WOD #673 (Quinta, 01/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (20":10")

Glute Bridge

Floor Hip Thrust

Toes to Kettlebell

Jump Squat

Skill / Strength

Deadlift

5 Rounds

6~8 Reps @60~70%

Immediately after,

3 Horizontal Jumps

Rest ~2'

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

300m Run

10 Toes to Bar

5 Sumo Deadlift High Pull @50/35

TC 14'

WOD #672 (Quarta, 31/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Skill / Strength

Thruster 

7/5/3/5/7

@+60%

Metabolic Conditioning

3 Rounds of 4 minutes:

25 Calories Row

Then, máx rounds of:

10 Hang Power Clean @60/45

10 Burpee Over Bar

Rest 4'

WOD #671 (Terça, 30/05)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Shoulder Abduction

10 Plate GTOH 

8 Pike Push Up 

Skill / Strength

Push Press

5 Rounds

6~8 Reps @60~70%

Após cada round:

20" Handstand Hold 

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

10 HSPU

20 USA Kettlebell Swing @24/16

30 Sit Up

40 Double Under 

WOD #670 (Segunda, 29/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Alternate Tabata

Reverse Lunge

Hollow Rock

3 Rounds

15 Air Squat

15 Ring Row

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 5 Powe Snatch

2. 45" Plank

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21-15-9

Double Dumbbell Front Squat @22/16

Double Dumbbell Box Step Over

Pull Up

TC 12'

WOD #669 (Sexta, 26/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (Bar Only)

10 Stiff

10 Front Rack Lunge

10 Front Squat

Skill / Strength

Clean Complex

Every 1'30" for 9'

2 Clean High Pull

2 Hang Power Clean

1 Front Squat

*Unbroken

Metabolic Conditioning

EMOM 16'

1. 5 Deadlift @100/80

2. 8~12 HSPU

3. 12/10 Calories Bike

4. 12~15 Toes to Bar

WOD #668 (Quinta, 25/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (Bar Only)

10 Deadlift Snatch Grip

5 Muscle Snatch

10 Snatch Balance

5 Overhead Squat

Skill / Strength

Snatch Complex

Every 1'30" for 9'

2 Snatch High Pull

2 Hang Power Snatch

1 Overhead Squat

*Unbroken

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6 Burpee Box Jump Over

2. 10~12 Pull Up

WOD #667 (Quarta, 24/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Alternate Tabata

Plate Ground to Overhead

Jumping Jack

Skill / Strength

CORE SESSION

4 Rounds FOR QUALITY

12 Med Ball Sit Up Wall Throws

20 Med Ball Russian Twist 

45" Plank Kettlebell Pull-Through

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME (Dupla)

60 Calories Row

50 Hand Release Push Up

120 Double Under

TC 25'

WOD #666(Terça, 23/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

30" Wall Sit Hold

5 Single Leg Squat

30 Mountain Climb

Skill / Strength

Front Squat

6 Rounds

3 Reps @80%

Rest 1'30"~2'

Metabolic Conditioning

4 Rounds of:

1min USA Kettlebell Swing @24/16

1min Sit Up

1min Air Squat

1min REST

WOD #665 (Segunda, 22/05)

A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Plate Goblet Squat

10 Plate HALO

15 Single Leg Hip Thrust

Skill / Strength

Hip Thrust

4 Rounds

8~10 Reps

Rest 1'~2'

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

12 Double Dumbbell Hang Clean @16/12

9 Double Dumbbell Thruster

6 Double Dumbbell Overhead Lunge

WOD #664 (Sexta, 19/05)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Nordic Curl

10 Stiff

8 Reverse Nordic Curl

30" Wall Squat Hold

Skill / Strength

Back Squat

3/4/5/6/7 @60~70%

Rest 15" between sets

Rest 2' between rounds

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME 

10 Pull Up

20 Wall Ball

30 Doublr Under

TC 10'

WOD #663 (Quinta, 17/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Scapular Ring Row

12 Plate Reverse Fly

12 Wall Angel

Skill / Strength

Pull Up

3/4/5/6/7/8

Rest 15" between sets

Rest 2' between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

5 2xDumbbell Man Maker @16/10

10 2xDumbbell Box Step Up

WOD #662 (Quarta, 17/05)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Muscle Snatch

6 Press BTN

3 Rounds

5 Snatch Balance

3 OHS

Skill / Strength

Snatch Complex

1 Hang Power Snatch

1 Squat Snatch

(10min to find máx load)

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Duplas)

120 Hang Power Snatch @40/30

100 Burpee Over Bar

*DIVISÃO LIVRE*

TC 15'

WOD #661 (Terça, 16/05)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Med Ball Clean 

8 Ring Row

3 Rounds 

5 Hang Clean High Pull

3 Muscle Clean

Skill / Strength

Clean Complex

1 Hang Power Clean

1 Squat Clean

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 14/10 Calories Row

2. 8 Deadlift @80/60

3. 10 Ring Dip

WOD #660 (Segunda, 15/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Double Tabata

Air Squat

Push Up

Kettlebell Russian Swing

Skipping

Skill / Strength

Push Press

2 Rounds

3/4/5/6/7 @60~70%

Rest 15" between sets

Rest 2'~3' between rounds

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

5 Box Jump Over

10 Hand Release Push Up

15 USA Kettlebell Swing @24/16

20 Sit Up

WOD #659 (Sexta, 12/05)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Skill / Strength

Déficit Deadlift 

3x5 @70%

Then, 

Rope Climb Practice 

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

1 Rope Climb

25 Wall Ball @20/14

300m/400m/500m Run*

*Acrescente 100m a cada round

TC 12'

WOD #658 (Quinta, 11/05)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 2 Front Squat @70~80%

2. 45" Weighted Plank

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

15 Toes to Bar

15 Burpees

50 Double Under

TC 12'

WOD #657 (Quarta, 10/05)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Metabolic Conditioning

AMRAP 5'

15 USA Kettlebell Swing @24/16

2 Wall Climb

Rest 2'

AMRAP 5'

12/9 Calories Row

8 Single Arm Dumbbell Snatch @22/16

Rest 2'

AMRAP 5'

8 Box Jump Over

8 Pull Up

WOD #656 (Terça, 09/05)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Skill / Strength

CORE SESSION

3 Rounds

20 Russian Twist

15 V-Up

20" L-Sit

Metabolic Conditioning

"The Chief"

5 rounds of 3 minutes of:

3 Power Clean @60/45

6 Push Up

9 Air Squat

REST 1'

WOD #655 (Segunda, 08/05)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 2 STOH @70~80%

2. 45" Wall Sit

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 24 Alternate Jump Lunge

2. 16 Ring Row

3. 8 Push Press @60/45

WOD #654 (Sexta, 05/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

12 Plate Shoulder Abduction

45" Plank

2 Rounds

10 Plate GTOH

20" Wall Climb

Skill / Strength

Weighted Push Up

9/6/3

Strict HSPU

9/6/3*

*Kipping if necessary

Metabolic Conditioning

FOR TIME

1-3-6-9-12-9-6-3-1

Thruster @40/30

HSPU

then, 

100 Double Under

TC 12'

WOD #653 (Quinta, 04/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

8 Stiff

8 Bent Over ROw

5 Good Morning

Skill / Strength

Deadlift

5/3/1/1/1

Then,

Rope Climb Practice

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

1 Rope Climb

15 USA Kettlebell Swing @24/16

10 Box Jump

5 Burpee

WOD #652 (Quarta, 03/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Goblet Squat

8 Scapular Pull Up

3 Rounds

12 Ring Row

8 Barbell Front Squat

Skill / Strength

Front Squat

5/3/1/1/1

Then,

3 Rounds

High Box Jump

1 rep máx height

Metabolic Conditioning

FOR TIME

600m RUN

then,

30-25-20 Air Squat

20-15-10 Pull Up

then,

600m RUN

TC 15'

WOD #651 (Terça, 02/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

15 Push Up Plus

10 Wall Angel

10 W Scapular Retraction

5 Windmill (each side)

Skill / Strength

Shoulder Press

3/3/3

Push Press

2/2

Push Jerk

1/1/1/1

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 15/11 Calories Row

2. 10 Double Hang Snatch @16/10

3. 14/10 Calories Bike

4. 20 Sit Up