WOD #919 (Sexta, 31/05)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Snatch Practice

Skill/Strenght

Every 2' for 6 rounds

1 Snatch High Pull

3 Hang Power Snatch

Metabólico Conditioning

AMRAP 20' [FOR QUALITY]

1 Rope Climb

3 Power Snatch @60/45

1 Overhead Squat

50 Double Under

WOD #918 (Quinta, 30/05)

    A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10/8/6 Thruster

20 Jumping Jack

Metabolic Conditioning

9 Rounds of 3' AMRAP

A. 

150m Row

5 Thruster @60/45

5 Pull Up

Rest 1'

B.

250m Bike

7 USA Kettlebell Swing @24/16

5 HSPU

Rest 1'

C.

6 Burpee Box Step Over

8 Goblet Squat @20/15

10 Sit Up

WOD #917 (Quarta, 29/05)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Press

5/5 Lunge

Skill / Strenght

Deadlift

3x3 @80%

Rest 2'

Metabolic Conditioning

EMOM 15'

1. 8~10 Deadlift @BW

2. 8 STOH @60/45

3. 15 Ring Row

WOD #916 (Terça, 28/05)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Clean Practice

Skill / Strenght

4 Rounds

15 Hollow Rock

20 Alternate V-Up

20 Superman

30" Plank

Then,

3 Rounds

5 Strict Toes to Bar

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

50 Double Under

20 Toes to Bar

10 Hang Power Clean @60/45

TC 11'

WOD #915 (Segunda, 27/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Push Up Plus

5 Kettlebell Press Windmill (each)

10 Jump Squat

Skill / Strenght

EMOM 10'

1. 3 Push Press @70~80%

2. 6~8 High Box Jump

Metabolic Conditioning

FOR TIME

150 Wall Ball @20/14

*Cada 1' - 5 Box Jump Over

TC 10'

WOD #914 (Sexta, 24/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Alternate Jump Lunge

10 Push Up

8 Scapula Pull Up

6 Plate GTOH

Skill / Strenght

4 Rounds

8 Barbell Box Step Up

10 2xKettbell Push Press

Rest 1'30"~2'30"

Metabolic Conditioning

6 Rounds FOR TIME

8 2xDumbbell Thruster @16/14

12 2xDumbbell Alternate Front Rack Lunge

8 Pull Up

TC 11'

WOD #913 (Quinta, 23/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Nordic Curl

10 Reverse Curl

10 Kettlebell SDHP

Metabolic Conditioning

EMOM 24'

1. 8 SDHP @60/45

2. 14/11 Calories Row

3. 10~12 Box Jump Over

4. REST

WOD #912 (Quarta, 22/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Ring Row

10 Jump Squat

10 V-Up

Skill / Strenght

5 Rounds

8 Bent Over Row

10 Barbell Rollout

Metabolic Conditioning

AMRAP 15' (Dupla)

30 Calories Bike

30 Burpee

150 Double Under

WOD #911 (Terça, 21/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

8 Wall Angel

5 Pike Push Up

12 RSS Kettlebell Swing 

20 Mountain Climb

Skill / Strenght

Every 2' for 12' (6 Rounds)

2 Wall Climb

3 Push Jerk @70%

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

35 Sit Up

25 USA Kettlebell Swing @24/16

15 Push Up

TC 10'

WOD #910 (Segunda, 20/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Stiff

8 Bent Over Row

6 Front Squat

6 Back Rack Lunge

6 Back Squat

Skill / Strenght

Back Squat

6x3 @80%

Rest 2'

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 Power Clean @50/35

2. 8 Front Squat

3. 14/11 Calories Row

WOD #909 (Sexta, 17/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

6 Stiff

6 Press

6 Reverse Lunge (each side)

6 Inch Worm

Skill / Strenght

Défict Deadlift

3x6~8 @70%

Then,

3 Rounds

1 Wall Climb

3~5 Strict HSPU (Wall Facing)

Metabolic Conditioning

Every 3' for 15' (5 Rounds)

8 Deadlift @90/75

10 HSPU

12 USA Kettbell Swing @24/16

WOD #908 (Quinta, 16/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Prisioner Squat

15 Jump Double Tap

12 Push Up

15 Mountain Climb

Skill / Strenght

EMOM 10'

1. 8 Atomic Sit Up

2. 12 Bent Over Row

Metabolic Conditioning

FOR TIME

750m Row

30 Calories Bike

150 Double Under

75 Sit Up

WOD #907 (Quarta, 15/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Plate GTOH

10 Plate Goblet Squat

10 Plate HALO 

10 Alternate V-Up

Skill / Strenght

4 Rounds

3 Turkish Get Up (each side)

Rest as need

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

12 STOH @40/30

15 Box Jump Over

TC 9'

WOD #906 (Terça, 14/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 SDHP 

6 Muscle Clean

12 Ring Row

Skill / Strenght

Power Clean

2x6 @60%

4x2 @80%

Then,

Every 1'20" for 3 rounds

6~8 Strict Pull Up 

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

200m Row

11 Pull Up

8 Hang Power Clean @50/35

TC 11'

WOD #905 (Segunda, 13/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

9 Deadlift Snatch Grip

6 Hang Snatch High Pull

3 Muscle Snatch 

Skill / Strenght

Every 1'15" for 4 rounds

3 Snatch High Pull 

1 Hang Power Snatch

Then,

Every 45" for 4 rounds

2 Squat Snatch

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

10 2xDumbbell Power Snatch @16/14

8 2xDumbbell Front Squat

10 Toes to Bar

WOD #904 (Sexta, 10/05)

    A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

45" Plank

10 Toes to Kettlebell 

15 RSS Swing 

Skill / Strenght

CORE SESSION

EMOM 12'

1. 12~15 Zombie Crunch

2. 24 RSS Twist

3. 8~10 Row Pike Up

Metabolic Conditioning

6 Rounds FOR TIME

6 Box Jump Over

12 USA Kettlebell Swing @24/26

6 Toes to Bar 

TC 10'

WOD #903 (Quinta, 09/05)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Muscle Snatch 

5 Press BTN

5 Overhead Squat

1 Squat Snatch

Skill / Strenght

Overhead Squat

2x6 @60%

2x4 @70%

3x2 @80%

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 12/10 Calories Bike

2. 12 Pull Up

3. 6 Squat Snatcn @50/35

WOD #902 (Quarta, 08/05)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Stiff

5 Nordic Curl

30" Plank

Then,

2 Rounds

5 Hang Clean High Pull 

3 Muscle Clean 

Skill / Strenght

Deadlift

2x6 @60%

2x4 @70%

3x2 @80%

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

9 Deadlift @70/50

6 Hang Power Clean

12 Burpee Over the Bar 

TC 13'

WOD #901 (Terça, 07/05)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Wall Angel

10 Alternate HALO

10 Push Up

6 Windmill (each side)

Skill / Strenght

5 Rounds

8 Floor Press

8 Ring Dip

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

30 Double Under

8 STOH @40/30

WOD #900 (Segunda, 06/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Air Squat

8 Inch Worm

12 Alternate Jump Lunge

16 Mountain Climb

Skill / Strenght

3 Rounds

3 Front Squat @80%

12 Barbell Hip Thrust

Metabolic Conditioning

4 Rounds of:

AMRAP 2'

400m Row

Máx Front Squat @60/45

Rest 2'

WOD #899 (Sexta, 03/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Snatch Practice

Skill / Strenght

5 Rounds

3 High Hang Snatch @60%

3 Wall Walk

Metabolic Conditioning

12 Rounds FOR TIME

3 Hang Power Snatch @60/45

150m Row

*1 Round cada

TC 11'

WOD #898 (Quinta, 02/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (30"/15")

Push Up Plus

Plate Reverse Fly

Goblet Squat

Skill / Strenght

2 Rounds of BEAR COMPLEX:

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Push Press

1 Back Squat

1 Push Press BTN

*Repeat 7x to complete 1 round

Metabolic Conditioning

FOR TIME

50-40-30-20-10 Sit Up

10-8-6-4-2 Hang Power Clean @70/55

TC 9'