WOD #963 (Quinta, 01/08)

     A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20 Jumping Jack

15 Hollywood Rock

10 Shoulder Touch

5 Cluster w/ Plate

Skill/Strength

Strict HSPU

3x5

Push Jerk

4x6~8 @50%

Metabólico Conditioning

FOR TIME

21-15-9

Shoulder to Overhead @60/45

Front Squat

Then,

15-12-9

HSPU

Burpee Over Bar

TC 12'

WOD #962 (Quarta, 31/07)

    A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

AMRAP 6'

10 Jump Squat

10 Lunge

10 Toes to Kettlebell

10 Arch Rock

Skill/Strength

Barbell Step Up

4x6~8

Box Jump

3x5 @Max Height

Metabólico Conditioning

EMOM 16'

1. 12~15 Box Jump Over

2. 20 Sit Up

3. 25 Russian Kettlebell Swing @24/16

4. 10 Toes to Bar

WOD #961 (Terça, 30/07)

    A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Bent Over Row

15 Hollow Rock

10 Stiff

12 Zombie Crunch

Skill/Strength

Deadlift 

4x8 @70% 

Strict Pull Up

4x5~8 (Pausa 3" no topo)

Metabólico Conditioning

3 Rounds FOR TIME

15 Burpee

12 Pull Up

9 Deadlift @100/80

TC 9'

WOD #960 (Segunda, 29/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20 Mountain Climb

10 Reverse Nordic Curl

20 Jumping Jack

Metabólico Conditioning

EMOM 24'

1. 15/11 Calories Row

2. 8 Atomic Sit Up @15/10

3. 12/9 Calories Bike

4. Rest

WOD #959 (Sexta, 26/07)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Tabata 1

Handstand Hold

W Scapular Retraction

Tabata 2

Shoulder Touch

Squat Wall Hold

Skill/Strength

HSPU

Drills & Progressions

Déficit HSPU

5/5/5

Metabólico Conditioning

AMRAP 15' (Dupla)

100 DU

50 Wall Ball @20/14

25 HSPU

WOD #958 (Quinta, 25/07)

    A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Stiff

5 Clean Hang High Pull

10 Push Up

Skill/Strength

Deadlift

3/3/3

Sumo Deadlift High Pull

5/5/5

Metabólico Conditioning

EMOM 12'

1. 12 SDHP @40/30

2. 15/11 Calories Row

3. 10 Ring Dip

WOD #957 (Quarta, 24/07)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (20"/10")

Shoulder Abduction

Air Squat

Reverse Fly

Mountain Coimbra

Skill/Strength

Snatch Balance

3x5 @30~40%

5 Rounds (Unbk) @70% 1RM

1 Hang Power Snatch

1 Squat Snatch

1 Overhead Squat

Metabólico Conditioning

3 Rounds FOR TIME

20-15-10 Hang Snatch**

12 Burpee Over Bar

**40/25-50/35-

WOD #956 (Terça, 23/07)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20 Hollow Rock

20" Side Plank

20 Arch Rock

20" Side Plank

Skill/Strength

EMOM 12'

1. 20 Sit Up

2. 30 Russian Twist

3. 40" Plank

4. 40" Superman

Metabólico Conditioning

FOR TIME (Dupla)

a) 20/14 Calories Bike

b) 40 Push Up + (a)

c) 60 Air Square + (a, b)

d) 80 Box Step Up + (a, b, c)

TC 15'

WOD #955 (Segunda, 22/07)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Deadlift

5 Bent Over Row

5 Hang Power Cléa

Skill/Strength

Strict Pull Up

8/8/8

Kipping Practice

Metabólico Conditioning

AMRAP 8'

3 Pull Up

1 Power Clean @80/65

5 Pull Up

2 Power Clean

7 Pull Up

3 Power Clean

…

Add 2 Pull Up and 1 Power Clean every round

WOD #954 (Sexta, 19/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

2 Rounds

5 Nordic Curl

10 Worm Walk

3 Rounds

5 Good Morning

10 Romenian Deadlift

45" Plank

Skill/Strength

Deadlift

5/5/3/3/1/1 @+70%

Rest 1'30"~2'

Metabólico Conditioning

AMRAP 20'

5 Deadlift @60/45

10 Box Jump Over

15 Toes to Bar

WOD #953 (Quinta, 18/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

2 Rounds

20 Shoulder Touch

10 Push Up Plus

3 Rounds

3 Press

6 Push Press

12 Shoulder to Elbow

Skill/Strength

Push Press

5/5/3/3/1/1 @+70%

Rest 1'30"~2'

Metabólico Conditioning

EMOM 20'

1. 12/8 Cal Row

2. 8 Thruster @40/25

3. 12 Pull Up

4. 8~12 HSPU

5. REST

WOD #952 (Quarta, 17/07)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Clean High Pull

8 Hang Muscle Clean

6 Front Squat

2 Rounds

8 Bent Over Row

20" Side Plank (each side)

Skill/Strength

Power Clean

5/5/3/3/1/1

@+70%

Metabólico Conditioning

EMOM 8'

1. 30 Double Under + 10 V-Up

2. 12 Hang Power Clean @50/35

WOD #951 (Terça, 16/05)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20 Moutain Climb

15 Air Squat 

10 Side Lunge

2 Rounds 

10 Single Leg Floor Hip Thiago

Skill/Strength

Back Squat

5/5/3/3/1/1

@+70%

Metabólico Conditioning

FOR TIME

21-15-9

USA Kettlebell Swing @24/16 

Box Jump Over

Burpee

TC 14'

WOD #950 (Segunda, 15/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

2 Rounds

6 Windmill (each side)

12 Scapular W Retraction

3 Rounds

10 Push Up

8 Muscle Snatch

6 Snatch Balance

Skill/Strength

Power Snatch

5/5/3/3/1/1

@+70%

Metabólico Conditioning

AMRAP 10' 

5 Power Snatch @50/35

10 Push Up

15 Wall Ball @20/16

WOD #949 (Sexta, 12/07)

     A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Tabata 1

Single Leg Hip Thrust

Tabata 2

Air Square

Push Up

Skill/Strength

Front Squat

3x5

Power Clean

6/4/2 @70/75/80%

Metabólico Conditioning

FOR TIME (Dupla)

50 Calories Row

30 Air Square

50 Double Under

30 USA Kettlebell Swing @24/16

50 Hang Power Clean @60/45

Rest 1' and REPEAT

TC 20'

WOD #948 (Quinta, 11/07)

    A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20" Handstand Hold

10 Goblet Squat

20" Hollow Hold

Skill/Strength

EMOM 12'

1. 40" Max Calories Air Bike

2. 8~12 Box Jump Over

3. 8~12 HSPU

Metabólico Conditioning

EMOM 12'

1. 8~10 Burpee

2. 10 Toes to Bar

WOD #947 (Quarta, 10/07)

   A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (20"/10")

Air Square

Side Plank 

Lunges

Skill/Strength

Back Squat

5x5 @+75%

Increase load every round

Metabólico Conditioning

Running clock 12'

80 Wall Ball @20/14

50 Sit Up

Then, Max reps of:

14 Kettlebell Box Step Over

12 Med Ball Clean @20/14

WOD #946 (Terça, 09/07)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Ring Row

8 Good Morning

30" Weighted Plank

Skill/Strength

Strict Pull Up

3x8

Deadlift

6/3/1/1/3/6 @+75%

Metabólico Conditioning

8 Rounds FOR TIME

8 Push Up

5 Pull Up

3 Deadlift @110/80

TC 9'

WOD #945 (Segunda, 08/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Push Up Plus

20 Shoulder Touch

10 W Scapular Retraction

Skill/Strength

Overhead Squat

3x5

Snatch 

6/4/2

@60/70/80%

Metabólico Conditioning

AMRAP 10'

1-2-3-4-5...

Squat Snatch @60/45

2-4-6-8-10...

Burpee Over Bar

WOD #944 (Sexta, 05/07)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Med Ball Clean

16 Mountain Climb

32 Jumping Jack

Skill/Strength

6 Rounds FOR QUALITY

1 Power Snatch @60~70%

2 Hang Snatch High Pull

1 Squat Snatch

Metabólico Conditioning

AMRAP 12'

30 Hang Power Snatch @50/35

30 Calories Row

WOD #943 (Quinta, 04/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20" Handstand Hold

20 Shoulder Touch

20" Hollow Hold

Skill/Strength

4 Rounds FOR QUALITY

8~10 Box Pike Push Up

2 Wall Walk

10"~20" Headstand Hold

Metabólico Conditioning

5 Rounds FOR TIME

8 Power Clean @60/45

6 HSPU

40 Double Under

TC 12'

WOD #942 (Quarta, 03/07)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Good Morning 

10 Lunges

20" Plank

Skill/Strength

EMOM 10'

1 Deadlift @+90%

Metabólico Conditioning

EMOM 12'

1. 5 Deadlift @110/85

2. 8~10 Burpee Over Bar

3. 10~12 Toes to Bar

WOD #941 (Terça, 02/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Every 30” for 6' 

1. 12~15 Jump Squat

2. 8~12 Push Up

3. 10~12 RSS Kettlebell Swing

Skill/Strength

Thruster

4x5 @60~70% (Clean)

Rest 3'

2x3 @80% (from rack)

Metabólico Conditioning

3 Rounds FOR TIME

10 Thruster @40/30

15 Box Jump Over

TC 9'