WOD #777 (Terça, 31/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

5 Sprawl

10 Alternate Jump Lunge

15 Plate GTOH

20 Jump Squat

Rest 1'

Metabolic Conditioning

HALLOWOD

10 Burpee 

31 Russian Kettlebell Swing @24/16

10 Burpee

31 Box Jump

10 Burpee

31 2xDumbbell Push Press @22/16

10 Burpee

31 Pull Up

10 Burpee

31 Med Ball Slam @20/14

10 Burpee 

31 2xDumbbell Hang Power Snatch @22/16

10 Burpee

1031m Row

TC 22'

WOD #776 (Segunda, 30/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Deadlift 

6 Hang High Pull

4 Muscle Clean

2 Front Squat

Skill / Strength

Every 1'15" for 10' (8 Rounds)

3-Position Clean @70%

Metabolic Conditioning

10 Rounds FOR TIME

3 Squat Clean @80/65

6 Push Up

9 Sit Up

12 Double Under

TC 15'

WOD #775 (Sexta, 27/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Good Morning

12 Jump Squat

12 Scapular Pull Up

1 Rope Get Up

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

5 Deadlift @80%

5 Seated Box Jump

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

20 USA Kettlebell Swing @24/16

10 Pull Up

20 Goblet Reverse Lunge

2 Rope Climb

WOD #775 (Quinta, 26/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 W Scapular Retraction

15 Push Up Plus

20" Superman

Skill / Strength

CORE WORK

EMOM 9'

1. 30" Hollow Rock

2. 30 Russian Twist

3. 45" Plank

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME (Dupla)

600m Row

30 Burpee Over Row

TC 18'

WOD #774 (Quarta, 25/010)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

2 Rounds

10 Deadlift

8 Bent Over Row

6 Muscle Clean

8 Front Squat

10 Press

Skill / Strength

Clean & Jerk

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

2 Power Clean + 1 Push Jerk 

@+70%

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

30 Sit Up

15 Wall Ball @20/14

5 Cluster @50/35

TC 11'

WOD #773 (Terça, 24/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

6 Muscle Snatch

4 Overhead Squat

6 Snatch Balance

4 Power Snatch

Skill / Strength

Every 20" for 2' (6 Rounds)

3 High Hang Snatch @50%

Rest 2'

Every 20" for 1'40" (5 Rounds)

2 Hang Power Snatch @60%

Rest 2'

Every 20" for 1'20" (4 Rounds)

1 Power Snatch @70%

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 30" Bike Máx Effort

2. 30 Double Under

3. 6 Hang Power Snatch @50/35

WOD #772 (Segunda, 23/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

15 Goblet Squat

12 Ring Row

9 Sprawl

Skill / Strength

4 Rounds (each side)

6 Bulgarian Squat

6 Box Step Up

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

8 Handstand Push Up

8 Sumo Deadlift High Pull @50/35

8 Alternate Pistol

WOD #771 (Sexta, 20/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

20 Alternate Jump Lunge

10 Toes to Kettlebell

5 Burpee

Skill / Strength

Double Under

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

600 Run

20 Box Step Up

10 Toes to Bar

TC 25'

WOD #770 (Quinta, 19/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Nordic Curl

10 Jump Squat

15 Box Dip

Skill / Strength

4 Rounds

10 Hip Thrust

8 Défict Sumo Deadift

6 Reverse Nordic Curl

Rest 2'

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

5 Deadlift @110/90

10 Box Jump

15 Push Up

TC 9'

WOD #769 (Quarta, 18/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Alternate HALO

10 Ring Row

45" Plank

Skill / Strength

4 Rounds

12 Floor Press

10 Bent Over Row

8 Strict Toes to Bar

Rest 2'

Metabolic Conditioning

EMOM 16'

1. 12 HSPU

2. 15 Pull Up

3. 25 Sit Up

4. 30 Air Squat

WOD #768 (Terça, 17/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Goblet squat

10 Cossack Squat

20 Mountain Climb

Skill / Strength

Front Squat Wave

12/9/6/3/6/9/12 @+50%

Rest 1'~2'

Then, 

Hang Squat Clean

Metabolic Conditioning

Every 3' for 12' (4 Rounds)

200m Row

5 Hang Squat Clean @70/55

WOD #767 (Segunda, 16/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Elbow to Hand Plank

12 Push Up Plus

20 Jumping Jack

Skill / Strength

Shoulder Press Wave

12/9/6/3/6/9/12 @+50%

Rest 1'~2'

then,

Power Snatch

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

3-6-9-12... Power Snatch @40/30

12 2xKettlebell Russian Swing @24/16

3-6-9-12... Push Press

12 2xKettbell Front Rack Lunge

WOD #766 (Sexta, 13/10)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Deadlift

Hang Power Clean

Push Jerk

Metabolic Conditioning

AMRAP 30'

200m Run

1 Round of "CINDY"

1 Round of "DT"

WOD #765 (Quarta, 11/10)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Push Up

20 Lunges

30" Plank Reach

Skill / Strength

Every 2' for 8' (4 Rounds)

5 Atomic Sit Up

10 V-Up

5 Toes to Bar

Metabolic Conditioning

AMRAP 22'

18/14 Calories Row

15 2xDumbbell Push Press @16/14

12x 2xDumbbell Box Step Over

9 Burpee

WOD #764 (Terça, 10/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Press BTN

10 Back Squat

10 Ring Row 

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 6 Snatch Balance @40%

2. 1 Squat Snatch @70%

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

20 Wall Ball @20/14

10 Hang Power Snatch @40/30

2 Rope Climb

TC 11'

WOD #763 (Segunda, 09/10)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Goblet Squat

6 Windmill (each side)

20 Mountain Climb 

Skill / Strength

5 Rounds

6~8 Back Squat @70%

5 Box Jump

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 Power Clean @60/45

2. 22 Sit Up

3. 40 DU

WOD #762 (Sexta, 06/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

15 Sit Up

10 Good Morning

10 Bent Over Row

Skill / Strength

EMOM 9'

1. 12 2x Kettlebell Russian Swing

2. 24 Russian Twist

3. 36 Mountain Climb

Metabolic Conditioning

10 Rounds FOR TIME

5 Toes to Bar

3 Deadlift @100/75

1 Rope Climb

TC 12'

WOD #761 (Quinta, 05/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Hang Squat Clean

Skill / Strength

Défict HSPU + Front Squat

4x(5~8+6) @70~80%

Rest 2'

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME (Dupla)

600m Row

24 HSPU

16 Hang Squat Clean @70/55

TC 15'

WOD #760 (Quarta, 04/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

15 Superman

15 Jump Squat

10 Windmill 

Metabolic Conditioning

EMOM 24'

1. 24 USA Kettlebell Swing @24/16

2. 12 Box Jump Over

3. 11/8 Calories Bike

4. REST

WOD #759 (Terça, 03/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Stiff

10 Sprawl

40" Plank

30" Wall Squat Hold

Skill / Strength

E3MOM 12'

12 Barbell Hip Thrust

15 V-Up

Metabolic Conditioning

2 Rounds

AMRAP 5'

5 Burpee Over Db

10 2xDumbbell Front Rack Lunge @24/16

Rest 3'

WOD #758 (Segunda, 02/10)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

2 Rounds

10 Scapular Pull Up

10 Push Up

12 Kettlebell Row

12 Box Dips

15 Hollow Rock

15 Arch Rock

Skill / Strength

Chin Up + Push Press

4x(6~8+8) @70~75%

Rest 2'

Metabolic Conditioning

FOR TIME

3-6-9-12-9-6-3

Pull Up

Single Arm Dumbbell Thruster @22/16

20-25-30-35-30-25-20

Double Under

TC 11'