💥🎆🎉 WOD #816 (Sexta, 29/12) FELIZ ANO NOVO!

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

AMRAP 6' (Conversation Pace)

100m Row

10 DU / 25 SU

10 USA Kettbell Swing

Metabolic Conditioning

--DUPLAS--

AMRAP 3'

Calories Row

Rest 1'

AMRAP 3'

Double Under

Rest 1'

AMRAP 3'

Calories Bike

Rest 1'

AMRAP 3'

Devil Press @22/16

Rest 3' AND REPEAT.

FELIZ ANO NOVO!!! 💥🎆🎉

WOD #815 (Quinta, 28/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20 Lunges

20" Handstand Hold

12 Push Up

Skill / Strenght

Every 2' for 10' (5 Rounds)

6 2x Kettlebell Box Step Up

6 Box Jump

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21-15-9

SDHP @50/35

HSPU

TC 11'

WOD #814 (Quarta, 27/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

1' Plank

10 Rower Sit Up

15 Plate GTOH

Skill / Strenght

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

15 Sit Up

20 Russian Twist @15/10

Metabolic Conditioning

AMRAP 18' (Duplas)

9/6 Calories Bike

6 Hang Power Clean @60/45

9 Toes to Bar

*Full round each

WOD #813 (Terça, 26/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

12 Ring Row

15 Air Squat

18 Plank to Elbow

21 Russian Kettlebell Swing

Metabolic Conditioning

Every 2' for 30' (15 Rounds)

1. Máx Row Meters

2. Máx rounds of:

    3 Burpee Box Jump Over

    5 Pull Up

    7 Wall Ball @20/14

3. REST

🎅 WOD #812 (Sexta, 22/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

10 Goblet Lunge

10 Bent Over Row

5 Nordic Curl

Skill / Strenght

5 Rounds

2 Deadlift @90%

Rest as need

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

50 Double Under

8 Sumo Deadlift High Pull @50/35

TC 10'

FELIZ NATAL!!!! 

WOD #811 (Quinta, 21/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

5 Rounds

12 Air Squat

12 Shoulder Touch

12 Sprawl

Metabolic Conditioning

20 Rounds FOR TIME

3 Box Jump Over

6 Single Arm Devil Press @22/16

TC 25'

WOD #810 (Quarta, 20/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

15 Ring Row

20 Floor Hip Thrust

15 Push Up Plus

Skill / Strenght

CORE WORKOUT

Every 2' for 8' (4 Rounds)

20 Russian Twist

15 Hollow Rock

20 Mountain Climb

Metabolic Conditioning

AMRAP 15' (Duplas)

400m Row

30 Sit Up

20 Pull Up

WOD #809 (Terça, 19/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Plate GTOH

10 Plate Globet Squat

10 Plate HALO 

10 Alternate V-Up

Skill / Strenght

EMOM 10'

1. 20 Alternate Jump Lunge

2. 15 V-Up

Metabolic Conditioning

6 Rounds FOR TIME

15 Wall Ball @20/14

8 Hang Power Clean @50/35

TC 9'

WOD #808 (Segunda, 18/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Jump Squat

45" Plank

20 Shoulder to Elbow

Skill / Strenght

4 Rounds

6 Front Squat @70%

3 Box Jump @Máx Height

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 25" Máx Effort Air Bike

2. 8 HSPU

3. 10 2xKettlebell Box Step Up @22/16

WOD #807 (Sexta, 15/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Plate Shoulder Abduction

5 Muscle Clean

2 Wall Climb

Skill / Strenght

EMOM 10'

1. 12 Bent Over Row

2. 2 Clean High Pull + 1 Hang Clean

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

1-2-3-4... Power Clean @60/45

2-4-6-8... Hand Release Push Up

3-6-9-12... Air Squat

WOD #806 (Quinta, 14/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Deadlift Snatch Grip

5 Muscle Snatch

5 Snatch Balance

5 Overhead Squat

Then,

Hang Power Snatch

Skill / Strenght

Every 1'30" for 7'30" (5 Rounds

2 Snatch High Pull

2 Hang Power Snatch

1 Overhead Squat

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

5 Hang Squat Snatch @50/35

10 Pull Up

20 Sit Up

40 Double Under

TC 11'

WOD #805 (Quarta, 13/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

15 Floor Hip Thrust

10 Plate GTOH

5 Nordic Curl

Then,

Deadlift Warm Up

Metabolic Conditioning

30 Rounds FOR TIME

5 Wall Ball @20/14

3 Box Jump

1 Deadlift @120/90

TC 18'

WOD #804 (Terça, 12/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

20 Jumping Jack

10 Air Squat

10 Ring Row

1' Plank

Metabolic Conditioning

EMOM 20'

1. 40" Row

2. 25" Bike

3. 20 USA Kettbell Swing @24/16

4. REST

WOD #803 (Segunda, 11/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (Barbell Only)

10 Good Morning

5 Press

10 Front Squat

5 Push Press

Skill / Strenght

Barbell Box Step Up

4x6 (each side)

Rest 1'30"

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

6 Thruster @50/35

8 Front Rack Barbell Lunge

10 Toes to Bar

TC 10'

WOD #802 (Sexta, 08/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Sprawl

10 Alternate Jump Lunge

8 V-Up

6 Windmill (3/3)

4 TGU (2/2)

Metabolic Conditioning

EMOM 25'

1. 14 Single Arm Dumbbell Snatch @22/16

2. 12 Toes to Bar

3. 40 Double Under

4. 14 Single Arm Dumbbell Overhead Lunge

5. REST

WOD #801 (Quinta, 07/12)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Wall Angel

20 Reverse Lunge

20" Handstand Hold

Skill / Technique

Pistol Practice

Then,

Push Press

12-8-4

@60/70/80%

Rest 1'30"

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

12 Wall Ball @20/14

9 Med Ball Sit Up

6 Pistol

3 Shoulder to Overhead @50/35

WOD #800 (Quarta, 06/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Goblet Squat

10 Russian Swing 

10 Ground to Overhead

Skill / Technique

Défict Deadlift 

4x6 @60%

Rest 1'30"

Deadlift

3x3 @80~90%

Rest 2'

Metabolic Conditioning

FOR TIME

30 USA Kettlbell Swing @24/16

20 Ring Row

10 Deadlift @120/90

20 Ring Row

30 USA Kettlebell Swing 

TC 11'

WOD #799 (Terça, 05/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (20" ON / 10" OFF)

Hollow Rock

W Scapular Retraction

Arch Rock

Floor Hip Thrust

Skill / Technique

Kipping / Butterfly Pull Up

Drills & Progressions

Then,

Every 1'30" for 7'30" (5 Rounds)

2 Clean High Pull 

2 Hang Power Clean

1 Push Press

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6 Clean & Jerk @50/35

2. Burpee Over Bar

3. 10 Pull Up

WOD #798 (Segunda, 04/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Jump Squat

10 Plate HALO

12 Alternate Cossack Squat

30" Plank

Skill / Technique

Back Squat

20-15-10-5

@60/65/70/80%

Rest 1'30"

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME (Dupla)

600m Row

50 Air Squat

40 Sit Up

30 Push Up

20 Box Jump

TC 18'