WOD #546 (Quinta, 01/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Power Clean Practice

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 3-Position Power Clean @70%

2. 12 Zombie Crunch

Metabolic Conditioning

AMRAP 10' (Duplas)

5 Power Clean @60/45

5 STOH

*One round each

WOD #545 (Quarta, 30/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Punho

Skill / Strength

HSPU

Drill & Progressions

Metabolic Conditioning

EMOM 16'

1. 12 HSPU

2. 10~12 Box Jump Over

3. 12 Pull Up

4. 40 Double Under

WOD #544 (Terça, 29/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

Power Snatch Practice

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 3-Position Power Snatch @70%

2. 45" Plank

Metabolic Conditioning

FOR TIME

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Deadlift @80/60

2-4-6-8-10-12-14-16-18-20

Single Arm Dumbbell Snatch @22/16

TC 10'

WOD #543 (Segunda, 28/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica

Skill / Strength

Toes to Bar

Drills & Progressions

Metabolic Conditioning

FOR TIME

Buy in:

400m Run

3 Rounds

15 Toes to Bar

30 Air Squat

Buy out:

400m Run

TC 10'

WOD #542 (Sexta, 25/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

3 Rounds

10 Stiff

10 Alternate FR Lunges

10 Bent Over Row

Skill / Strength

Deadlift

20 Reps FOR TIME @80% 1RM

Every break rest 20"

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

60 Double Under

30 USA Kettlebell Swing @24/16

15 Pull Up

TC 10'

WOD #542 (Quinta, 24/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

15 Jump Squat

12 Plate GTOH

10 Ring Row

Skill / Strength

Strict Pull Up

20 Reps FOR TIME 

Every break rest 20"

Metabolic Conditioning

AMRAP 15' (Duplas)

800m Run

50 Thruster @40/30

20 Box Jump

WOD #541 (Quarta, 23/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Torácica

Warm Up

3 Rounds (20"/10")

Handstand Hold

Reverse Nordic Curl

Jumping Jack

Skill / Strength

2 Rounds (1' ON / 30" OFF)

Plank 

Wall Squat hold

Superman

Metabolic Conditioning

EMOM 20'

1. 25" Air Bike (Máx Effort)

2. 10~12 HSPU

3. 8~10 Atomic Sit Up

4. 6~8 Pistol

5. REST

WOD #540 (Terça, 22/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros

Warm Up

3 Rounds

10 Wall Angel

12 Plate Shoulder Abduction

14 YWT Scapular Retraction 

Skill / Strength

Shoulder Press

20 Reps FOR TIME @80% 1RM

Every break rest 20"

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

20 Sit Up

14 Calories Row

8 Burpee

WOD #539 (Segunda, 21/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Kettlebell HALO

12 Alternate Cossack Squat

12 Kettlebell Goblet Squat

10 Windmill

Skill / Strength

Front Squat

20 Reps FOR TIME @80% 1RM

Every break rest 20"

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

30 Wall Ball @20/14

15 Deadlift @bodyweight

WOD #538 (Sexta, 18/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Tornozelo

Warm Up

2 Rounds

12 Shoulder Abduction

10 Wall Angel

Snatch Practice

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 1 Snatch @80%

2. 16 Plank Reach

Metabolic Conditioning

AMRAP 10' (Duplas)

20 Single Arm Devil Press @22/16

20 Box Jump Overs

WOD #537 (Quinta, 17/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

8 Single Arm Ring Row

5 Nordic Curl

2 Wall Climb

Skill / Strength

5 Rounds

8 Bent Over Row

10 Barbell Abs Rollout

*Rest as need

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 20 Wall Ball @20/14

2. 14 Pull Up

3. 8 Deadlift @100/80

WOD #536 (Quarta, 16/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica

Warm Up

2 Rounds

15 Penguim Jumps (DU Drill)

10 Toes to Kettlebell

Clean and Jerk Practice

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 1 C&J @80%

2. 40" Plank

Metabolic Conditioning

"ANNIE"

50 - 40 - 30 - 20 - 10

Double Under

Sit Up

TC 9'

WOD #535 (Segunda, 14/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

20 Jumping Jack

10 Alternate Jump Lunge

10 Push Up

20 Mountain Climb

Metabolic Conditioning

FOR TIME

800m Row

40 Walking Lunges

30 USA Kettlebell Swing @24/16

20 Burpees

Rest 2'

20 Burpees

30 USA Kettlebell Swing

40 Walking Lunges

800m Run

TC 18'

WOD #534 (Sexta, 11/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds (30:10)

Air Squat

Side Plank (Right)

Side Plank (Left)

Plate Reverse Fly

Skill / Strength

EMOM 9'

1. 10 Burpee

2. 8 Romenian Deadlift @60~70%

3. 45" Plank

Metabolic Conditioning

FOR TIME

30 - 25 - 20 - 15

Sit Up

25 - 20 - 15 - 10

Deadlift @70/55

20 - 15 - 10 - 5

Box Jump

TC 10'

WOD #533 (Quinta, 10/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

6 Windmill (each side)

10 Goblet Squat

6 Inchworm

5 Military Press (each side)

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

3 Hang Squat Clean @60~70%

2 Push Press

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (Duplas)

10 Thruster @60/45

24 Calories Row

WOD #532 (Quarta, 09/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Press BTN

5 Overhead Squat

10 Lunges

Skill / Strength

EMOM 8'

1. 5 Squat Snatch @50~60%

2. 24 Russian Twist

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9 (TC 7')

Hang Power Snatch @40/25

Pull Up

Rest 2'

50 - 35 - 20 (TC 7')

Wall Ball @20/14

Double Under

WOD #531 (Terça, 08/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

Pistol

Drills & Practice

2 Rounds

15 Hollow Rock

15 Arch Rock

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

10 Pistol

12 Push Up

14 Shoulder Touch

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

25 USA Kettlebell Swing @24/16

20 Kettlebell Box Step Up

15 Toes to Bar

WOD #530 (Segunda, 07/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Quadril

Warm Up

3 Rounds

2 Wall Climb

10 Ring Row

5 Muscle Clean

10 Cossack Squat

Skill / Strength

EMOM 15'

1. 8~10 Bent Over Row

2. 45" Weighted Plank

3. 10~12 Ring Row

4. 40" Air Bike

5. REST

Metabolic Conditioning

FOR TIME

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Power Clean @60/45

HSPU

TC 10'

WOD #529 (Sexta, 04/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Bent Over Row

10 Front Squat

10 Ring Row

10 Push Up

Skill / Strength

Pull Up

6 - 6 - 6 - 6

*Weighted if necessary

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9

Thruster @40/30

Pull Up

Then,

18 - 12 - 6

Hang Power Clean @40/30

HSPU

TC 11'

WOD #528 (Quinta, 03/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

10 Lunges

30" Wall Squat Hold

Skill / Strength

Deadlift 

12 - 8 - 4 - 1 - 1 - 1

@60~100%

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

12 Box Jump Over

9 Deadlift @80/65

6 Burpee