WOD #408 (Sexta, 29/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

6 Muscle Snatch

4 Overhead Squat

6 Snatch Balance 

4 Power Snatch

Skill / Strength

Power Snatch T&G

5 - 5 - 3 - 3 - 5 - 5

*3" Pause at catch

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Pairs)

3 Rounds

30 Burpee Box Jump Over

30 S.A Dumbbell Snatch @22/16

TC 12'

WOD #407 (Quinta, 28/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Press

Skill / Strength

4 Rounds

6 Front Squat (3" pause) @50%

Then,

3 Rounds

4 Front Squat @70~80%

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9

Pull Up

Sit Up

Thruster @40/30

TC 9'

WOD #406 (Quarta, 27/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica 

Warm Up

3 Rounds

15" Handstand Hold

10 Wall Angel

5 Nordic Curl

10 Push Up

Skill / Strength

Shoulder Press

5-5-5-5*Find máx load

After each set,

Máx Strict/Kipping HSPU

Rest 1'~2' between rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 HSPU

2. 20 USA Kettlebell Swing @24/16

WOD #405 (Terça, 26/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Punho

Warm Up

3 Rounds

10 Goblet Squat 

6 Clean High Pull

10 Rss Swing

6 Muscle Clean

Skill / Strength

Power Clean T&G

5 - 5 - 3 - 3 - 5 - 5

*Pause 3" in catch

Rest 1'~2' between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'

1 Power Clean @60/45

1 Hang Power Clean

1 Front Squat

8 Front Rack Lunges

WOD #404 (Segunda, 25/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up & Skill Practice

Double Under

Row

Hang Power Snatch

Metabolic Conditioning

Every 5' for 25' (5 Rounds)

50 Double Under

25 Wall Ball @20/14

10/8 Calories Row

10 Hang Power Snatch @40/30

WOD #403 (Sexta, 22/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

20 Mountain Climb

8 Zombie Crunch

20 Jump Lunge

8 S.A Ring Row

Skill / Strength

Deadlift

5 - 5 - 5 - 5 - 5

@70~80%

Metabolic Conditioning

AMRAP 20' (Pairs)

40 Wall Ball  @20/14

30 Burpee

20 Toes to Bar

300m Row

WOD #402 (Quarta, 20/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombro 

Warm Up

3 Rounds (Circuit 20"/10")

Handstand Hold

Wall Angel

Alternate Jump Lunge

Plank

Skill / Strength

Every 20" for 2' (6 Rounds)

2 Power Snatch @50%

1 OHS

Rest 2'

Every 20" for 2' (6 Rounds)

1 Squat Snatch @70%

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9

Hang Power Snatch @40/30

Back Squat

HSPU

TC 9'

WOD #401 (Terça, 19/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro 

Warm Up

3 Rounds

5 Nordic Curl

8 Reverse Nordic Curl

12 Jump Squat

Skill / Strength

5 Rounds

8 Hip Thrust

12 High Box Jump 

Metabolic Conditioning

FOR TIME

3 Rounds

12 Pull Up

30 Sit Up

then,

3 Rounds

8 SDHP @50/35

8 Burpee Over Bar

TC 10'

WOD #400 (Segunda, 18/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro 

Warm Up

3 Rounds

8 Plate Goblet Squat

10 Plate Halo

10 Plate GTOH

8 Plate Windmill (each side)

Skill / Strength

Every 20" for 2' (6 Rounds)

2 Power Clean @50%

1 Push Jerk

Rest 2'

Every 20" for 2' (6 Rounds)

1 Power Clean & Jerk @70%

Metabolic Conditioning

FOR TIME

24 - 18 - 12 - 6

Hang Power Clean & Jerk @40/30

Front Rack Lunge

TC 9'

WOD #399 (Quinta,14/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro 

Skill / Strength

4  Rounds

8  Bent Over Row

then, 

Pull Up Practice

Metabolic Conditioning

AMRAP  8'

4 Hang Power Snatch @60/45

8 Back Rack Lunges

12 Box Jump

WOD #398 (Quarta, 13/04)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Tornozelo

Metabolic Conditioning

5 Rounds

(1' Max Effort / 20" Transition)

1. Calories Row

2. Sit Up

3. Power Clean @40/30

4. Burpee Over Bar

5. Rest

WOD #397 (Terça, 12/04)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica 

Skill / Strength

4 Rounds

6 Push Press @60~70%

then,

3 Rounds

4 Push Jerk @70%

*Rest as need

Metabolic Conditioning

FOR TIME

Buy in:

20 Double Dumbbell STOH @22/16

3 Rounds

20 Double Dumbbell Box Step Over

10 Push Up

Buy out:

20 Double Dumbbell STOH 

TC 9'

WOD #396 (Segunda, 11/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Skill / Strength

4 Rounds

6 Front Squat (Pause 3")

then,

4 Rounds

4 Front Squat

*Rest as need

Metabolic Conditioning

FOR TIME

10 - 20 - 30 - 20 - 10

Wall Ball @20/14

USA Kettlebell Swing @24/16

TC 10'

WOD #395 (Sexta, 08/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro 

Warm Up

Push Jerk Practice

Skill / Strength

5 Rounds

5~8 Push Jerk @60~70%

5~8 Weighted Push Up

Metabolic Conditioning

FOR TIME

3 - 6 - 9 - 12 - 9 - 6 - 3

2x Dumbbell Hang Snatch @22/16

8 - 10 - 12 - 14 - 12 - 10 - 8

2x Dumbbell Box Step Over 

TC 12'

WOD #394 (Quinta, 07/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

Clean Practice

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

8 Clean High Pull

6 Hang Power Clean

4 Front Squat

*Find Máx Load

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

8 Power Clean @50/35

8 Front Rack Lunge

8 Burpee

WOD #393 (Quarta, 06/04)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Tornozelo / Ombro 

Warm Up

3 Rounds (30"/15")

Alternate Lunge

Side Plank - Right 

Side Plank - Leite

Plate Ground to Overhead

Skill / Strength

5 Rounds

5~8 Strict Pull Up

10 Bent Over Row

12 Zombie Crunch

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 20 Wall Ball @20/14

2. 12~15 Toes to Bar

3. 10 SDHP @40/30

WOD #392 (Terça, 05/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Torácica 

Warm Up

Snatch & Overhead Squat Practice

Skill / Strength

Every 2'30" for 12'30" (5 Rounds)

12 Deadlift Snatch Grip

9 Hang Power Snatch

6 Overhead Squat

*Find Máx Load Unbroken

Metabolic Conditioning

FOR TIME

50 Power Snatch @50/35

*Every break 30 DU / 50 SU

TC 8'

WOD #391 (Segunda, 04/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro

Warm Up

3 Rounds

12 Jump Squat 

15 Superman

20 Mountain Climb

Metabolic Conditioning

AMRAP 6'

10 Box Jump Over

12 Dumbbell Hang Clean & Jerk @22/16

Rest 2'

AMRAP 6'

16/12 Calories Row

8 Burpee Over the Row

Rest 2'

AMRAP 6'

12 HSPU

20 USA Kettlebell Swing @24/16

WOD #390 (Sexta, 01/04)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Wall Angel

12 Goblet Squat

10 Kettlebell Halo

then,

Double Under Practice

Skill / Strength

Accessory Work

4 Rounds

12 Shoulder Abduction

12 Push Up Plus

12 Bent Over Row

*Rest 1'30"~2' between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

30 DU / 50 SU

1 Cluster* @40/30

*Increase 2 reps every round

WOD #389 (Quinta, 31/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Alternate Tabata

Arch Rock

Plank Toes Touch

Alternate Tabata

Hollow Rock

Glute Bridge

Skill / Strength

Accessory Work

4 Rounds

16 Kettlebell Death March

12 Hip Thrust

Rest ~2' between rounds

Metabolic Conditioning

FOR TIME

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Deadlift @100/70

Toes to Bar

Double Dumbbell Box Step Over @22/15

TC 11'

WOD #388 (Quarta, 30/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Tornozelo / Ombro

Warm Up

3 Rounds

8 Snatch Grip Deadlift

6 Overhead Squat

4 Snatch Balance

then,

Squat Snatch Practice

Skill / Strength

Every 1'30" for 7'30" (5 Rounds)

1 Power Snatch (pause 3")

2 Overhead Squat

1 Hang Squat Snatch

*Unbroken

Metabolic Conditioning

EMOM 8'

1. 10 Hang Power Snatch @40/30

2. 8 Burpee Over Bar

WOD #387 (Terça, 29/03)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombro

Warm Up

AMRAP 5'

5 Worm Inch

8 Ring Row

5 Plate GTOH

10 Alternate Jump Lunge

Skill / Strength

CORE Work

EMOM 9'

1. 30" Hollow Rock

2. 30 Russian Twist

3. 45" Plank

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Pairs)

40 Calories Row

50 USA Kettlebell Swing @24/16

30 Calories Row

40 USA Kettlebell Swing

20 Calories Row

30 USA Kettlebell Swing

TC 11'