deadlift Wave

2 Rounds

7 / 5 / 3 @60/70%80%

*Rest 30" between sets 

*Rest 2' between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

5 Deadlift @100/80

3 Burpee Box Jump

*Increase 2 BBJ every round

WOD #239 (Segunda, 16/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Punho/ Quadril

Warm Up

3 Rounds

8 Deadlift

6 Hang High Pull

4 Front Squat

Then,

Clean Practice

Skill / Technique

Clean Complex

5 Rounds

3 Clean Position

2 Front Squat

*Find max load 

Metabolic Conditioning

FOR TIME

20 Hang Power Clean @50/35

30 Sit Up

15 Hang Power  Clean @60/45

30 Sit Up

10 Hang Power Clean @70/55

30 Sit Up

TC 

WOD #238 (Quinta, 12/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros  / Quadril

Warm Up

4 Rounds

16 Jump Jack

8 Push Up

32 Mountain Climb

16 Jump Lunge

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 6~8 Strict HSpu

2. 6 T2B + 16 Russian Twist

Metabolic Conditioning

2 Rounds

1' Máx Calories Bike

1' Rest

1' Máx Reps DU

1' Rest

1' Máx Single Arm Devil  Press @22/16

1' Rest

WOD #237 (Quarta, 11/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

6 Good Morning

6 Press BTN

6 Overhead Squat

20" Side Plank (each side)

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 10~12 Heavy Rss Kettlebell Swing

2. 6 Burpee Over the Box

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

8 Hang Snatch @40/30

6 Overhead Squat 

15 USA Kettlebell Swing @24/16

WOD #236 (Terça, 10/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

20 Push Up Plus

20 Shoulder Tap

10 Wall Angels

10 Ring Row

Skill / Technique

3 Rounds

Push Press Wave

7 / 5 / 3 reps @60/70/80%

*Rest 30" btw sets

*Rest 2' btw rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 9' (Pairs)

10 Ckean & Jerk @60/45

20 Chest to Bar

WOD #235 (Segunda, 09/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Cossack Squat (each side)

15 Hollow Rock

10 Single Leg Hip Thrust (eah side)

15 Arch Rock

Skill / Technique

3 Rounds

Back Squat Wave

7 / 5 / 3 reps @60/70/80%

*Rest 30" btw sets

*Rest 2' btw rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 20 Wall Ball @20/14

2. 14/9 Cal Row

3. 10~12 Toes to Bar

WOD #234 (Quinta, 05/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

4 Rounds

5 Stiff

5 Press/P.Press BTN

5 Back Squat

Skill / Technique

3 Rounds

8 Box Hip Thrust

then, 

4 Rounds

6 Deadlift @70%

*Rest as need

Metabolic Conditioning

8 Rounds for Time

6 Deadlift @60/45

3 Hang Power Snatch

1 Overhead Squat

TC 10'

WOD #233 (Quarta, 04/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

3 Rounds

8 Single Arm Ring Row

12 YWT Scapular Retracion

40" Plank

Skill / Technique

3 Rounds

8 Bent Over Row

then,

4 Rounds

6~8 Weighted Pull Up

*Rest as need

Metabolic Conditioning

3 Rounds for Time

80 Double Under / 160 Single Under

20 Pull Up

TC 9'

WOD #232 (Terça, 03/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

Alternate Tabata 1

Goblet Squat

Reverse Nordic Curl

Alternate Tabata 2

Side Plank

Skill / Technique

4 Rounds

6 Front Squat (3" Pause) @60%

then,

3 Rounds

4 Front Squat @70~80%

*Rest as need

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 Front Rack Lunge @50/35

2. 6 Squat Clean

3. 24 Sit Up

WOD #231 (Segunda, 02/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

12 Plank to Elbow

8 Push Up

15" Handstand Hold

15 Jump Squat

Skill / Technique

4 Rounds

6 Push Press @60~70%

then,

3 Rounds

4 Push Jerk @70%

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

12 Shoulder to Overhead @50/35

10 Box Jump

8 Handstand Push Up

10 Box Jump