WOD #897 (Terça, 30/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Tabata 1

Hollow Rock

Shoulder Touch

Tabata 2

Single Leg Glute Bridge

Skill / Strenght

Every 2' for 8 Rounds

5 Front Squat @70~80%

5 Vertical Jump

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 6 Burpee Box Jump

2. 10~12 Toes to Bar

3. 15 Wall Ball @20/14

WOD #896 (Segunda, 29/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

2 Rounds (30"/15")

Air Squat

Push Up

Plank

Ring Row

Metabolic Conditioning

EMOM 30'

1. 3 Deadlift @80%

2. 12/10 Calories Bike

3. 8~10 Strict HSPU

4. 10~12 Pull Up

5. 8 2xDumbbell Thruster @20/14

WOD #895 (Sexta, 26/04)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

Circuit 20"on/10"off

Plank to Elbows

Push Up Plus

Ring Row

Kettlebell Swing

Skill / Strenght

Hang Power Clean

4x6-8 @60%

Chin Up

4x3-5 *Hold 2" on top

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 10~12 Hang Power Clean @40/30

2. 6~8 Pull Up

WOD #894 (Quinta, 25/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

15 Jumping Jack

45" Plank

20 Shoulder Touch

Metabolic Conditioning

2 Rounds (Duplas)

AMRAP 5' 

16/12 Calories Bike

10 SDHP @40/30

Rest 2'

AMRAP 5'

22/16 Calories Row

8 Burpee Over Row

Rest 2'

WOD #893 (Quarta, 24/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20 Mountain Climb

5 Inch Worm

10 Side Plank w/ Rotation (each side)

5 Cossack Squat (each side)

Skill / Strenght

Back Squat

3x8-10 @60%

Push Press

3x6-8 @50%

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

30 Double Under

15 Wall Ball @20/14

10 V-Up

WOD #892 (Segunda, 22/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

2 Rounds

3 Front Squat

5 Press

8 Good Morning 

Metabolic Conditioning

2 Rounds

AMRAP 6'

12 Thruster @40/30

8 Burpee Over Bar

Rest 3'

AMRAP 6'

45 Double Under

12 S.A Devil Press @22/15

Rest 3'

WOD #891 (Sexta, 19/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Snatch & Overhead Squat

Warm Up

Skill / Strenght

6 Rounds

Overhead Squat

6/4/2/1/1/1

Metabolic Conditioning

6 Rounds FOR TIME

5 Hang Power Snatch @40/30

2 Overhead Squat

7 V-Up

7 Calories Row or Bike

TC 10'

WOD #890 (Quinta, 18/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Clean & Jerk

Warm Up

Skill / Strenght

6 Rounds

Clean Complex

2 Clean High Pull + Hang Clean

@70~80%

Metabolic Conditioning

12 Rounds FOR TIME

1 Cluster @60/45

2 Clean & Jerk 

3 Burpee Over Bar

TC 10'

WOD #889 (Quarta, 17/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Stiff

10 Ring Row

12 Zombie Crunch

15" Side Plank (each side)

Skill / Strenght

5 Rounds

Deadlift Snatch Grip

7/5/3/5/7

@60/70/80%

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

60 Double Under

15 Toes to Bar

TC 11'

WOD #888 (Terça, 16/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Wall Angel

12 Windmill

10 Push Up

12 Alt HALO

Skill / Strenght

6 Rounds

Press Complex

2 Push Press + 1 Push Jerk

@70~80%

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Dupla)

60 STOH @60/45

TC 8'

WOD #887 (Segunda, 15/04)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20 Mountain Climb

5 Inch Worm

10 Side Plank w/ Rotation (each side)

Skill / Strenght

EMOM 9'

1. 25 Sit Up

2. 24 Russian Twist

3. 45" Plank

Metabolic Conditioning

AMRAP 15'

21 Wall Ball @20/14

15/12 Calories Row

12 Pull Up

9 Box Jump

WOD #886 (Sexta, 12/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

5 Stiff

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Press

10 Lunges

Skill / Strenght

Deadlift 

Every 2' for 6 Rounds

1x6 @70%

2x3 @80%

3x1 @+90%

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

12 Dealift @60/50

9 Hang Power Clean

6 Strict HSPU

WOD #885 (Quinta, 11/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Snatch High Pull

2 Muscle Snatch

5 Press BTN

3 Snatch Balance

Skill / Strenght

Power Snatch

15min to find PR

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21-18-15-12

Hang Power Snatch @40/30

Air Squat

Push Up

WOD #884 (Quarta, 10/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20 Jumping Jack

10 Alternate Jump Lunge

20 Mountain Climb

Metabolic Conditioning

A) EMOM 12'

1. 15/11 Calories Row

2. 18 USA Kettbell Swing @24/16

3. 20 Sit Up

REST 5'

B) EMOM 12'

1. 12/9 Calories Bike

2. 8~10 Atomic Sit Up

3. 35 Double Under

WOD #883 (Terça, 09/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

5min for QUALITY

"CINDY"

Skill / Strenght

Back Squat

6/4/2/1/1/1

Rest as need

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

24 Wall Ball @20/14

12 Burpee Box Step Over

6 Pull Up

WOD #882 (Segunda, 08/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Alternate HALO

12 Plate GTOH

10 Goblet squat

Skill / Strenght

Push Press

6/4/2/1/1/1

Rest as need

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

16 Single Arm STOH @22/16

12 Box Jump Over

TC 10'

WOD #881 (Sexta, 05/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Push Up

12 Alternate Front Rack Lunge

8 Thruster

Skill / Strenght

6 Rounds 

FRONT SQUAT

6/4/2/1/1/1

Rest as need

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (Dupla)

24/18 Calories Bike

14 Thruster @50/35

10 Burpee Over Bar

WOD #880 (Quinta, 04/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

20" Handstand Hold

10 Single Arm Kettlebell Row

10 V-Up

Skill / Strenght

Every 2' for 5 rounds

8 Défict HSPU

8 Bent Over Row

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

15 USA Kettlebell Swing @24/16

12 Toes to Bar

9 HSPU

TC 10'

WOD #879 (Quarta, 03/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Hang Clean High Pull

5 Press

8 Scapular Pull Up

5 Chin Up

Skill / Strenght

Power Clean 

15 minutes to find 1 máx rep

Metabolic Conditioning

3 Rounds

AMRAP 4'

12 Wall Ball @20/14

9 Pull Up

6 Hang Power Clean @60/45

WOD #878 (Terça, 02/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

15 Single Leg Floor Hip Thrust

10 Jump squat

5 Good Morning

Skill / Strenght

Every 2' for 5 rounds

6 Déficit Deadlift @70%

2 High Box Jump 

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 12 2xDumbbell Box Step Over @20/14

2. 10 Box Jump Over

3. 6 Deadlift @110/85

WOD #877 (Segunda, 01/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

15 Jumping Jack

12 Ring Row

10 Goblet squat

1' Plank

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME (Duplas)

600/500/400m Row

80/60/40 Air Squat

200/150/100 Double Under

40 Sit Up (Syncro)

TC 25'