WOD #797 (Sexta, 01/12)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Wall Angel

10 Plate Shoulder Abduction

12 Push Up Plus

2 Wall Climb

Skill / Technique

Push Jerk

10-8-6-4-2

@+70%

Rest 2'

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

12 Hand Release Push Up

6 Hang Clean @60/45

3 STOH

TC 11'

WOD #796 (Quinta, 30/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Tabata

Barbell Good Morning

Front Rack Bar Reverse Lunge

Deadlift Warm Up

Skill / Technique

Deadlift

Every 1'15" for 7'30" (6 Rounds)

2x5 @70%

2x3 @80%

2x1 @90%

Metabolic Conditioning

FOR TIME

20-14-8

Single Arm Devil Press @22/16

Box Jump Over

Sit Up

TC 12'

WOD #795 (Quarta, 29/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Ring Row

10 Plate GTOH

2 Rounds

12 Sprawl

10 Jump Squat

Metabolic Conditioning

2 ROUNDS

AMRAP 5'

12/9 Calories Row

8 Burpee

Rest 3'

AMRAP 5'

40 Double Under

15 Wall Ball @20/14

Rest 3'

WOD #794 (Terça, 28/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Goblet Squat

20" Side Plank (each side)

12 Toes to Kettlebell

20 Mountain Climb

Skill / Technique

Front Squat

10-8-6-4-2

@+70%

Rest 2'

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

5 Pull Up

10 Push Up

15 Air squat

20 USA Kettlebell Swing @24/16

WOD #793 (Segunda, 27/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (Bar Only)

8 Muscle Snatch

6 Press BTN

3 Rounds

6 Snatch Balance

3 Overhead Squat

Skill / Technique

Power Snatch

Every 1'15" for 7'30" (6 Rounds)

2x3 @70%

2x2 @80%

2x1 @90%

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 Hang Power Snatch @50/35

2. 10~12 Toes to Bar

3. 20 Barbell Hop Over

WOD #792 (Sexta, 24/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Ring Row

15 Arch Rock

15 Hollow Rock

20 Floor Hip Thrust

Skill / Technique

Pull Up Practice

Kipping / Butterfly

Bent Over Row

4x8~10

Metabolic Conditioning

"FRAN"

21-15-9

Thruster @40/30

Pull Up

TC 10'

WOD #791 (Quinta, 23/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Deadlift Snatch Grip

5 Muscle Snatch

5 Press BTN

5 Overhead Squat

Skill / Technique

EMOM 5' 

1 snatch Balance + 2 Overhead Squat

EMOM 6'

3 Position Snatch @60~70%

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

Buy in:

25 Burpee

Then, máx rounds of:

10 Box Jump

8 Hang Power Snatch @40/30

2 Overhead Squat

WOD #790 (Quarta, 22/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Jump Squat

15 Push Up Plus

20 Mountain Climb

Skill / Technique

CORE WORKOUT

Every 2'30" for 10' (4 Rounds)

20 Russian Twist

20" Hollow Position

45" Weighted Plank

Metabolic Conditioning

Every 3' for 15' (5 Rounds)

45 Double Under

20 Sit Up

15 Push Up

WOD #789 (Terça, 21/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (25":10")

Single Leg Glute Bridge (each side)

Side Plank (each side)

then,

3 Rounds

12 Plate Goblet Squat

10 Plate GTOH

Skill / Technique

Hip Thruster

4x12

Deadlift 

2x6 @80%

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

200m Row

*9 Deadlift @50/35

*7 Hang Power Clean

*5 Front Squat

*3 Push Jerk

*Every BREAK: 10 Burpee Over Bar

TC 11'

WOD #788 (Sexta, 17/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Stiff

12 Reverse Lunge

8 Press

12 Back Squat

Skill / Technique

Bulgarian Squat

4x6 (each side)

Deadlift 

3x6 @60%

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

12 2xDumbbell Box Step Over @22/16

10 2xDumbbell Snatch @22/16

10 Box Jump

12 Hand Release Push Up

WOD #787 (Quinta, 16/11)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Scapular Pull Up

15 Air Squat

10 Ring Row

Skill / Technique

Pull Up + Dumbbell Farmer Walk

4xMáx Reps + 3 Voltas

Rest 2'

Metabolic Conditioning

FOR TIME

500m Run

40 Wall Ball @20/14

30 Sit Up 

20 Pull Up

30 Sit Up

40 Wall Ball

500m Run

WOD #786 (Terça, 14/11)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Push Up

20 Alternate Jump Lunge

30 Mountain Climb

Metabolic Conditioning

Every 5' for 25' (5 Rounds)

400m Row

45 Double Under

20 Single Arm Devil Press @22/16

WOD #785 (Segunda, 13/11)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Barbell High Pull

5 Muscle Clean

5 Front Squat

20" Handstand Hold 

Skill / Technique

5 Rounds

Hang Clean Complex (@70%)

1 Clean High Pull

2 Hang Power Clean 

1 Front Squat

Metabolic Conditioning

FOR TIME

12-9-6-3 Hang Clean @60/45

16-14-12-10 Front Rack Lunge 

5-4-3-2 Wall Climb

TC 10'

WOD #784 (Sexta, 10/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20" Handstand Hold

10 Front+Reverse Lunge

10 Alternate HALO

10 Plate GTOH

Skill / Technique

Push Press + Reverse Lunge

8/8/6/4 @60~70% + 8/10/12/12

Rest 2'

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 15/12 Calories Row

2. 15 Push Up

3. 12/9 Calories Bike

4. 20 Ring Row

5. REST

WOD #783 (Quinta, 09/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Snatch Practice

Skill / Technique

Every 1'15" for 10' (8 Rounds)

3-Position Snatch @70%

Metabolic Conditioning

FOR TIME

50 2xDumbbell Walking Lunges @22/16

Then,

3 Rounds

12 2xDumbbell Hang Snatch

9 Toes to Bar

6 Strict HSPU

TC 12'

WOD #782 (Quarta, 08/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Goblet Squat

15 Russian Swing

18 Mountain Climb

20 Shoulder Touch

Skill / Technique

Back Squat

5x4 (Pause 3") @70~80%

Rest 2'

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

30 Double Under

20 USA Kettlebell Swing @24/16

10 Box Jump Over

WOD #781 (Terça, 07/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Clean Practice

Skill / Technique

10 Minutes to find máx load *Unbroken

Clean Complex

1 Hang Power Clean

1Squat Clean

Metabolic Conditioning

FOR TIME

20 Sit Up

20 Front Squat @60/45

20 Sit Up

20 Push Press @50/35

20 Sit Up

20 Thruster @40/30

20 Sit Up

TC 10'

WOD #780 (Segunda, 06/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Ring Row

10 Stiff

10 Bent Over Row

12 Push Up

Skill / Technique

Strict Pull Up + Deadlift @70~80%

10/8/6/4 + 4/6/8/10

Rest 2'

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

15 Sumo Deadlift High Pull @40/30

15 Burpee Over Bar

15 Pull Up

TC 11'

WOD #779 (Sexta, 03/11)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

AMRAP 5' FOR QUALITY

10 Air Squat

10 Push Up

10 Eing Row 

Metabolic Conditioning

2 Rounds 

AMRAP 5'

8 Calories Row

6 Thruster @40/30

Rest 3'

AMRAP 5'

8 Calories Bike

8 Wall Ball @20/14

Rest 3'

AMRAP 5'

6 Burpee Pull Up

12 USA Kettlebell Swing @24/17

Rest 3'

WOD #778 (Quarta, 01/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

9 Stiff

20 Skipping

20" Handstand Hold

Skill / Technique

4 Rounds

Barbell Box Step Up

6 Reps (each side)

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

400m Run

20 2xDumbbell Walking Lunge @22/16

12 HSPU

TC 15'