WOD #715 (Terça, 01/08)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Goblet Squat

10 Plate GTOH

10 Diamond Push Up

Skill / Strength

4 Rounds

8~10 Barbell Floor Press

3 Rounds

6~8 Front Squat @70%

Metabolic Conditioning

10 Rounds FOR TIME

10 Wall Ball @20/14

5 Hand Release Push Up

4 Alternate Pistol

TC 11'

WOD #714 (Segunda, 31/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

12 Arch Rock

10 Kettlebell Row

10 Kettlebell Stiff

12 Hollow Rock

Skill / Strength

4 Rounds

5~8 Pull Up

*Hold 2" at top

3 Rounds

6 Déficit Deadlift @70%

Metabolic Conditioning

AMRAP 11'

14 Pull Up

7 Hang Power Clean @60/45

300m Row

WOD #713 (Sexta, 28/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Plate Shoulder Abduction

12 Hollow Rock

10 V-Up

12 Arch Rock

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

5 Strict Toes to Bar

10 Push Up

15 Shoulder Taps

Metabolic Conditioning

FOR TIME

21-18-15-12-9

2x Dumbbell Devil Press @22/16

Box Jump

TC 11'

WOD #712 (Quinta, 27/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Cossack Squat

10 Single Leg Hip Thrust

15 Jumping Jack

Skill / Strength

EMOM 10'

1. 8 Atomic Sit @15/10

2.24 Plate Russian Twist @15/10

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 5 Deadlift @80%RM

2.45 Double Under

WOD #711 (Quarta, 26/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Wall Angel

12 Push Up Plus

6 Muscle Clean

Skill / Strength

EMOM 8'

1. 8 Front Rack Lunge

2. 1 Rope Climb

Metabolic Conditioning

AMRAP 15'

5 Hang Squat Clean @70/55

10 Pull Up

20 Sit Up

300m Run

WOD #710 (Terça, 25/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds 

5 Nordic Curl

8 Reverse Nordic Curl

1' Plank

Skill / Strength

EMOM 12'

1. 15 Ring Row

2. 15 Box Dip

3. 15 Air Squat

Metabolic Conditioning

AMRAP 9' (Dupla)

24 Calories Bike

50 USA Kettlebell Swing @24/16

WOD #709 (Segunda, 24/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Military Press (each side)

12 Reverse Lunge (each side)

8 Kettlebell HALO (each side)

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

6 Press @50%

12 Kettlebell Box Step Up

Metabolic Conditioning

4 Rounds FOR TIME

20/16 Calories Row

15 Wall Ball @20/14

10 Burpee

TC 13'

WOD #708 (Sexta, 21/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

10 Ring Row

15 Air Squat

Every 1' for 6' (6 Rounds)

Máx Unbroken DU

Skill / Strength

5 Rounds 

6~8 Strict Pull Up

Metabolic Conditioning

TCB Prova 23.3

3 Rounds FOR TIME

500m Row

48 Double Under

24 Wall Ball @20/14

12 Chest to Bar

TC 14'

WOD #707 (Quinta, 20/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

20 Jumping Jack

30" Wall Squat Hold

10 Push Up

15 Jump Lunge

Skill / Strength

5 Rounds

12 Barbbel Hip Thrust

3 Rounds

20 2xKettlebell Death March Steps

Metabolic Conditioning

Every 3' for 12' (4 Rounds)

8 Thruster @50/35

10 Burpee Over Bar 

12 Sit Up

WOD #706 (Quarta, 19/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds FOR QUALITY (Duplas)

*Um round cada

100m Row

2 Burpee Over Row

*Enquanto um faz o outro fica em plank

Skill / Strength

CORE Work

EMOM 9'

1. 40" RSS Twist

2. 30" Hollow Hold

3. 20 Alternate V-Up

Metabolic Conditioning

2 Rounds FOR TIME

50 Sit Up

40 USA Kettlebell Swing @24/16

30 Push Up

20 Box Jump

TC 15'

WOD #705 (Terça, 18/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Stiff

5 Bent Over Row

5 Front Squat

5 Press / PPress

10 Lunges

Skill / Strength

6 Rounds

4 Deadlift

2 Clean

1 Push Jerk

*Find máx load

Metabolic Conditioning

10 Rounds FOR TIME

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 

Hang Power Clean @50/35

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Front Squat

5 Strict Pull Up

TC 11'

WOD #704 (Segunda, 17/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Hollow Rock

10 Toes to Kettlebell

12 Arch Rock

10 Plate/Kb HALO

Skill / Strength

6 Rounds

4 Power Snatch

2 Overhead Squat

*Find máx load UNBROKEN

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6~8 Hang Power Snatch @50/35

2. 10~12 Toes to Bar

WOD #703 (Sexta, 14/07)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Lunges

30" Squat Hold

10 Duck Walks

30" Plank

10 Toes to Kettlebell 

Skill / Strength

Every 30" for 3' (6 Rounds)

2 Pistol Squat

Every 2' for 8' (4 Rounds)

10 Toes to Bar

4 Deadlift @80%

Metabolic Conditioning

AMRAP 11'

12 2xDumbbell Box Step Over @22/16

8 2xDumbbell Thruster

4 Pistol Squat

WOD #702 (Quinta, 13/07)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

5 Press BTN

5 Snatch Balance

Every 1' for 6' 

Máx DU unbroken

Skill / Strength

Every 30" for 2' (4 Rounds)

1 Muscle Snatch @30~40%

1 Overhead Squat

4 Rounds

2 Snatch High Pull @60~70%

1 Squat Snatch

Metabolic Conditioning

10 Rounds FOR TIME

3 Hang Power Snatch @60/45

20 Double Under

TC 10'

WOD #701 (Quarta, 12/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

2 Wall Climb

10 Plate Shoulder Abduction

20 Floor Hip Thruster

20 Overhead Lunges

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME (Dupla)

60 Calories Row

50 Front Rack Lunge @50/35

40 HSPU

TC 31'

WOD #700 (Terça, 11/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

15 Hollow Rock

15 Arch Rock

10 Bar Swing

8 Half Kneeling Ball Rotation Throw (each side)

Skill / Strength

4 Rounds

12 Bent Over Row

4 Rounds

4~6 Strict Pull Up

(Hold Excentric)

Metabolic Conditioning

EMOM 10'

1. 3 Power Clean @60/45 + 6 Pull Up

2. 20" Bike Máx Effort

WOD #699 (Segunda, 10/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

2 Rounds

12 Push Up Plus

20 Mountain Climb

12 Air Squat

20 Plate GTOH

Skill / Strength

4 Rounds

12 Barbell Floor Press

4 Rounds

4~6 Weighted Push Up

6~8 Push Press @50~60%

Metabolic Conditioning

AMRAP 15'

10 Burpee

15 Wall Ball @20/14

20 USA Kettlbell Swing @24/16

25 Sit Up

WOD #698 (Sexta, 07/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds (20"/10")

Single Leg Floor Hip Thrust

Hollow Rock

Single Leg Floor Hip Thrust

Jumping Jack

Skill / Strength

5 Rounds

6 Toes to Bar

12 Barbell Hip Thrust

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 8 Deadlift @80/65

2. 10/13 Calories Bike

3. 21 Sit Up

WOD #697 (Quinta, 06/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Bar Swing

10 Goblet Squat

12 Side Plank w/ Trunk Rotation (each side)

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

20 Plate RSS Twist @15/10

12 Zombie Crunch

20 Mountain Climb

Metabolic Conditioning

3 Rounds FOR TIME

15 Pull Up

30 Air Squat

15 Push Up

TC 8'

WOD #696 (Quarta, 05/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

4 Rounds

10 Press

8 Good Morning 

6 Back Squat

4 Inch Worm

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

5 Box Jump 

8 Wall Ball

10 Ring Row

Metabolic Conditioning

AMRAP 12' (DUPLA)

*1 Round each

100m Row

8 USA Kettlebell Swing @24/16

6 Burpee

WOD #695 (Terça, 04/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

Tabata 

Air Squat

Plank

Tabata 

Handstand Hold

Wall Squat Hold

Skill / Strength

5 Rounds

12 Front Rack Lunges

6 Push Press

*Find máx weight

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6~8 Hang Squat Clean @60/45

2. 10~12 HSPU

WOD #694 (Segunda, 03/07)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Plate GTOH

10 Scapular Pull Up

8 Windmill (each side)

Skill / Strength

5 Rounds

5 Strict Pull Up (Hold Excentric)

10 Hollow Rock 

15 Arch Rock

Metabolic Conditioning

6 Rounds FOR TIME 

5 Chest to Bar Pull Up

8 SA Devil Press @22/16

20 Double Under 

TC 12'

WOD #693 (Sexta, 30/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

8 Single Arm Ring Row

12 Plank w/ Trunk Rotation

16 Jumping Jack

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

3-Position Clean @70%

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6 Thruster @60/45

2. 10~12 Box Jump Over

WOD #692 (Quinta, 29/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Kettlebell Death March

12 Russian Swing

12 Box Dip

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

12 Hip Thrust

6 Burpee Over Bar

Metabolic Conditioning

FOR TIME

25 Hang Snatch @40/30

30 Double Under

15 Hang Snatch @50/40

30 Double Under

5 Hang Snatch @60/50

30 Double Under

TC 10'

WOD #691 (Quarta, 28/06)

  A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (Bar Only)

5 Stiff

5 Muscle Clean

5 Press

then,

Hang Power Clean & Jerk 

Practice

Metabolic Conditioning

FOR TIME

5 Rounds of CINDY

3 Rounds of DT

3 Rounds of CINDY

2 Rounds of DT

1 Round of CINDY

1 Round of DT

TC 21'

WOD #690 (Terça, 27/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds

12 Goblet Squat

20" Side Plank (each)

12 Toes to Kettlebell 

20 Mountain Climb

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

8 Back Squat

10 Toes to Bar

Metabolic Conditioning

AMRAP 12'

20 Wall Ball @20/14

18 Lunges w/ Ball

8/12 Calories Row

WOD #689 (Segunda, 26/06)

 A sala High Performance está liberada para uso fora do horário de aula.

Treinar todos os dias ficou ainda mais fácil!

Warm Up

3 Rounds (20"/10")

Jump Squat

Plate GTOH

Russian Twist

Zombie Crunch

Skill / Strength

Every 2' for 10' (5 Rounds)

3-Position Snatch @70% 

Metabolic Conditioning

EMOM 12'

1. 6~8 Burpee Box Jump Over

2. 12 Single Arm Dumbbell Snatch @22/16