WOD #566 (Sexta, 30/12)

 

WOD #565 (Quinta, 29/12)

 

WOD #564 (Quarta, 28/12)

 

WOD #563 (Terça, 27/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

20" Side Plank (each side)

12 Plate GTOH

8 Atomic Sit Up

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

3~5 Strict HSPU

5 Push Jerk @50%1RM

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME 

5 HSPU

10 Box Jump

15 Toes to Bar 

TC 12'

WOD #562 (Segunda, 26/12)

 

Mobility / Warm Up	Mobility - Quadril
	Double Tabata
	Air Squat
	Push Up
	Rss Kb Swing
	Mountain Climb
Skill / Technique	4 Rounds
	Alternate Kettlebell Box Step Up
	↳ 8~10 Reps
	Box Jump
	↳ 5 Reps @Max height
	*Rest as need
Metabolic Conditioning	AMRAP 12'
	12 Calories Row
	24 USA Kettlebell Swing @24/16
	36 Air Squat

WOD #561 (Sexta, 23/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Bent Over Row

20 Alternate Jump Lunge

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

8 Barbell Hip Thrust

12 Goblet Squat

Metabolic Conditioning

AMRAP 10' (Duplas)

*One round each

5 Deadlift @100/75

20 Double Under

**Partner Plank hold

WOD #560 (Quinta, 22/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

Snatch Practice

Skill / Strength

EMOM 8'

1. 8 Devil Press @22/16

2. 24 RSS Twist 

Metabolic Conditioning

EMOM 20'

1. 5 Snatch @50/35

2. 100m Double Kettlebell Famer Walk @24/16

3. 5 Overhead Squat

4. 12/9 Calories Bike

5. REST

WOD #559 (Quarta, 21/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

10 Plate Shoulder Abduction

12 Holow Rock

10 V-Up

12 Arch Rock

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 8 Push Press @60%

2. 12 Heavy RSS Kb Swing

Metabolic Conditioning

10 Rounds FOR TIME

3 Burpee Box Jump

5 Toes to Bar

TC 8'

WOD #558 (Terça, 20/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Clean Practice

Skill / Strength

EMOM 8'

2 Power Clean @70%

Metabolic Conditioning

FOR TIME

Buy in: 20 Kettlebell Box Step Over @24/16

12-9-6-3

Hang Clean @50/35

Front Squat

Pull Up

Drop Out: 20 Kettlebell Box Step Over

TC 9'

WOD #557 (Segunda, 19/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Wall Angel

12 Push Up Plus

15 Air Squat

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

6 Pistol

10 Push Up

14 Shoulder Touch

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (Duplas)

30 Wall Ball @20/14

25 Partner Wall Ball Sit Up

20 Calories Row

WOD #556 (Sexta, 16/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

10 Bent Over Row

8 Deadlift

10 Push Up

8 Plate Shoulder Abduction

Skill / Strength

CORE SESSION

3 Rounds

20 Alternate V-Up

20 RSS Twist

20 Rower Sit Up

Rest 1'30" between rounds

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21-15-9

Power Clean @40/30

Single Arm Dumbbell Hang Snatch @22/16

TC 8'

WOD #555 (Quinta, 15/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

4 Rounds

8 Goblet Squat 

12 Single Leg Hip Thrust 

30" Arch Position

Skill / Strength

Front Squat

3x5 @60~70%

Slow Excentric

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

36 USA Kettlebell Swing @24/16

24 Double Under

12 Box Jump

WOD #554 (Quarta, 14/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica 

Warm Up

3 Rounds

5 Pike Push Up 

10 Stiff 

20 Mountain Climb 

Cluster Practice

Skill / Strength

Déficit HSPU

Metabolic Conditioning

EMOM 12' 

1. 10~12 HSPU

2. 11/15 Calories Row 

3. 6 Cluster @50/35

4. Rest

WOD #554 (Terça, 13/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

4 Rounds

5 Nordic Curl

8 Reverse Nordic Curl

10 Push Up

1' Plank

Skill / Strength

Bulgarian Squat

3x12 each side

Metabolic Conditioning

FOR TIME

15-12-9

SDHP @40/30

Sit Up

Then,

8-12-16

Burpee 

Front Rack Lunge @40/30

TC 10'

WOD #553 (Segunda, 12/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

4 Rounds

8 Single Arm Ring Row

12 Air Squat

16 Jumping Jack

Skill / Strength

Pull Up

5 Rounds

5~8 Reps (Pause 2" on top)

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

12 Pull Up

24 Wall Ball @20/14

36 Double Under

TC 8'

WOD #552 (Sexta, 09/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Nordic Curl

8 Reverse Curl

10 Ring Row

Skill / Strength

Deadlift 

5x4~6 @70%

Rest 2'

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

20 Plate OH Lunge @20/15

15 Sit Up

10 Calories Row

TC 11'

WOD #551 (Quinta, 08/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

3 Rounds

10 Wall Angel

12 Push Up Plus

6 Muscle Clean

Skill / Strength

Weighted Push Up

5 Rounds FOR MAX REPS

Rest 1~2' 

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6~8 Hang Power Clean @50/35

2. 10 Ring Push Up

WOD #550 (Quarta, 07/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

5 Rounds

10 Hollow Rock

10 Air Squat 

10 Arch Rock

5 Plate GTOH

Metabolic Conditioning

-DUPLAS-

AMRAP 3'

Wall Ball @20/14

Rest 1'30"

AMRAP 3'

Toes to Bar

Rest 1'30"

AMRAP 3' 

Air Bike

Rest 1'30"

AMRAP 3'

Double Dumbbell Hang Snatch @20/14

Rest 1'30"

AMRAP 3'

Burpee Box Jump Over

WOD #549 (Terça, 06/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica 

Warm Up

3 Rounds (20"/10")

Scapular Pull Up

Handstand Hold

Kettlebell Bent Over Row

Skill / Strength

Strict Pull Up 

5 Rounds FOR MAX REPS

*Rest 1~2' between rounds

Metabolic Conditioning

8 Rounds FOR TIME

5 HSPU

7 Pull Up 

9 RSS Kettlebell Swing @24/16

TC 11'

WOD #548 (Segunda, 05/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Cossack Squat

10 Single Leg Hip Thruster

15 Jumping Jack

Skill / Strength

Back Squat

5x5 @70%

Pause 2"

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 8 Thruster @40/30

2. 40 Double Under

WOD #547 (Sexta, 02/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Tornozelo

Warm Up

Pistol

Drills & Progression

Metabolic Conditioning

AMRAP 5'

10 Pistol

10 Push Up

AMRAP 5'

10 Calories Row

5 Burpee

REST 5' AND REPEAT