WOD #386 (Segunda, 28/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

8 Stiff

6 Front SQuat

4 Press

then,

Squat Clean Practice

Skill / Strength

Every 1'30" for 7'30" (5 Rounds)

1 Power Clean (pause 3")

2 Front Squat

1 Hang Squat Clean

*Unbroken

Metabolic Conditioning

8 Rounds FOR TIME

6 Hang Squat Clean @60/40

6 HSPU

6 Pull Up

TC 11'

WOD #385 (Sexta, 25/03)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Inch Worm

10 Bird Dog

15 Floor Hip Thrust

Skill / Strength

Deadlift

8/8/8/4/4/2/2

@60/70/80%

Rest 1'~2' between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (Pairs)

21/15 Calories Row

30 Push Up

30 Box Jump  Over

WOD #384 (Quinta, 24/03)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Deadlift

5 Clean High Pull

5 Muscle Clean

5 Front Squat

then,

Toes to Bar Practice

Drills &  Progressions

Skill / Strength

Every 1'15" for 7'30" (6 Rounds)

3-Postion Clean

*Find Máx Weight Unbroken

 

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 8 Power Clean @60/45

2. 12 Toes to Bar

WOD #383 (Quarta, 23/03)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Tornozelo  / Ombros

Warm Up

Alternate Tabata

Shoulder Touch

Alternate Lunges

then,

HSPU & Pistol Practice

Drills & Progressions

Skill / Strength

E2MOM 10' (5 Rounds)

8 HSPU

5 Burpee

2 Pistol Squat

Metabolic Conditioning

FOR TIME 

50 Front Rack Lunge @40/25

50 USA Kettlebel Swing @24/16

50 STOH @40/25

15 Calories Bike

*Ordem de execução e divisão de livre*

TC 9'

WOD #382 (Terça, 22/03)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

5 Snatch Grip Deadlift

5 Snatch High Pull

5 Muscle Snatch

5 Snatch Balance

then,

Double Under Practice

Drills &  Progressions

Skill / Strength

Every 1'15" for 7'30" (6 Rounds)

3-Position Snatch

*Find Máx Weight Unbroken

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

15 Double Dumbbell Snatch @20/14

30 DU / 50 SU

15 Sit Up

WOD #381 (Segunda, 21/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Stiff

10 Bent Over Row

8 Goblet Squat

8 Single Arm Kettlebell Row (each side)

Skill / Strength

Front Squat

8/8/8/4/4/2/2

@60/70/80%

Rest 1'~2' between rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6 Squat Clean @60/45

2. 8~12 Pull Up

WOD #380 (Sexta, 18/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros

Warm Up

3 Rounds

5 Sitff

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Press / P.Press

Skill / Strength

Power Clean Practice

then,

EMOM 10'

1. 5 Power Clean TG @70%

2. 15 V-Up

Metabolic Conditioning

AMRAP12' (Pairs)

30 USA Kettlebell Swing @24/16

20 Hang Power Clean @50/35

30 Wall Ball @20/14

WOD #379 (Quinta, 17/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombros

Warm Up

3 Rounds

10 W Scapular Retraction

8 Scapular Pull Up

10 Ring Row

Skill / Strength

Pull Up Practice

Metabolic Conditioning

EMOM 25'

1. 15/11 Calories Row

2. 15 Push Up

3. 11/8 Calories Bike

4. 12 Pull Up

5. Rest

WOD #378 (Quarta, 16/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Plate Burpee

10 Plate Ground to Overhead

Skill / Strength

Double Under Practice

then,

Push Jerk

8/8/8/4/4/2/2

@60/70/80%

Rest 2' between rounds

Metabolic Conditioning

In 8' Runing Clock:

3 Rounds of:

12 Sumo Deadlift High Pull @40/30

8 Shoulder to Overhead

30 DU

then,

Máx Reps of Single Arm Devil Press @22/16

WOD #377 (Terça, 15/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

"CINDY"

Skill / Strength

Muscle Up Practice

then,

Back Squat

8/8/8/4/4/2/2

@60/70/80%

Rest 2' Between Rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 3~5 Bar Muscle Up

2. 12 Box Jump  Over

WOD #376 (Segunda, 14/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds

12 Plate Shoulder Abduction

10 Kettlebell Halo (5 each side)

8 Goblet Squat

Skill / Strength

Snatch Practice

then,
EMOM 10'

1. 3 Hang Power Snatch + 2 Overhead Squat @60%

2. 15 Arch Rock

Metabolic Conditioning

FOR TIME

20 Hang Snatch @40/30

30 Sit Up

15 Power Snatch

30 Sit Up

10 Squat Snatch

TC 8'

WOd #375 (Sexta, 11/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombro

Warm Up

3 Rounds

10 Shoulder Abduction

12 Box Dip

15 Air Squat

then,

Squat Snatch Practice

Skill / Strength

EMOM 12'

1. 5 Squat Snatch @50~60%

2. 15 Shoulder Abduction

3. 30 Twist Mountain Climb

Metabolic Conditioning

3 Rounds

AMRAP 4'

6 Hang Power Snatch @40/30

5 Burpee Over the Bar

Rest 2'

WOD #374 (Quinta, 10/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds (Circuit 20:10)

Single Leg Floor Hip Thrust (each side)

Arch Position

Elbows to Plank

Skill / Strength

3 Rounds

6 Kettlebell Box Step Up (each side)

12 Hand Release Push Up

24 Shoulder Touch

Metabolic Conditioning

FOR TIME

30 Deadlift @40/30

30 Thruster @40/30

30 V-Up

30 Thruster

30 Deadlift

TC 9'

WOD #373 (Quarta, 09/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

5 Rounds

30" Weighted  Plank

5 Plate GTOH

Skill / Strength

3 Rounds

1' Máx Calories Row

Rest 2'

Group 1:

0' -> 1'

1' -> 3'(Rest)

3' -> 4'

4' -> 6' (Rest)

6' -> 7'

Group 2:

1'30" -> 2'30"

2'30" -> 4'30"(Rest)

4'30" -> 5'30"

5'30" -> 7'30 (Rest)

7'30" -> 8'30"

Metabolic Conditioning

5 Rounds For Time

20 American Kettlebell Swing @24/16

10 Pull Up

TC 9'

WOD #371 (Terça, 08/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Torácica

Warm Up

3 Rounds 

12 Push Up plus

12 Scapular Row (Ring)

12 Rower Sit Up

then, 

Push Press Practice

Skill / Technique

EMOM  9'

1. 6 Push Press @50%

2. 6~8 Barbell Ab Rollout

3. 8~10 Bent Over Row

Metabolic Conditioning

2 Rounds

AMRAP 6'

8 Push Press @40/30

12 Wall Ball @20/14

24 DU / 50 SU

Rest 2'

WOD #370 (Segunda, 07/03)

        A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Quadril

Warm Up

2 Rounds (Circuit 20:10)

Wall Squat Hold

Side Plank (each side)

Alternate Jump Lunge

Then,

Squat Clean Practice

Skill / Technique

EMOM 12'

1. 5 Squat Clean @50~60%

2. 15 Hollow Rock

3. 30 Jumping Jack

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

6 Hang Power Clean @40/30

8 Front Rack Lunges

12 Toes to Bar 

TC 10'

WOD #369 (Sexta, 04/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Torácica

Warm Up

Snatch Practice

Skill / Technique

Every 2'30" for 12'30" (5 Rounds)

5 Hang Power Snatch @50%

12 Kettlebell Box Step Up @24/16

Metabolic Conditioning

8 Rounds FOR TIME

1 Squat Snatch @40/30

8 Overhead Lunges

TC 8'

WOD #368 (Quinta, 03/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

Clean & Jerk Practice

Skill / Technique

Every 2'30" for 12'30" (5 Rounds)

5 Squat Clean & Jerk @60%

8 Burpee Over Bar

Metabolic Conditioning

EMOM 8'

1.  8 Thruster @40/30

2. 12 Toes to Bar

WOD #367 (Quarta, 02/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Scapular Pull Up

12 Single Arm Ring Row

10 Single Leg Kettlebell Deadlift

Skill / Technique

EMOM 9'

1. 12 Chest to Bar

2. 15 USA Kettlebell Swing @24/16

3. 18 V-Up

Metabolic Conditioning

3 Rounds of 3' AMRAP

5 Deadlift @100/70

15 Push Up

25 Double Under or 50 Single Under

Rest 1'30"