WOD #527 (Terça, 01/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

3 Rounds

10 Ring Row

10 Wall Angel

10 Push Up Plus

Skill / Strength

Push Press

6 - 3 - 1 - 1 - 1

@60~100%

Metabolic Conditioning

EMOM 24'

1. 15/11 Calories Row

2. 10 Toes to Bar

3. 30" Air Bike Máx Effort

4. 16 USA Ketlebell American Swing @24/16

5. 15 Push Up

6. REST

WOD #526 (Segunda, 31/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

12 Alternate Cossack Squat

5 Nordic Curl

12 Back Squat

5 Muscle Snatch

Skill / Strength

Back Squat

12 - 8 - 4 - 1 - 1 - 1

@60~100%

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

30 Double Under 

20 Wall Ball @20/14

10 Power Snatch @40/30

TC 8'

WOD #525 (Sexta, 28/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

20 Floor Hip Thrust

10 Good Morning

10 Barbell Bíceps Curl

Skill / Strength

Deadlift

6-4-2-1-1-1

Find máx Weight

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Duplas)

40-30-20-10

Front Squat @50/35

Pull Up

TC 12'

WOD #524 (Quinta, 27/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Punho

Warm Up

3 Rounds

30 Mountain Climbers

20 Jumping Jack

10 Sprawl

Metabolic Conditioning

2 Rounds FOR REPS (Duplas)

AMRAP 3'

Calories Row

Rest 2'

AMRAP 3'

Burpee

Rest 2'

AMRAP 3'

Double Under

Rest 2'

WOD #523 (Quarta, 26/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

4 Rounds

20" Handstand Hold

10 Plate Shoulder Abduction

10 Barbell Bent Over Row

Skill / Strength

Power Clean

6-4-2-1-1-1

Find máx weight

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 24 Air squat

2. 12 HSPU

3. 6 Hang Squat Clean @60/45

WOD #522 (Terça, 25/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

20" Side Plank w/ Hip Abduction (R)

20" Side Plank w/ Hip Abduction (L)

20 Reverse Lunge

10 Ring Row

Skill / Strength

CORE WORKOUT

Every 2' for 8' (4 Rounds)

20 RSS Twist

15 Hollow Rock

40" Weighted Plank

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

8 Strict Pull Up

12 2xDumbbell Box Step Over @22/16

16 V-Up

WOD #521 (Segunda, 24/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

3 Rounds (20:10)

Plate HALO

Push Up Plus

Plate GTOH

Skill / Strength

Power Snatch

6-4-2-1-1-1

Find máx Weight

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

3 Power Snatch @50/35

6 Push Up

9 RSS Kettlebell Swing @24/16

*Increase 1-2-3 reps every round.

Ex: 3-6-9 / 4-8-12 / 5-10-15 / ...

WOD #520 (Sexta, 21/10)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

3 Rounds

10 Stiff

10 Push Up

5 Nordic Curl

5 Military Press

Skill / Strength

Deadlift 

12 - 8 - 4 - 8 - 12

@60/70/80/70/60%

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME (Duplas)

50 USA Kettlebell Swing @24/16

30 Devil Press @22/16

TC 12'

WOD #519 (Quinta, 20/10)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Squat Clean Practice

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 6~8 Strict HSPU

2. 1 Hang Squat Clean @80%

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 1 Rope Climb

2. 8 SDHP @50/35

3. 8 Thruster @50/35

4. REST

WOD #518 (Quarta, 19/10)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

2 Rounds (Easy Pace)

30 Jumping Jack

10 Sprawl

30 Russian Kettlebell Swing

10 Ring Row

Skill / Strength

Doubole Under

Metabolic Conditioning

2 Rounds (1' ON / 1' REST)

Air Bike

Toes To Bar

Row

Wall Ball

Double Under

WOD #517 (Terça, 18/10)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica

Warm Up

Snatch Pratice

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 8 Box Jump

2. 1 Squat Snatch @80%

Metabolic Conditioning

3 Rounds of 3' AMRAP

6 Hang Power Snatch @40/30

9 Pull Up

Rest 1'

WOD #516 (Segunda, 17/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

Alternate Double Tabata

Air Squat

Side Plank (Right)

Cossack Squat

Side Plank (Left)

Skill / Strength

Front Squat

12 - 8 - 4 - 8 - 12

@60/70/80/70/60%

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 5 Squat Clean @60/45

2. 8 Burpee

WOD #515 (Sexta, 14/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Bent Over Row

10 Thruster

Skill / Strength

Chin Up 

5x6

Metabolic Conditioning

AMRAP 14' (Duplas)

120 DU

100 Wall Ball @20/14

80 USA Kettlebell Swing @24/16

60 Ring Row

WOD #514 (Quinta, 13/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica/ Quadril 

Warm Up

3 Rounds

12 Shoulder Abduction

20" Handstand Hold 

12 Stiff

20 Reverse Lunge

Skill / Strength

Overhead Squat 

5x3

@70% RM

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

200m Run

12 Deadlift @80/65

16 HSPU 

20 Alternate V-Up

TC 16'

WOD #513 (Terça, 10/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros / Torácica

Warm Up

Clean & Jerk

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 12 Box Dips

2. 12 Hip Thruster

Metabolic Conditioning

AMRAP 20'

8 C&J @60/45

10 Burpee Over Bar

12 2xDumbbell Box Step Over

15/11 Calories Row

WOD #512 (Segunda, 10/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

8 Windmill (each side)

12 Hollow Rock

12 Arch Rock

16 Alternate Lateral Lunge

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 45" Plank

2. 6~8 Back Squat @60%

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

40 Sit Up

30 Jump Squat

20 SA Hang Dumbbell Snatch @22/15

10 Pull Up

TC 12'

WOD #511 (Sexta, 07/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

8 Stiff

10 Ring Row

12 Zombie Crunch

15" Side Plank (each side)

Skill / Strength

Every 3' for 12' (4 Rounds)

24 Russian Twist

15 V-Up

1' Plank

Metabolic Conditioning

FOR TIME

50 Double Under

40 USA Kettlebell Swing @24/16

30 Burpee

20 Toes to Bar

TC 9'

WOD #510 (Quinta, 06/10)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica

Warm Up

Hang Clean

Push Jerk

Metabolic Conditioning

FOR TIME

5 Rounds of CINDY

3 Rounds of DT

3 Rounds of CINDY

2 Rounds of DT

1 Rounds of CINDY

1 Rounds of DT

TC 20'

WOD #509 (Quarta, 05/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Snatch Practice

Skill / Strength

Power Snatch

5x3

@70~80%

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

30 Wall Ball @20/14

20 Dumbbell Hang Snatch @22/15

10 Box Jump Over

TC 10'

WOD #508 (Terça, 04/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica

Warm Up

3 Rounds

12 Goblet Squat

10 Kettlebell SDHP

12 Press / P.Press

Skill / Strength

Thruster

5x3 @Máx Weigth

Rest as need

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 10~12 SDHP @40/30

2. 8~10 Thruster

WOD #507 (Segunda, 03/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

20 Mountain Climb

5 Inch WOrm

10 Side Plank w/ Rotation (each side)

5 Cossack Squat (each side)

Metabolic Conditioning

Every 5' for 30' (6 Rounds)

200m Row

25 Air Squat

20 Sit Up

15 Pull Up

10 HSPU