WOD #876 (Quinta, 28/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Snatch & Overhead Squat

Warm Up

Skill / Strenght

Every 1'30" for 6 rounds

Hang Power Snatch + OHS

2x(3+3)

2x(2+2)

1x(2+1)

Metabolic Conditioning

3 Rounds of:

AMRAP 4'

8 Box Jump Over

6 SA Dumbbell Power Snatch @22/16

2 SA Overhead Squat

Rest 2'

WOD #876 (Quarta, 27/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Clean & Jerk 

Warm Up and Weight Progression

Skill / Strenght

Every 1'30" for 6 rounds

Hang Power Clean + Jerk

2x(3+3)

2x(2+2)

1x(2+1)

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 Power Clean @40/30

2. 10~12 Pull Up

3. 25 Double Under

WOD #875 (Terça, 26/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

15 Jumping Jack

12 Goblet Squat

10 Push Up

Skill / Strenght

Every 2' for 5 rounds

12~8 Back Squat

@60~75%

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

8 Burpee

12 2xDumbbell Box Step Up @22/16

350m Row

WOD #874 (Segunda, 25/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

1 Wall Walk

20" Handstand Hold

12 Ring Row

10 V-Up

Skill / Strenght

Every 2' for 5 rounds

8~10 HSPU

10~12 Bent Over Row

Metabolic Conditioning

6 Rounds FOR TIME (DUPLA)

14 Toes to Bar

22/16 Calories Bike

TC 14'

WOD #873 (Sexta, 22/03)

    A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Good Morning

12 Cossack Squat (6/6)

20 Jumping Jack

Skill / Strenght

Deadlift 

2x15 @70% 

Rest 3'

Metabolic Conditioning

In Pairs

AMRAP 4'

18/24 Calories Row

20 HSPU

Rest 2'

AMRAP 4'

30 USA Kettlebell Swing @24/16

20 Sit Up

Rest 2'

AMRAP 4'

20 Calories Bike 

20 Toes to Bar

WOD #872 (Quinta, 21/03)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

15 Scapular W Retraction 

20 Shoulder Touch

10 Side Plank w/ Rotation (each)

Skill / Strenght

EMOM 10'

1. 5 Power Snatch @70% TG

2. 10 Kettlebell Box Step Up 

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

Buy in:

30 SA Devil Press @24/16

Then,

8 Hang Power Snatch @40/30

12 Box Jump

WOD #871 (Quarta, 20/03)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

12 Prisioner Squat

15 Jump Double Tap

12 Push Up

15 Mountain Climb 

Skill / Strenght

Front Squat

2 Rounds

15 Reps @60%

Rest 3'

Metabolic Conditioning

Every 2' for 6 Rounds

50 Double Under

15 Wall Ball @20/14

WOD #870 (Terça, 19/03)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Plate GTOH

10 Plate Globet Squat

10 Alt Plate HALO

20 Alt V-Up

Skill / Strenght

EMOM 10'

1. 5 Power Clean @70% TG

2. 15 V-Up

Metabolic Conditioning

Buy in:

30 USA Kettlebell Swing @24/16

3 Rounds

12 Pull up

8 Hang Power Clean @80/60

TC 8'

WOD #869 (Segunda, 18/03)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

TABATA

Shoulder Touch 

Double Under

TABATA

Medball Clean

Plank Get Up

Skill / Strenght

Push Press

2 Rounds

3/4/5/6/7 @60%

15" between sets

3' rest between rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 STOH @50/35

2. 8~10 Burpee

WOD #868 (Sexta, 15/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20" Handstand Hold 

20 Alt Lunges

20 Mountain Climb 

20 Shoulder Touch

Skill / Strenght

Every 1'30" for 6 rounds

30 Double Under 

2 Wall Walk

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 15/11 Calories Row

2. 6 SA Devil Press @22/16

WOD #867 (Quinta, 14/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Wall Angel

12 Push Up Plus

10 Box Step Up (each side)

Skill / Strenght

5 Rounds

8 Push Press

12 2xKettlebell Floor Press

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

20 Wall Ball @20/14

15 Hand Release Push Up

10 Pistol Squat

TC 10'

WOD #866 (Quarta, 13/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

5 Rounds

10 Hollow Rock

10 Air Squat

10 Arch Rock

5 Plate GTOH

Skill / Strenght

4 Rounds FOR QUALITY 

12 Bent Over Row

8 Défict Deadlift @60~70%

12 Zombie Crunch

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

7 Box Jump Over

7 Pull Up

7 USA Kettlebell Swing @24/16

WOD #865 (Terça, 12/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Clean and Front Squat 

Warm Up

Skill / Strenght

Every 45" for 4 rounds

3 Power Clean @60%

Rest 2' then,

Every 1' for 4 rounds

3 Power Clean @70%

Rest 2' then,

Every 1'15" for 4 rounds

1 Squat Clean @80%

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 8~10 Squat Clean @50/35

2. 10~12 HSPU

WOD #864 (Segunda, 11/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Snatch Warm Up

Skill / Strenght

5 Rounds FOR QUALITY

1 Deadlift Snatch Grip

2 Hang Power Snatch

1 Overhead Squat

Metabolic Conditioning

6 Rounds FOR TIME

12 Sit Up

11/8 Calories Bike

8 Hang Power Snatch @40/30

TC 15'

WOD #863 (Sexta, 08/03) FELIZ DIA INTERNACIONAL DAS MULHERES 🌷

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 V-Up

6 Windmill (each side)

10 Sprawl

Skill / Strenght

EMOM 12'

1. 10 Toes to Bar

2. 15 USA Kettlebell Swing

3. 20 RSS Twist

Metabolic Conditioning

CADA MULHER TEM SEU CHARME, A SUA BELEZA, A SUA DELICADEZA, MAS TODAS TEM UMA FORÇA CAPAZ DE MOVER AS MAIORES MONTANHAS! 🌺🔥

"KAREN"

FOR TIME

150 Wall Ball @20/14

TC 10'

FELIZ DIA DAS MULHERES!

WOD #862 (Quinta, 07/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Single Arm Ring Row (each side)

10 Jump Squat

5 Nordic Curl

Skill / Strenght

5 Rounds FOR QUALITY

2 Rope Climb

8 Bent Over Row

10 2xDumbbell Death March

Rest as need

Metabolic Conditioning

ESPECIAL SEMANA DAS MULHERES

"CHRISTINE"

3 Rounds FOR TIME

500m Row

12 Deadlift @Bodyweight

21 Box Jump

TC 15'

WOD #861 (Quarta, 06/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Alternate Plate HALO

10 Plate GTOH

20" Handstand Hold

10 Squat Therapy

Skill / Strenght

5 Rounds

Overhead Squat

6-4-4-2-2 @+70%

Rest 1~2'

Metabolic Conditioning

ESPECIAL SEMANA DAS MULHERES

"ELLEN"

3 Rounds FOR TIME

20 Burpee

21 Single Arm Snatch @22/16

12 2xDumbbell Thruster

TC 15'

WOD #860 (Terça, 05/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Stiff

10 Back Rack Lunges

12 Rower Sit Up

45" Plank

Skill / Strenght

Every 3' for 5 Rounds

12 Barbell Hip Thrust

12 2xKettlebell Box Step Up

Metabolic Conditioning

ESPECIAL SEMANA DAS MULHERES

"ANNIE"

'50-40-30-20-10

Double Under 

Sit Up

TC 10'

WOD #859 (Segunda, 04/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Clean & Jerk

Skill / Strenght

Every 1'30" for 5 Rounds

1 Deadlift

2 Hang Power Clean

2 Push Jerk

1 Front Squat

@60~70%

Metabolic Conditioning

ESPECIAL SEMANA DAS MULHERES

"MODIFIED CINDY"

10 Rounds FOR TIME

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Clean & Jerk @70/50

5 Pull Up

10 Push Up

15 Air Squat

TC 20'