WOD #940 (Segunda, 01/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Scapular Pull Up

10 W Scapular Retraction 

8 Ring Row

45" Plank

Skill/Strength

Strict Pull Up

3x8

Bent Over Row

3x5

Metabólico Conditioning

AMRAP 12'

50 Double Under

12 Burpee

10 V-Up

8 Pull Up 

WOD #939 (Sexta, 28/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

2 Rounds

10 Plate Goblet Squat

10 Plate GTOh

20" Handstand Hold

Skill/Strength

Front Squat

3x3 @80% (Pause 2")

Rest 2' between rounds

Rest3'

3x6 @70% (no pause)

Rest 1'

Metabólico Conditioning

EMOM 12'

1.5 Clean @70/55

2. 12/9 Calories Bike

3. 10 HSPU

WOD #938 (Quinta, 27/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Plate alternate HALO

10 Ring Row

10 Scapular Pull Up

10 Push Up Plus 

Skill/Strength

Every 1'15" for 8 rounds

2 Push Press @70~80%

1 Push Jerk

Metabólico Conditioning

3 Rounds FOR TIME

8 Push Jerk @60/45

12 Pull Up

16 USA Kettlebell Swing @24/16

TC 8'

WOD #937 (Quarta, 26/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds 

10 Push Up

12 Twist Mountain Climb

10 Bird Dog

20 Lunge

Skill/Strength

3 Rounds

15 Hollow Rock

15 Arch Rock

10 V-Up

Metabólico Conditioning

FOR TIME

20-16-12-8-4-2 (TC 9')

Toes to Bar

2xDumbbell Overhead Walking Lunge @20/14

Rest 2'

15-12-9-6-3 (TC 9')

Row 

Burpee Over Row

WOD #936 (Terça, 25/06)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (20"/10")

Pinguim Jump

Plank Kettlebell Pass Through

Muscle Snatch

Presa BTN 

Skill/Strength

EMOM 10'

1 Hang Power Snatch

Metabólico Conditioning

AMRAP 10'

25 Double Underground

12 Hang Power Snatch @40/25

8 Box Jump Over

WOD #935 (Segunda, 24/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Stiff

15 Floor Hip Thrust

15 Air Squat

1' Plank

Skill/Strength

Défict Deadlift

4x3 @70~80%

Rest as need

Metabólico Conditioning

Every 2' for 16' (8 Rounds)

5 Deadlift @110/80*

10 Wall Ball @20/16

*At least you bodyweight

WOD #934 (Sexta, 21/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

CORE SESSION

3 Rounds

20 Alternate V-Up

20 Russian Twist

20 Rower Sit Up

Rest 1'30" between rounds

Metabólico Conditioning

Every 4' for 6 Rounds

250m Row

12 Burpee Box Jump Over

WOD #933 (Quinta, 20/06)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Wall Angel

12 Push Up Plus

6 Muscle Clean

Skill/Strength

EMOM 10'

1 Squat Clean @+80%

Metabólico Conditioning

3 Rounds FOR TIME

75 Double Under

20 Toes to Bar

10 Front Squat @70/55

TC 11'

WOD #932 (Quarta, 19/06)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

5 Rounds

10 Hollow Rock

10 Air Squat

10 Arch Rock

5 Plate GTOH

Skill/Strength

6 Rounds

3-Position Power Snatch

@60~70%

Metabólico Conditioning

EMOM 12'

1. 6 Hang Power Snatch @50/35

2. Max Calories Bike

3. REST

WOD #931 (Terça, 18/06)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

8 Single Arm Ring Row

12 Air Square

16 Jumping Jack

Skill/Strength

Strict Pull Up

5 rounds for Max reps

Rest 1'~2' between rounds

Metabólico Conditioning

AMRAP 10'

30 Sit Up

20 Alternate Jump Lunge

10 Pull Up

WOD #930 (Segunda, 17/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Pike Push Up

15 Stiff

20 Mountain Climb

Skill/Strenght

Back Squat

5x5 (Pause 2") @70%

Metabólico Conditioning

FOR TIME

15-12-9

2xDumbbell Push Press @22/16

USA Kettlebell Swing @24/16

Burpee

Rest 3'

9-12-15

Burpee

USA Kettlebell Swing

2xDumbbell Push Press

TC 13'

WOD #929 (Sexta, 14/06)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Inch Worm 

10 V-Up

10 Single Leg Hip Thrust

10 RSS Swing

Skill/Strenght

Deadlift

10' to find 3 reps UNBROKEN

Metabólico Conditioning

FOR TIME

5 Deadlift @110/90

10 Box Jump

15 Toes to Bar

20 Handstand Push Up

15 Toes to Bar

10 Box Jump

5 Deadlift

TC 10'

WOD #928 (Quinta, 13/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

3 Clean High Pull

1 Muscle Clean

2 Power Clean

1 Front Squat

Skill/Strenght

6 Rounds

3-Position Clean @60~70%

Metabólico Conditioning

EMOM 12'

1. 12/9 Cal Bike

2. 1~2 Rope Climb

3. 6 Hang Power Clean @50/35

WOD # 927 (Quarta, 12/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Plank to Elbows

5 Muscle Snatch

5 Press BTN

5 Overhead Squat

Skill/Strenght

Every 1'30" for 8 rounds

1 Power Snatch @+70%

1 Squat Snatch

Metabólico Conditioning

"INGRID"

10 Rounds

3 Snatch @60/45

3 Burpee Over Bar

TC 9'

WOD #926 (Terça, 11/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Double Tabata   

Shuttle Run

Med Ball Clean

RSS Twist

Metabólico Conditioning

4 Rounds FOR TIME (DUPLAS)

1000m Row

TC 25'

WOD #925 (Segunda, 10/06)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

5 Nordic Curl

10 Stiff

10 Ring Row

5 Sprawl

Skill/Strenght

4 Rounds

12 Alternate Barbell Box Step Up

16 2xKettlebell Walking Lunge

Rest 1'30"~3'

Metabólico Conditioning

AMRAP 12'

10 Pull Up

15 USA Kettlebell Swing @24/16

20 Sit Up

WOD #924 (Sexta, 07/09)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Power Clean

Skill/Strenght

Power Clean

10' to find max weigth for 3 reps

Metabólico Conditioning

AMRAP 8'

5 Hang Power Clean @70/55

5 Burpee Over Bar

WOD #923 (Quinta, 06/06)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (Barbell Only)

5 Muscle Snatch 

5 Press BTN

5 Overhead Square

Skill/Strenght

Every 2' for 5 rounds

1 Muscle Snatch

2 Snatch Balance

3 Hang Power Snatch

Metabólico Conditioning

EMOM 12'

1. 6 Power Snatch @50/35

2. 8 2xDumbbell Box Step Over @20/14

WOD #922 (Quarta, 05/06)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Hollow Rock

15 Hip Thrust

12 Ring Row

16 Shoulder TAP

Skill/Strenght

5 Rounds

6~8 Floor Press

8~10 Bent Over Row

Metabólico Conditioning

FOR TIME

33-27-21 Sit Up

27-21-15 Push Up

21-15-9 Pull Up

TC 11'

WOD # 921 (Terça, 04/06)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Stiff

5 Press

8 Back Rack Barbell Lunge

5 Hands Free Front Square

Then,

Push Jerk Practice  

Skill/Strenght

Back Squat

6-4-2-1-1-1

Metabólico Conditioning

5 Rounds FOR TIME

8 Front Squat @60/45

6 Push Jerk 

35 Double Under

TC 12'

WOD #920 (Segunda, 03/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

20 Skipping 

10 Rower Sit Up

10 Russian Kettlebell Swing 

Skill/Strenght

EMOM 8'

1. 45" Plank

2. 8~10 Toes to Bar

Metabólico Conditioning

3 Rounds of:

1min Row

1min Bike

1min Shuttle Run

Rest 2'