WOD #431 (Quarta, 01/06)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Tornozelo / Quadril

Warm Up

Clean Drills & Progressions

Skill / Strength

Every 1'30" for 7'30" (5 Rounds)

1 Muscle Clean

1 Hang High Pull

1 Squat Clean

4 Front Squat

*Unbroken

@60~70% 1RM Power Clean

Metabolic Conditioning

FOR TIME

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Hang Power Clean @50/45

Front Squat

Toes To Bar

TC 10'

WOD #430 (Terça, 31/05)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

Alternated Tabata

Shoulder Touch

Box Dips

Alternated Tabata

Rower Sit Up

Russian Kettlebell Swing

Skill / Strength

5 Rounds

5 Weighted Push Up

8 Floor Press

12 Box Dips

Metabolic Conditioning

3 Rounds

AMRAP 3'

6 Shoulder to Overhead @60/45

12 USA Kettlebell Swing @24/16

Rest 1'30"

WOD #429 (Segunda, 30/05)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

3 Rounds

5 Romenian Deadlift

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Press / Push Press

5 Lunge (each side)

Skill / Strength

5 Rounds

5 Chin Up

7 Supinated Bent Over Row

9 Deadlift @60~70%

*Rest 2' between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

15 Wall Ball @20/14

30 Double Under

15 Sumo Deadlift High Pull @40/30

WOD #428 (Sexta, 27/05)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

2 Rounds

10 Wall Angel

12 W Scapular Retraction

3 Rounds

3 Press

6 Push Press

12 Plank to Elbow

Skill / Strength

Push Press

5/5/3/3/1/1/1

@↑70% RM

*Rest 1~2' between rounds

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21 - 15 - 9

STOH @40/30

Overhead Squat 

V-Up

TC 9'

WOD #427 (Quinta, 26/05)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica

Warm Up

2 Rounds

6 Windmill (each side)

12 Scapular Pull Up

3 Rounds

10 Push Up Plus

8 Muscle Snatch

6 Snatch Balance

Skill / Strength

Power Snatch

5/5/3/3/1/1/1

@↑70% RM

*Rest 1~2' between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'

10 Deadlift @50/35

5 Hang Power Snatch 

Every 2' - 4 Burpee Over the bar (2', 4' e 6')

WOD #426 (Quarta, 25/05)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds 

"CINDY"

*For Quality

Metabolic Conditioning

AMRAP 4'

10 Box Jump Over

15 Sit Up

Rest 2'

AMRAP 4'

30 Double Under

15 USA Kettlebell Swing @24/16

Rest 2'

AMRAP 4' 

10 Toes To Bar

15 Wall Ball @20/14

Rest 2' and REPEAT

WOD #425 (Terça, 24/05)

A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombros

Warm Up

2 Rounds

10 Wall Angel

12 Scapular Pull Up

3 Rounds

6 Cossack Squat

9 Good Morning

12 Front Squat

Skill / Strength

Front Squat

5/5/3/3/1/1/1

@↑70% RM

*Rest 1~2' between rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 14/10 Calories Row

2. 8~10 Thruster @40/30

3. 10~12 Pull Up

4. 12/8 HSPU

WOD #424 (Segunda, 23/05)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Torácica / Ombros

Warm Up

3 Rounds

10 Clean High Pull

8 Hang Muscle Clean

6 Front Squat

2 Rounds

8 Bent Over Row

20" Side Plank (each side)

Skill / Strength

Power Clean

5/5/3/3/1/1/1

@↑70% RM

*Rest 1~2' between rounds

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 8~12 Burpee

2. 8~10 Hang Power Clean @50/35

WOD #423 (Sexta, 20/05)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica / Quadril

Warm Up

Hang Power Snatch

Skill / Strength

5 Rounds

Overhead Squat

5/5/5/3/3

3 Rounds

8~10 Russina Kettlebell Swing

*Find Máx Load (Double KB if necessary)

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Pairs)

50 Hang Power Snatch @40/30

80 Wall Ball @20/14

50 Pull Up

160 Double Under

50 USA Kettlebell Swing @24/16

TC 11'

WOD #422 (Quinta, 19/05)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Squat Clean

Push Jerk

Metabolic Conditioning

AMRAP 8'

20 V-Up

8 Push Jerk @50/35

Rest 3'

AMRAP 8'

15/11 Calories Row

6 Squat Clean @60/45

Rest 3'

AMRAP 8'

12 Box Jump Over

4 Deadlift @100/80

WOD #421 (Quarta, 18/05)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Elbow to Hand Plank

12 Push Up Plus

20 Mountain Climber

Skill / Strength

EMOM 12'

1. 15 Ring Row

2. 10 Ring Dip / 15 Box Dip

3. 12 Kettlebell Bulgarian Squat (Right)

4. 12 Kettlebell Bulgarian Squat (Left)

Metabolic Conditioning

FOR TIME

10 Rounds

5 Double Dumbbell Power Clean @22/16

10 Push Up

15 Air Squat

TC 12'

WOD #420 (Terça, 17/05)

  A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

Hand Stand Push Up

Double Under

Skill / Strength

5 Rounds

Push Press

5/5/5/3/3

3 Rounds

3~6 Strict HSPU

*Find Máx Heigth

Metabolic Conditioning

FOR TIME

5 Rounds

3 Muscle Up

8 HSPU

30 Double Under

TC 9'

WOD #419 (Segunda, 16/05)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Goblet Squat

20" Wall Squat Hold

8 Plate Reverse Nordic Curl

20 Floor Hip Thruster

Skill / Strength

Accessory #1 

3 Rounds

15 Dumbbell Romanian Deadlift

20 Russian Twist

Accessory #2

3 Rounds

12 Dumbbell Death March

20 Alternate V-Up

Metabolic Conditioning

 EMOM 15'

1. 8 Front Squat @60/45

2. 8 Burpee Over Bar

3. 8 Kettlebell Box Step Over @24/16

WOD #418 (Sexta, 13/05)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

3 Rounds

20 Mountain Climb

15 Air Squat

10 Push Up

Metabolic Conditioning

 AMRAP 10'

10 Single Arm Devil Press @22/16

20 Overhead Dumbbell Lunge

30 Sit Up

Rest 5'

AMRAP 10' (Pairs)

10 Thruster @40/30

20 USA Kettlebell Swing @24/16

30 Calories Row

WOD #417 (Quinta, 12/05)

 A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril

Warm Up

3 Rounds

10 Reverse Fly

8 Scapular Pull Up

10 Ring Row

8 Stiff

Skill / Strength

EMOM 12'

1. 12 Front Rack Lunge

2. 45" Weighted Plank

3. 10~12 Bent Over Row

Metabolic Conditioning

 AMRAP 12'

15 Deadlift @60/45

2 Rounds

15 Air Squat

8 Pull Up

WOD #416 (Quarta, 11/05)

A sala Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica / Torácica 

Warm Up

Power Snatch 

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

6 Power Snatch @50%

4 Overhead Squat

*Unbroken

Metabolic Conditioning

 EMOM 10'

1. 5 Squat Snatch @50/35

2. 10 Box Jump

WOD #415 (Terça, 10/05)

  Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica 

Warm Up

 3 Rounds 

12 Stiff

6 SA Ring Row

6 Nordic Curl

12 W Scapulat Retraction

Skill / Strength

EMOM 12'

1. 45" Plank

2. 15 Superman

3. 30" Hollow Hold

4. 10~12 Zombie Crunch

Metabolic Conditioning

FOR TIME

25 Sumo Deadlift High Pull @40/30

15 Toes to Bar 

20 Sumo Deadlift High Pull 

20 Toes to Bar 

15 Sumo Deadlift High Pull 

25 Toes to Bar 

TC 8'

WOD #414 (Segunda, 09/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

Power Clean & Jerk 

Skill / Strength

Every 1'30" for 9' (6 Rounds)

6 Hang Power Clean

3 Push Jerk 

*Unbroken

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

5 Power Clean & Jerk @60/45

10/7 Calories Row

30 Double Under

*Every 3' - 10 Burpee (3' 6' 9')

WOD #413 (Sexta, 06/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

5 Rounds

5 Goblet Squat

10 Cossack Squat

10 Kettlebell Halo

5 Reverse Nordic Curl

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 5 Back Squat @70%

2. 30" Hollow Rock

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (Pairs)

12 Thruster @40/30

12 SDHP @40/30

WOD #412 (Quinta, 05/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Warm Up

5 Rounds

5 Stiff

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Press / P.Press

10 Lunges

Skill / Strength

EMOM 10'

3 Power Clean & Jerk ↑60%

Metabolic Conditioning

TABATA

8 Rounds (20:10)

Pull Up

Push Up

Sit Up

Air Squat

WOD #411 (Quarta, 04/05)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Quadril

Metabolic Conditioning

AMRAP 5'

12/8 Calories Row

15 V-Up

Rest 5'

AMRAP 5'

10 Box Jump

20 Double Under 

Rest 5'

AMRAP 5'

12/8 Calories Bike

15 USA Kettlebell Swing @24/16

Rest 5'

AMRAP 5'

15 Wall Ball @20/14

12 Toes to Bar

 

WOD #410 (Terça, 03/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Quadril / Ombro

Warm Up

Squat Clean

HSPU

Skill / Strength

EMOM 8'

1. 5 Deadlift @80%

2. Máx Unbroken HSPU

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Pairs)

3 Rounds

20 Squat Clean @50/40

30 Burpee

TC 11'

WOD #409 (Segunda, 02/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Mobility

Ombro / Torácica

Warm Up

Power Snatch

Overhead Squat

Skill / Strength

EMOM 8'

1. 5 Push Press @70%

2. 40" Weighted Plank

Metabolic Conditioning

AMRAP 10' (Pairs)

10 Power Snatch @40/30

10 Overhead Squat

20 Chest to Bar / Pull Up