WOD #839 (Quinta, 01/02)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

9 Sprawl

12 Squat Therapy

15 Plate Reverse Fly

Skill / Strenght

Power Snatch & Overhead Squat 

Practice

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

12 Hang Snatch @40/30

6 Overhead Squat

3 Burpee Box Jump

Rest 1' then,

3 Rounds FOR TIME

12 Burpee Box Jump

6 Squat Snatch

TC 14'

WOD #838 (Quarta, 31/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

1' Plank

12 SA Kettlebell Row (each side)

12 Scapular Pull Up

10 Hollow Rock

10 Arch Rock

Skill / Strenght

Every 2' for 5 Rounds

5 Shuttle Run

15 Med Ball Sit Up

Metabolic Conditioning

"Adap HELEN"

3 Rounds FOR TIME

500/400m Row

21 USA Kettlebell Swing @24/16

12 Pull Up

TC 12'

WOD #837 (Terça, 30/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Inch Worm Push Up

10 Alternate HALO

15 Air Squat

Skill / Strenght

Clean and Jerk

Practice

Metabolic Conditioning

AMRAP 20' (Duplas)

10/8 Calories Bike

5 Clean & Jerk @60/45

*One round each

WOD #836 (Segunda, 29/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Goblet Squat

20 Jumping Jack

12 Kettlebell Death March 

Skill / Strenght

5 Rounds

8 Back Squat @60~70%

5 High Box Jump

Rest 1~2'

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

16 2xDumbbell Box Step Over @20/14

30 Sit Up

60 Double Under

TC 11'

WOD #835 (Sexta, 26/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Good Morning

12 Cossack Squat

20 Jumping Jack

Skill / Strenght

Front Squat

2 Rounds

15 Reps @60%

Rest 3'

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

3 Squat Clean @60/45

3 STOH

6 Back Rack Lunge

6 Burpee Over Bar

WOD #834 (Quinta, 25/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Plate GTOH

10 Plate Globet Squat

10 Plate HALO (5/5)

Skill / Strenght

Deadlift 

2 Rounds

15 Reps @60%

Rest 3'

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6 Deadlift @120/90

2. 12 Toes to Bar

3. 1~2 Rope Climb / 3 Rope Get Up

WOD #833 (Quarta, 24/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Kettlebell Windmill (6/6)

15 Penguim Jumps

18 Mountain Climbs

Skill / Strenght

EMOM 8'

1. 5 Push Press @70% TG

2. 15 V-Up

Metabolic Conditioning

2 Rounds FOR REPS

1'30" Máx Calories Bike

Rest 2'

1'30" Máx Thruster @40/30

Rest 2'

1'30" Máx Double Under

Rest 2'

1'30" Máx USA Kettlebell Swing @24/16

Rest 2'

WOD #832 (Terça, 23/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

15 Scapular W Retraction

20 Shoulder Touch

10 Side Plank Rotation (each side)

Skill / Strenght

EMOM 10'

1. 10~12 Bent Over Row

2. 5~8 Chin Up

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Duplas)

50-40-30-20 Calories Row

50-40-30-20 Air Squat

40-30-20-10 Push Up

30-20-10-6 Strict Pull Up

TC 18'

WOD #831 (Segunda, 22/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Muscle Snatch

5 Snatch Balance

5 Press BTN

20 Alternate Jumping Lunge

Skill / Strenght

EMOM 10'

1. 5 Power Snatch @70 TG

2. 10 Kettlebell Box Step Up @24/16

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

15 Wall Ball @20/14

10 Hang Power Snatch @40/30

5 Burpee Box Jump

WOD #830 (Sexta, 19/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Clean & Jerk

WOD Warm Up

Metabolic Conditioning

5 Rounds

AMRAP 3'

16/13 Calories Row

Then, máx rounds of:

7 Deadlift @60/45

5 Hang Clean 

3 Push Jerk

REST 3'

WOD #829 (Quinta, 18/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Muscle Snatch

5 Press BTN

5 Overhead Squat

1 Squat Snatch

Skill / Strenght

Every 2' for 10' (5 Rounds)

3-Position Snatch @60~70%

3 Overhead Squat

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

10 Box Jump

8 2xDumbbell Hang Snatch* @22/16

2 2xDumbbell Overhead Reverse Lunge*

*For each Snatch rep, one lunge each leg.

WOD #828 (Quarta, 17/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Plate HALO

10 Plate GTOH

15 Hollow Rock

15 Arch Rock

Skill / Strenght

2 Rounds

15 Penguim Jumps

Rest 1'

2 Rounds (3min)

1 Double Under every 3 Single Under

Rest 1'

Metabolic Conditioning

AMRAP 10'

15 Wall Ball @20/14

10 Pull Up

30 Double Under

WOD #827 (Terça, 16/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Rower sit Up

15 Ring Row

20 Alternate Jumping Lunge

Skill / Strenght

EMOM 8'

1. 12 Zombie Crunch

2. 45" Weighted Plank

Metabolic Conditioning

Every 5' for 20' (4 Rounds)

250m Row

12 2xDumbbell Box Step Up @22/16

20 V-Up

WOD #826 (Segunda, 15/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Sumo Deadlift High Pull

5 Muscle Clean

5 Press

10 Push Up

Skill / Strenght

Every 1'15" for 5' (5 Rounds)

5 High Hang Clean

Then,

3 Rounds

2 Squat Clean @80%

Rest 1'~2'

Metabolic Conditioning

10 Rounds FOR TIME

6 Ground to Overhead @60/45

6 Burpee Over Bar

TC 12'

WOD #825 (Sexta, 12/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

2 Rounds

5 Nordic Curl

10 Single Leg Hip Thrust (each side)

45" Plank

Skill / Strenght

Barbell Bulgarian Squat

4x6 (each side)

Rest 1~2'

Metabolic Conditioning

FOR TIME (Duplas)

600m Row

50 Deadlift @80/65

800m Row

40 Power Clean @60/45

1000m Row

30 Hang Power Clean @40/35

TC 19'

WOD #824 (Quinta, 11/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Plate GTOH

20 Lunges

8 Goblet Squat

10 Push Up

Skill / Strenght

EMOM 8'

1. 3 Squat Clean *TG

2. 5 Push Press

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

6 Thruster @50/35

8 Front Rack Lunge

10 Pull Up

WOD #823 (Quarta, 10/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Kettlebell HALO

5 Kettlebell Windmill (each side)

10 Squat Therapy

5 Atomic Sit Up

Skill / Strenght

Every 1'15" for 5' (5 Rounds)

4 Snatch Balance

Then,

3 Rounds

2 Overhead Squat @70~80%

Rest 1~2'

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6~8 Hang Squat Snatch @40/30

2. 10~12 HSPU

2. 12~15 Toes to Bar

WOD #822 (Terça, 09/11)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Romenian Dealdift

5 Hang Muscle Clean

5 Front Squat (Pause 2")

Skill / Strenght

Double Under

Metabolic Conditioning

5 Rounds FOR TIME

10 2xDumbbell Hang Clean @24/16

15 2xDumbbell Front Squat 

20 Sit Up

50 Double Under

TC 16'

WOD #821 (Segunda, 08/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

5 Rounds

12 Air Squat

12 Box Dips

8 Scapular Pull Up

8 Bent Over Row

Metabolic Conditioning

AMRAP 9'

12/9 Calories Bike

10 STOH @50/35

3 Burpee Pull Up

Rest 4'

AMRAP 9'

14/11 Calories Row

12 Hand Release Push Up

5 Box Jump

WOD #820 (Sexta, 05/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Single Arm Ring Row

10 Side Plank w/ Rotation (each side)

3 Rounds

6 Muscle Clean

3 Front Squat

3 Press

Skill / Strenght

5 Rounds

6~8 Press @70%

10~12 Bent Over Row

20 Russian Twist

Rest 1'~2'

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

8 Hang Clean @50/35

6 Front Squat

4 STOH

6 Pull Up

8 Box Jump

WOD #819 (Quinta, 04/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

45" Plank

10 Toes to Kettbell

15 Kettlebell Russian Swing

Skill / Strenght

EMOM 8'

1. 8 Déficit Deadlift @50~60%

2. 3 Wall Climb

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

5 Deadlift @110/85

10 Burpee Over Bar

15 Toes to Bar

TC 9'

WOD #818 (Quarta, 03/01)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Air Squat

8 Inch Worm

12 Alternate Jump Lunge

16 Mountain Climb

Metabolic Conditioning

Every 5' for 30' (6 Rounds)

30 Double Under

20 Push Up

10 Box Jump Over

20 Sit Up

30 Air squat

WOD #817 (Terça, 02/01/2024)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

15 Jumping Jack

10 Sprawl

15 Plate GTOH

Metabolic Conditioning

AMRAP 6'

15/11 Calories Row

12 2xDumbbell Hang Snatch @16/12

Rest 3'

AMRAP 6'

11/8 Calories Bike

10 Pull Up

Rest 3'

AMRAP 6'

12 Burpee 

15 USA Kettebell Swing @24/16