WOD #304 (Quarta, 01/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

Alternate Tabata 1

Air Squat

Handstand Hold

Alternate Tabata 2

Hand Release Push Up

Weighted Wall Squat Hold

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 8 STOH

2. 24 RSS Twist

Metabolic Conditioning

AMRAP  10'

8 Box Jump

12 Push Press @40/30

20" Air Bike

Score is TOTAL CALORIES

WOD #303 (Terça, 30/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

2 Rounds

5 Inchworm

10 Plank Toes Touch

then,

3 Rounds

5 Stiff

3 Muscle Clean

1 Front Squat

Skill / Technique

HSPU Practice

Drills & Progressions

then,

3 - 3 - 3 - 3

Déficit HSPU

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

20 Wall Ball @20/14

10 HSPU

5 Power Clean @60/45

TC 10'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #302 (Segunda, 29/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Frankstein Walk

20 Reverse Lunge

20" 1-Arm Plank (each side)

Skill / Technique

4 Rounds FOR QUALITY

8 Bent Over Row

8 Hip Thrust

Metabolic Conditioning

3 Rounds

AMRAP 4'

10 Kettlebell Box Step Over @24/16

16 USA Kettlebell Swing @24/16

Rest 1'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #301 (Sexta, 26/11)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

8 Stiff

6 Muscle Clean

4 Front Squat

Skill / Technique

Every 1'30"  for 4'30" (3 Rounds)

8 Power Clean @60%

Rest 2'

Every 1'30"  for 4'30" (3 Rounds)

4 Power Clean @70%

Metabolic Conditioning

EMOM 9'

1. 8 Thruster @40/30

2. 10 Sumo Deadlift High Pull

3. 20 Sit Up

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #300 (Quinta, 25/11)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

2 Rounds (25"/10")

Wall Squat Hold

Handstand Hold

Mountain Climb

Skill / Technique

Every 1'30"  for 4'30" (3 Rounds)

8 Hang Power Snatch @50%

Rest 2'

Every 1'30"  for 4'30" (3 Rounds)

5 Hang Power Snatch  @60%

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

3 Power Snatch @45/30

6 Push Up

9 Russian Kettlebell Swing @24/16

*Increase 3 reps every round

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #299 (Quarta, 24/11)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros

Warm Up

Double Under Practice

Drills & Progressions

then,

2 Rounds

8 Half Burpee (Sprawl)

12 Air Squat

Metabolic Conditioning

2 Rounds for Reps (Pairs)

AMRAP 4'

Calories Row

Rest 2'

AMRAP  4'

Burpee

Rest 2'

AMRAP 4'

Double Under

Rest 2'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #298 (Terça, 23/11)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds (20"/10")

Hollow Rock

Arch Rock

then,

3 Rounds

30" Plank

10 Kipping Swing

8 Ring Row

Skill / Technique

Muscle Up Practice

Drills & Progressions

then,

Adv - Muscle Up 3/3/3

Int - Weighted Pull Up 8/6/4

Beg - Jump Pull Up 5/5/5*

*Hold Excentric

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 3 Muscle Up  / 8 Chest to Bar

2. 12 Kettlebell Box Step Up @2x24/16

3. 30" Air Bike (Máx Effort)

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #297 (Segunda, 22/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Quadril

Warm Up

2 Rounds (25"/10")

Weighted Side Plank (each side)

W Scapular Retraction

Jump Lunge

Skill / Technique

Every 1'30" for 4'30" (3 Rounds)

8 Front Squat @60%

Rest 2'

Every 1'30" for 4'30" (3 Rounds)

4 Front Squat @70%

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Pairs)

50 Box Jump

50 USA Kettlebell Swing @24/16

50 Toes to Bar

50 Med Ball Clean @20/16

50 HSPU

50 Kettlebell Lunge

50 Pull Up

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #296 (Sexta, 19/11)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 plate Shoulder Abduction

20 Shoulder Touch

10 Bent Over Row

Skill / Technique

Every 2' for 10' (5 Rounds)

1 Press

1 Push Press

1 Push Jerk

Máx Unbroken Strict Pull Up

Metabolic Conditioning

3 Rounds for Time

25 Wall Ball @20/14

10 Single Arm Devil Press @22/16

TC 8'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #295 (Quinta, 18/11)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

2 Rounds

40" Weighted Plank

8 Toes to Kettlebell

20" Hollow Rock

Skill / Technique

EMOM  10'

1. 3~6 Strict Toes to Bar

2. 5 Split Stance Kb Deadlift (each side)

Metabolic Conditioning

5 Rounds for Time

5 Deadlift @110/85

8 Toes to Bar

30 DU

TC 9'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #294 (Quarta, 17/11)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

2 Rounds

12 Push Up Plus

20" Handstand Hold

12 Plate Overhead Squat

Skill / Technique

EMOM 10'

1. Máx Strict HSPU

2. 3 Hang Power Snatch + 1 Overhead Squat @60% RM

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

12 HSPU

8 Overhead Squat @50/35

12 Box Jump Over

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #293 (Terça, 16/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

5 Rounds

20 Mountain Climb

12 Air squat

8 Ring Row

Metabolic Conditioning

FOR TIME

40 Calories Row (Pairs)

then,

3 Rounds (Individual)

8 Squat Clean @60/45

10 Burpee Over Bar

TC 9'

Rest 2'

40 Calories Row (Pairs)

then,

3 Rounds (Individual)

6 Hang Power Clean @60/45

8 Front Squat

10 Burpee

TC 9'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #292 (Sexta, 12/11)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds (Bar Only)

12 Back Rack Lunge

8 Good Morning

12 Goblet Squat

8 Sprawl

Skill / Technique

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

8 Hip Thrust

5  Horizontal Jump

Metabolic Conditioning

FOR TIME

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Burpee

Push Up

Air Squat

TC 10'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #291 (Quinta, 11/11)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

3 Rounds

12 YWT Scapular Retraction

12 Push Up   Plus

12 Plate GTOH

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 6-10 Strict Pull Up

2. 30 DU / 60 SU

Metabolic Conditioning

3 Rounds for Time

10 Pull Up

15 USA Kettlebell Swing @24/16

10 Sumo Deadlift High Pull @60/50

TC  10'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #290 (Quarta, 10/11)

        A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros

Warm Up

3 Rounds

20" Side Plank (each side)

12 Single Leg Hip Thrust

8 Atomic Sit Up

Metabolic Conditioning

2 Rounds for Reps

1' ON / 1' OFF

Bike

Toes To Bar

Wall Ball

Alternate Dumbbell Plank Row @22/16

Box Jump  Over

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #289 (Terça, 09/11)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro  /Torácica

Warm Up

3 Rounds

8 Press

6 Thruster

24 Russian Twist

then,

Push Press Practice

Skill / Technique

EMOM 10'

1. 10 Push Press @40/30

2. 12/8 Calories Row

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'

5 Thruster @60/45

15 Sit Up

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #288 (Segunda, 08/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

8 Stiff

8 Back squat

30" Weighted Plank

then,

Clean Practice

Skill / Technique

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

8 Back Squat @60%

5 High Vertical Jump

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 5 Squat Clean @40/30

2. 12 Push Up

3. 8 Hang Power Clean @40/30

4. 12 Ring Row

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #287 (Sexta, 05/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Front Squat

5 Press

5 Lunges (each side)

Skill / Technique

EMOM  8'

1. 6 Front Squat @70%

2. 24 Russian Twist

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9 (TC 8')

Front Squat @50/35

Pull Up

Rest 2'

45 - 30 - 18 (TC 8')

Wall  Ball @20/14

Double Under

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #286 (Quinta, 04/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

20 Mountain Climb

8 Zombie Crunch

20 Jump Lunge

8 Single Arm Ring Row

Metabolic Conditioning

-IN PAIRS-

AMRAP 3'

Hang Power Clean @40/25

Rest 2'

AMRAP 3'

Burpee

Rest 2'

AMRAP  3'

Toes to Bar

Rest 2'

AMRAP 3'

Air Bike

Rest 2'

AMRAP 3'

Double Kettlebell Russian Swing @16/12

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H

WOD #285 (Quarta, 03/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

3 Rounds (Circuit 20:10)

Air Squat

Side Plank (each side)

Plank reach

Skill / Technique

EMOM 8'

1. 15/10 Calories Row

2. 8 Shoulder to Overhead @60%

Metabolic Conditioning

FOR TIME

30 - 25 - 20 - 15 - 10

Sit Up

25 - 20 - 15 - 10 - 5

Deadlift @80/60

20 - 17 - 14 - 11 - 8

Box Jump

TC 12'

⚠⚠⚠ NOVOS HORÁRIOS ⚠⚠⚠

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ÀS 9H

SÁBADO ÀS 10H E 11H